お顔の３つの線。

ゴルゴ線、マリオネット線、ほうれい線。

年齢を重ねるとコラーゲンの減少でお肌がたるんできます。
これは仕方がないこと。
わかっているけれど３つの線は気になりますよね。

わたしは写真を写したときにマリオネット線が一番気になります。

あなたはどの線が気になりますか？
この老け顔をつくる３つの線をつくらないようにしたいですよね。

まず大事なのは姿勢！

姿勢を良くするとお顔のリフトアップにも繋がります！

お顔のたるみは悪い姿勢が原因のこともあります。
すっと背筋を伸ばして５歳若返り。

表情筋を鍛える！

そして表情筋をたくさん使ってお顔の筋肉を衰えさせないようにすること。
お顔の筋肉を上手に使ってお肌のたるみを予防しましょう。

まずは３つの線ができやすい人の特徴から。
あなたはいくつ当てはまりますか？

ゴルゴ線・ほうれい線・マリオネット線

ゴルゴ線（ゴルゴライン）

ゴルゴ線は目を酷使する人にできやすいという特徴があります。

• 姿勢が悪い
• パソコンを使う時間が長い
• スマホを良く使う
• テレビを長時間観る

目を良く使う人は目の周りの血流が悪くなっていることが多く、たるみの原因になっています。

ゴルゴ線の予防対策

• 目の使いすぎに注意
• 血流を良くするためにホットタオルなどで温める
• 姿勢を良くする

ほうれい線

加齢、ストレス、暴飲暴食、睡眠不足などが原因。

• 猫背気味の人
• デスクワーク時間が長い
• 肩が凝りやすい人
• 口が開きやすい人
• ものを食べるときに片方ばかりで噛む癖がある
• 頰が柔らかい
• 目が疲れやすい

食事をするときに片方ばかりで食べ物を噛むのはNGです。
噛まない方の頬がたるんで片側だけほうれい線が深くなることも。

ほうれい線の予防

• 姿勢を良くする
• 食べ物を食べるときには全体の歯を使って噛むように心がける
• 睡眠をしっかりとる
• 適度に運動をする

マリオネット線（マリオネットライン）

肌のハリと弾力がなくなることが原因。

• 猫背気味
• 頬杖をつく癖がある
• 人との会話が少ない
• 食べ物を良く噛まないで飲み込む

頬杖をつくと押されたお顔の脂肪に圧力がかかりますよね。
毎日、圧力がかかり続けて気づけば頰がたるんでたってことに。

マリオネット線の予防対策

• 口角を上げて口角下制筋を鍛える
• 顎を上げて広頚筋を鍛えましょう
• 口をすぼめたりして口の周りの口輪筋を動かしましょう
• 舌を口の中でくるくる左右２０回くらい回す

注意点としては表情筋はあまり激しく動かしすぎないほうがいいと思います。
私は軽く動かすようにしています。

笑う筋肉、これはたくさん使うといいです。
目尻にシワがよるぐらい笑わないで、口角をキュッと上げて微笑むくらいがちょうどいいかな。

３つの線の予防まとめ

まずは大切なのは食事。
コラーゲンを作るタンパク質やビタミンCなどしっかり摂りましょう。

食事の時にはよく噛んで食べる。
これだけでも顔の筋肉を使うのでエクササイズになります。
柔らかいものよりも硬いものを食べるようにするだけでOKです。

わたしがお肌の調子がいいなと感じるときはしっかりとバランスの良い食べ物と水分をとっている時。甘いものを食べすぎるとお肌の調子が悪くなります。

最近お水にこだわっているんですけれど、シリカの含まれた水を飲み始めてから肌の調子がすごくいいです。

もう一つ、お風呂は湯船にしっかり浸かると血流が良くなるのでお肌にも良いですね。

表情を豊かに過ごすことを心がけることで顔の筋肉が動きます。
マスクの中はお口が緩みがちです。笑う、口角を上げるように意識しましょう。

とにかく笑顔で過ごすようにしたいです。
自分もハッピーになれるし、周りの人もつられて幸せになれる、おまけに筋肉を鍛えて若返る〜！ねっ。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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更年期女性のひとみです。

