辛い更年期をなるべく軽く楽に過ごしたい！ですよね。
私も５０代ですので、「あっ、これって更年期症状だな」と感じることがあります。
だた、更年期症状も人それぞれ、重い、軽いがあるようで。
私は、プレ更年期という３０代の頃にとても辛い時期があり、婦人科で処方された漢方薬を飲んだりしました。
４０代〜現在はその頃よりも随分楽なのです。
３０代の頃といえば、食事が進まずかなり体重が減って体調も不調でした。
多分、栄養不足もあったのでしょう。
しっかり食事に気遣い、運動もするようになってから、体調も良くなり更年期真っ只中だというのに、病院に通いもせずに過ごせています。
私の体験からも食事がとても大事だということが分かっています。
今回は更年期対策にどのような栄養素をとれば良いの？に焦点を当ててみたいと思います。
４０代後半から５０代半ばくらいまで、めまい、ホットフラッシュ、頭痛、疲れやすい等など・・・女性ホルモンの減少による不快な症状に悩まされる人が多いです。
その症状を軽くできるとされる栄養素をまとめました。
憂鬱な更年期をできるだけ軽くして、楽しく元気に過ごしましょう。
更年期に摂りたい栄養素８つ！
- コレステロール
- イソフラボン
- ビタミンE
- タンパク質
- ビタミンC
- パントテン酸
- カルシウム
- マグネシウム
コレステロール
女性ホルモンをつくるコレステロールはもっとも大切な栄養素です。
悪いイメージのあるコレステロールですが、細胞を守ったり、脳神経にも必要な栄養素。コレステロールは若々しさや元気の素となります。
美肌のためには、お肉や卵のタンパク質をしっかりと摂るのが良いとされています。
アメリカでの実験結果では、卵を食べる人の方がコレステロール値が低いという結果が出ているようです。
なぜなら、体内にはコレステロールを合成し調整する機能があり、食べ物からコレステロールを摂取するこにより、コレステロールは十分足りているから体内では合成しなくても良いという指令をだします。
反対に食品から取り入れずに不足していると、コレステロールを作りなさいという指令が出されるそうです。
このように人体の機能はとても優れており、不足分を補おうと一生懸命に作りだします。
「これにはびっくりです！！コレステロールは悪いと思い込んでいましたから。卵は週に１個しか食べなかった人よりも、４個以上食べた人の方がコレステロール値が低い結果が出ています。私もコレステロール値が高いので卵を食べるのを控えていたのですが、これからは卵を積極的に食べたいと思います」
イソフラボン
イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをし、更年期症状を軽くします。
こちらはおなじみでご存知の方も多いと思います。
イソフラボンの働きのすごいところは、体の中で不足している時には女性ホルモンを補う働きをし、十分に足りている時には抑制作用をするという臨機応変さがあります。
また、イソフラボンは現代女性の１４人に１人がかかる、乳がんの予防にも一役かってくれています。
乳がん以外にも、子宮ガン、骨粗しょう症の予防にも有効とされています。
味噌、納豆、お豆腐などの大豆製品を食べてイソフラボンを積極的に摂りましょう。
「私も味噌汁、納豆などを食事に取り入れています。更年期症状が軽いのはイソフラボンのおかげなのでしょう」
ビタミンE
更年期症状の緩和にビタミンEがなぜ必要なの？と思われたのではないでしょうか。
ビタミンEは、女性ホルモンの指令系統の要である脳の下垂体という臓器に多く必要とされており、ホルモンのバランスを整え、維持するためには欠かせないの栄養素なのです。
ビタミンEは女性ホルモンが働きやすい環境を作ってくれる頼もしい栄養素です。
ビタミンEの強抗酸化力により、コレステロールが酸化するのを防ぐ役割も。
コレステロールが酸化すると、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞といった病気を引き起こす原因になります。
また、ビタミンEには、シミやシワの改善にも効果がありますから、美肌にも欠かせませんね。
ビタミンEはアーモンド、うなぎ、アボガド、かぼちゃ、赤ピーマン、にら、菜の花などに多く含まれます。
毎日の食事に取り入れましょう。
タンパク質・ビタミンC・パントテン酸
この３つの栄養素は副腎皮質ホルモンをつくるために必要な栄養素です。
副腎皮質ホルモンは、ストレスを感じると分泌されて、ストレスに晒された体を守ってくれます。
この副腎皮質ホルモンが不足すると、ストレスに対抗することができなくなり、女性ホルモンの司令塔である視床下部に影響を与えてしまいます。
視床下部が影響を受けて正常に機能しなくなると、女性ホルモンの分泌が低下しホルモンのバランスが崩れてしまい、体調を崩してしまうということに繋がります。
女性ホルモンを正常に分泌させるためには、副腎皮質ホルモンがしっかりと働いてくれることがとても大切なのです。
そのためにこの３つの栄養素はしっかり食品から取り入れるように心がけましょう。
パントテン酸は、抗ストレスビタミンと呼ばれており、鶏レバー、豚レバー、たらこ、うなぎ、納豆、アボカドなどに多く含まれます。
タンパク質・カルシウム・マグネシウム
この３つの栄養素は骨粗しょう症予防には欠かせません。
女性ホルモンは、カルシウムの調整をしてくれる大切な役割を持っています。
更年期の頃には女性ホルモンの分泌が減少することで、骨に蓄えていたカルシウムが流出しカルシウムが不足するというとても大変なことが起こります。
流出していくカルシウムを補うために、カルシウムを補うことが必要になります。
骨の材料となっているタンパク質、骨の強度を高める鉄・ビタミンC、を意識して摂ることで血中のカルシウム濃度を維持することができます。
そして、カルシウムも忘れずに。そのカルシウムの吸収を一段とよくするマグネシウムも一緒に摂りましょう。
骨密度を高めるということは、健康で長生きに繋がります。
足の骨折は命に関わると言いますね。
骨を丈夫にするために、タンパク質、カルシウム、マグネシウムの３つの栄養素をしっかり摂りましょう。
女性ホルモンをサポートする栄養素のまとめ
女性ホルモンを増やす栄養素をしっかりとって、更年期を上手に乗り切りましょう。
個人差はありますが、約４５〜５５歳までの１０年間が更年期とされています。
本当に辛くてしんどいですよね。
こればかりは更年期を体験した人や本人にしかわからないので、男性には理解してもらえないこともあるでしょう。
気力で乗り切ろうと思っても、体が思うように動いてくれなかったり、色々な症状が出て来るから、外出も怖くなったりしてしまうこともあると思います。
そんな時は無理をしないで、心をゆったりと持って過ごせるようにしてみて。
女性ホルモンの減少が落ち着くと、急に元気になってきます。
安心してください。大丈夫ですよ。
更年期を終えた６０歳くらいの女性を見てみると、なんだか元気はつらつとしています。
きっと晴れる日がきます。
私もたまにホットフラッシュやめまいが起こりますが、そんな時はみんなが通る道・・・と思って心を穏やかに保つように心がけています。
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