まだまだ残暑が厳しいですね。
夏はもう少し。頑張ってのりきりましょう。

さて、あなたは食事の時、一口どのくらい噛んでいますか？
理想は３０回噛むとよく言われますよね。

噛む回数は食べるものによりますね。

わたしは、カレーなど食べるときは３０回咬めていません。（とほほです）
赤身のお肉などは比較的よく咬めていると思います。

タニタの食堂では、よく噛むようにとお野菜を大きくカットしていると聞いたことがあります。
それを耳にしてからは、なるべくお味噌汁の具なども小さく切らずにお野菜を入れるように心がけています。

噛むことは「健康にとても良いということ、若さを保つ」と良いこと尽くめです。
今日から一口３０回を目標に食事を食べてみませんか？

お口の健康が老化と深〜い関係があるんです。

よく噛むことがどうして良いのか？
唾液の働きと唾液分泌対策をまとめてみますね。

噛んで唾液をたくさん分泌させるメリット

唾液をたくさん出すことは、健康、綺麗、脳の活性化と嬉しいことがいっぱいです。

ダイエット

よく噛むことで満腹中枢が働きます。
お腹いっぱいという信号が脳から出るので食べ過ぎ防止になります。

５０代ともなると基礎代謝が低下してくるお年頃なので嬉しいですね。

シワ・タルミの防止・脳機能の活性化

唾液には、唾液腺ホルモンが含まれています。
唾液腺ホルモンは、お肌の細胞分裂を促進し老化を防ぐという効果があります。

もっと細かく説明すると・・・

• 上皮成長因子・・・皮膚が傷ついた時に傷跡の修復を促す
• 神経成長因子・・・神経細胞を活性化し脳神経の機能を回復させる

唾液には、若々しさと美しいお肌を作るホルモンが含まれているなんて知りませんでした。

表情筋を使うことによる筋力アップ

顔の表情筋は約３０種類。

噛むときに使う口の周りにある表情筋の「口輪筋」を鍛えると、皮膚が柔らかくなります。

「口輪筋」を動かし皮膚が柔らかくなると、顔のシワ・タルミを改善、アンチエイジングなど嬉しい効果がたくさん。

嬉しいことに噛むことは二重アゴの防止にもなるんですよ。

脳の活性化（ボケ防止）

歯が丈夫な人はボケないと言われますよね。

よく噛むことは、脳の大脳皮質を刺激し、脳の活動を活発にするんです。

顎の開閉は脳に酸素と栄養を送り、記憶力・思考力・集中力を高めるという効果があります。

わたし、４０代後半から物忘れが多くなってきているので、よく噛んで脳の活性化を期待したいです。

唾液が口の健康を守る（口の中の菌の繁殖を抑える）

唾液には細菌に対抗する分泌物が含まれ、ドライマウスや歯周病の原因となる活性酸素を抑える働きをします。

お口のトラブル防止にも唾液が深く関わっているのです。

• 歯周病
• ドライマウス
• 口臭予防
• 虫歯予防

ガン予防

唾液に含まれる「ペルオキシターゼ酵素」が発がん物質の作用を消す働きをするんだとか。人間の体ってすごいですね。

なんと、ペルオキシダーゼ酵素（唾液）に発がん物質を３０秒浸すことで効果がみられるそうです。

３０回噛む。
これを守れば発がん物質も消える？
噛むだけでガンの予防ができるのなら、わたし毎日ガンガン噛みます！！

唾液が減る原因

唾液の分泌量が減ってくると出る症状

• 食べ物を飲み込みにくくなる
• 口の中が乾きやすい
• 口臭がキツくなった
• 虫歯が増えた
• 歯垢がたまりやすい

何か当てはまることがありましたか？

わたしは、口の中が乾きやすくなったなぁ、と感じることがあります。
朝、口の中が粘っている感じ。

口臭に関しては自分では感じにくいので、口臭チェッカーなるものを以前購入し気になるときに計測しています。

５０代女性が「ブレス口臭チェッカー」を試してみた！その結果はいかに？！

どのくらい正確なのかはわかりませんが目安にはなるかな。
少し数値が高くなっているときはマウスウォッシュでクチュクチュしたり、スプレーをシュッとひと吹きしています。

唾液が減るのはどうして？

唾液が減る原因

• 顔の筋肉を使っていない（無表情、会話をしていない）
• 加齢
• 女性ホルモン（エストロゲン）の減少
• 糖尿病
• 不規則な生活
• 喫煙
• ストレス
• 薬の副作用

わたしが当てはまるのは、加齢や女性ホルモンの減少かな。
あなたも思い当たるところありましたか？

唾液分泌を増やすマッサージ

唾液を出す唾液腺マッサージというのがあります。
次の３箇所を刺激すると、不思議に唾液が出てきます。
試してみてね。

＊耳下腺

上の奥歯のところを指でくるくる優しくマッサージする。

＊顎下腺

耳の下から顎の下まで軽く４〜５回押す。

＊舌下腺

顎の下をゆっくり１０回くらい押す。

唾液の分泌のまとめ

唾液の分泌がとても大切だということがわかりました。
今日から一口３０回噛むを習慣にしましょう。

よく噛むことは健康と若さ、美肌にも良いこと尽くめです。

お金もかからないのもいいですよね。
一緒に綺麗になりましょうね。

５０代更年期女性のひとみです。

毎日、暑いですね。
ちょっと動いては「暑い、暑い」とひとり呟いています。

さて、今日はお肌に棲んでいる常在菌についてちょっとお勉強してみました。

この常在菌は美肌菌とも呼ばれていて、増えすぎたり、減ったりするとお肌の状態が悪くなるとのこと。

このお肌の常在菌の美肌菌は、腸内細菌である「善玉菌、悪玉菌、日和見菌」と同じようにバランスが大切なんですって。

お顔に住んでいる常在菌の代表的なものは、

• 表皮ブドウ球菌
• アクネ桿菌
• 黄色ブドウ球菌

があります。

これらの常在菌（美肌菌）の働きなどをまとめてみますね。

お肌に住む常在菌の働き

常在菌とは、人体に存在する病原性のないものを言います。

代表的なものが、表皮ブドウ球菌、アクネ桿菌、黄色ブドウ球菌。

この３つの菌は、共生しながら菌の持つ酵素で皮脂を分解、皮膚を保護する物質をつくり出し皮膚のバリア機能を保つのです。

人間の体ってすごくないですか？
人体の不思議。素晴らしい自衛本能が備わっているのね。

皮膚の美肌菌、それぞれの働きをみてみましょう。

表皮ブドウ球菌

美肌を保つために重要な常在菌です。

表皮ブドウ球菌は、汗や皮脂を餌にしてグリセリンや脂肪酸をつくります。
なんと、なんと化粧品に頼らなくても、保湿成分を自分でつくり出せるのです！

化粧品にも配合されているグリセリンは、お肌の保湿に欠かせません。
皮膚を保湿し皮膚のバリア機能を高めます。

脂肪酸は、お肌を弱酸性に保ち、抗菌ペプチドをつくります。
抗菌ペプチドは、ニキビや肌荒れを防ぐ美肌には欠かせないものです。

＊表皮ブドウ球菌を減らさないためには・・・

• 顔を洗いすぎないこと（洗浄力の強い洗顔剤を使わない）
• ピーリングなどもしすぎないこと
• 角質を取り去るようなケアをしないこと

これは比較的簡単にできそうですね。

アクネ桿菌

アクネ桿菌の働きは、皮膚を弱酸性に保つ働きがあります。

お肌は弱酸性になっていることが大切。
弱酸性のお肌は、悪い細菌が増殖しません。

しかし、アクネ桿菌は増えすぎるとニキビの原因となります。

アクネ桿菌が増える原因

• 偏った食事
• 洗顔不足・洗顔のしすぎ
• ストレス
• 不規則な生活習慣

などがあります。
偏った食事を続けていると様々な体の不調があらわれてきます。

＊食事のバランスが悪くなると・・・

私たちの体は毎日食べたものからつくられています。
偏った食事を続けると、腸内環境が悪くなり腸内細菌のバランスも崩れます。

＊腸内環境が悪くなると・・・

腸の働きが悪くなり便がスムーズに出なくなります（便秘）。
腸に溜まった老廃物は有害物質やガスを発生させ、体に様々な不調を起こします。

便秘になると、腸での消化吸収機能が低下し栄養素が細胞に行き渡らなくなります。

栄養が届かないお肌は、ターンオーバーが乱れ、肌荒れや吹き出物ができるということに。

＊便がスムーズに毎日規則正しく出ると・・・

細胞の新陳代謝がアップし栄養が体の隅々まで運ばれ、
お肌に住む常在菌である美肌菌のバランスも整い細胞が元気になります。

細胞が元気になり新陳代謝がアップすると、吹き出物やニキビも消えてきます。

＊洗顔にも注意

洗顔不足は、アクネ桿菌を増やし、
洗顔のしすぎは、アクネ桿菌を減らしてしまいます。

お肌の状態にあった洗浄力のものを使うようにしましょう。
合成界面活性剤の入っていない固形の純石鹸がおすすめです。

アクネ桿菌は皮膚を弱酸性に保つ働きをします。
増えすぎても、減りすぎてもお肌にはよくありません。

黄色ブドウ球菌

皮膚の表面や毛穴に存在する黄色ブドウ球菌は存在しているだけでは特に問題はなく、お肌がアルカリ性に傾くと増えるという性質があります。

なんらかの原因で黄色ブドウ球菌が増えると、肌荒れやアトピー性皮膚炎などの肌トラブルが起こります。

黄色ブドウ球菌が増える原因

• 紫外線
• ストレス
• タバコ
• 過剰なスキンケア

対策としては、紫外線予防、タバコは吸わない、スキンケアは優しくシンプルに。

＊紫外線

紫外線はお肌にダメージを与えます。
紫外線を浴び続けると、活性酸素が発生し皮膚細胞の遺伝子を損傷させます。
真皮のコラーゲン線維やエラスチン線維を破壊しシワなどの原因にも。

＊ストレス

今の時代にストレスのない人なんていないと思います。
ストレスを解消するようなことを何か１つでもいいから持っておく、というのも必要ですね。

私は、手芸やお花が好きなので、綺麗なお花を見たり、ふわっふわっの毛糸に触れると癒されるんです。
なんでもいいと思います。気持ちが安らぐことを見つけてみてね。

＊タバコ

タバコは百害あって一利なしと言われるほど、体にはよくないものです。
タバコのニコチンが血流が悪くさせ、肌が乾燥しシワができます。

＊過剰なスキンケア

スキンケアも皮膚をこすりすぎたり、化粧品も使いすぎるとお肌のバリア層が破壊されてしまいます。（皮膚のバリア層を壊す界面活性剤に注意）

お肌の常在菌（美肌菌）のまとめ

お肌の常在菌は、カビや酵母菌、雑菌などからお肌を守ってくれています。

人と常在菌は助け合う仲間。
私たちの皮脂や汗を食べて、酸を排泄することでお肌は弱酸性を保っているんですね。

洗顔のしすぎで常在菌を殺してしまわないようにしないといけません。

食事にも気を使いましょう。

私たちの体は、自分で選んで食べたものでつくられます。
食べたものが体をつくりお肌を再生させます。
美肌を保つためには、色々なものをバランスよく食べるということが大事ということがわかりました。

今日から、美肌のためにできることを始めてみませんか？

東京医療保険大学のヘルスケアコラムに常在菌について詳しく書かれています。

５０代更年期女性のひとみです。

毎日、紫外線対策していますか？

５０代にもなるとお肌のターンオーバーが正常に働かなくなってくるんです。
シミができるのもターンオーバーがスムーズに行われていない証拠。

美白化粧品も大切ですが、UVケアをしっかりして紫外線からお肌を守りましょう。

シミを作らないためには紫外線に極力当たらないこと。
これに尽きます。

シミってどうしてできるの？

紫外線が皮膚に当たると、肌を守るためにメラニン色素（色素細胞）が作られます。
これは、人間の体が持っている自衛本能ともいえます。

メラニン色素はとにかく嫌われますが、色素細胞は健康的な肌を維持するための味方なんです。

紫外線から肌を守るために作られたメラニン細胞は、正常なターンオーバーが行われていれば２８日で剥がれ落ちます。

が、しかし・・・

５０代にもなると、そのターンオーバーが遅れてうまく剥がれ落ちないという事態に。

落ちきれなかったメラニン色素が皮膚にとどまりシミとなって残ります。
そう、古くなった角質が綺麗に落ちきれないというのが問題なんです。

その肌に残ったシミは、紫外線に更に当たると・・・

シミの輪郭が広がって色も濃くなっていきます。
「老人性色素斑」と言われるシミです。

更にこの老人性色素斑はそのまま放置し続けると・・・

盛り上がったイボのような「脂漏性角化症」となり美白化粧品などでは取れないシミとなります。

ここまでくると、レーザー治療で取る治療などが必要になってしまいます。
美白化粧品ではもう薄くなりません。

ここまでになるまでの対策がとても重要なんです！！

そう、それは保湿と紫外線に当たらないこと。
つまり、紫外線対策をしっかりするということです。

UV効果のあるクリームやファンデーションを塗ったり、帽子をかぶる、日傘をさす等してお肌を守ることが美肌を守るために絶対にしたいことです。

シミを作らないためのUVケア

シミを作らないようにするには、とにかく紫外線をカットするこれに限ります。

肌は子供の頃から浴びてきた紫外線によるダメージが蓄積されています。
若い頃に日焼けをしていた、という人は要注意です。

ちょっとだけと、UVケアをしないでお洗濯物を干したり、
ちょっとだけと、何も塗らないで紫外線に当たると、知らず知らずのうちにジワリジワリと肌の下でシミの予備軍ができてきます。

近頃の紫外線はオゾン層の破壊で今まで以上に皮膚にとってよくない状態です。
４月から１１月ごろまではしっかりUVケアをして気を抜かないようにしましょう。

• 日常生活では、SPF10~20のPA＋
• 日中にお出かけするときには、SPF20~30のPA＋＋
• 日中にスポーツや海水浴などするときは、SPF50のPA＋＋＋

のものをお勧めします。

紫外線カットの効果が高いものはお肌に負担がかかりますから、使い分けるようにした方が良いですね。

紫外線吸収剤よりも紫外線散乱剤のものの方がお肌に優しいです。
私は紫外線散乱剤のものを選ぶようにしています。

１２月〜３月の間も夏よりは少ないですが紫外線は降り注いでいます。
一年を通してUVケアはしておいたほうが良いでしょう。

美白化粧品は予防のためのものです。
できてしまった老人性色素斑のシミは消えません。

シミを作らないためには、とにかく紫外線カット。
UV化粧品、帽子、日傘、長袖などで皮膚を保護しましょう。

紫外線についてはこちらのブログに詳しく書いています。↓↓↓

真夏のUVケア。紫外線がシワ・シミ・たるみをつくる。紫外線のことを知って賢く美白しましょう

シミについてのまとめ

シミについて色々と調べているうちにわかったこと。

この老人性色素斑や脂漏性角化症は美白化粧品では薄くならないということでした。

美白化粧品で薄くなる可能性のあるシミは、炎症性色素斑や肝斑などです。
私も肝斑は化粧品で薄くなりました。

ちなみに「MIMCの薬用コンシーラ」これ、肝斑にすごく効果がありました。
こちらのブログに詳しく書いています。↓↓↓

MIMCの美白コンシーラがすごい！誰にも教えたくないほど５０代女性のシミ、肝斑が薄くなったよ。

シミを作らないために必要なこと。
紫外線防止と保湿！この２つをしっかりすることがとても大切です。

この夏、シミを作らないためにしっかりUVケアして美肌をキープしましょうね。

５０代更年期女性のひとみです。

良い姿勢とにっこり笑顔で若返りましょう！
これを心がけるだけで５歳は若返ります。

スマホブス！って聞いたことありませんか？
うつむき姿勢がブスを作るんです。

なぜだと思いますか？
スマホを触っている時の姿勢を思い浮かべてみてください。

背中が丸まっていませんか？
そういう私も、ついつい背中が曲がっているんですけどね。

スマホブスにならないように心が得ることを少しまとめてみますね。

スマホブスにならない姿勢？

顔の老化は姿勢の悪さも一因になるんです。
なぜかというと・・・

うつむき姿勢は表情筋の広頸筋（こうけいきん）がゆるむのです。
広頚筋は口角から首〜肩にかけての筋肉。

広頸筋がゆるむと、口角が下がってしまうんです。
口角が下がった顔というと・・・

口元が下がって表情が怒ったような印象になり老けた印象を与えますね。
頬の肉が垂れたお顔のことを「ブルドックフェイス」いいます。

口角がキュッと上がった顔は若々しくて見た目の印象もとてもいいと感じませんか。

スマホを見るときの姿勢に注意してみましょう。
前かがみにならないように背筋を伸ばしてみてね。

＊スマホブスになる要因

よく見かけるスマホを触っているときの姿勢。

下向きで背中を丸めている人多数。
こういう姿勢をしていると、広頸筋がたるんできます。
お顔がどうなるかというと・・・

• 頬が下がってくる
• ほうれい線が深くなる
• あごが二重になる

など怖いことになります。

スマホでうつむき顔の写真を撮るとほんと怖いお顔になっています。

そこにあるのはプラス５歳のお顔です。

少しでもスマホブスにならないようにするには、
背筋を伸ばして前かがみにならないような姿勢を心がけましょう。

マイナス５歳になる笑顔の筋トレ

表情筋が弛むと老けた印象になるということがわかりました。

では、どうすれば表情筋を鍛えて若々しく見せることができるのか？ということを知りたいですよね。

口角をあげてにっこり笑いましょう。
毎日笑顔で過ごすといいことがいっぱいありますよ。

表情が明るくなって周りの人へ与える印象がよくなるばかりでなく、美肌になります。

笑うことで表情筋が使われてお肌がツルツルになるんです。
笑うだけでいいのです。

笑うと、表情筋が使われ余分な脂肪が燃えるんです。
笑うことで・・・

• 血流が良くなる
• たるみがなくなる
• 引き締まった顔になる

口の周りの筋肉、口輪筋（こうりんきん）を鍛えると、
顔全体の筋力が上がり・・・

• たるみがなくなる
• 小顔になる

というとても嬉しいことが起こります。

笑顔の力はすごいですね。
嫌なことがあっても無理矢理にでも笑顔を作ることで、嫌なことがどんどん消えていくと言います。

良い姿勢と笑顔でマイナス５歳まとめ

姿勢と笑顔。
どちらも綺麗な美肌のためにとても大切だということがわかりました。

ついついだらんと楽な姿勢なってしまいがちなわたし。
ソファに座っている時も、椅子に座っている時も正しい姿勢だと数分で疲れてしまって。

今日からスマホを使うときだけでも猫背にならないようにします！

心もお顔も綺麗になる「笑顔」のちから。
口角をあげてにっこり顔。

今日から笑顔を心がけて過ごします！

２つの誓い。

あなたも是非！
一緒に心がけてみませんか。

５０代更年期女性のひとみです。

「美人は寝ている間につくられる」と言いますよね。

あなたは、ぐっすり眠れる？

わたしは、ちょっと睡眠には自信がありませんでした。
寝つきが悪く、夜中に目が覚めてしまうことが度々。

そう、更年期の女性は特に眠りの質が悪くなるそうです。

というわけで、

よく眠れるためのコツ！探して試してみました。

今回、調べたストレッチとツボ押しを実践したら、嘘みたいに寝つきが良くなってスッキリ目覚めるようになったのです。

美容と健康のためにも質の良い睡眠にしたいですよね。
ぜひ、眠れないあなたにも実践してみてほしいと思います。

というわけで、今回は良質な睡眠について調べたことをまとめました。

良い眠りのためにしてはいけないこと８つ

当たり前なことばかりかもしれないですが、していないか再確認してみてね。
交感神経を高ぶらせてしまうようなことをしないようにするのが大事です。

• スマホ、パソコンなどのブルーライトに当たらない
• あつすぎるお風呂。（40度が理想）
• 激しい運動
• カフェイン入りのものを飲む
• 遅い食事（寝る４時間前までに夕食を済ませるのが理想）
• 体を締め付けるような下着や寝巻きで寝る
• お休みの日に寝だめ
• 長い昼寝

どうですか？
心当たりありませんか？

良質の眠りのためにしたいこと１０こ

こちらも実践されているという方も多いことでしょう。
再確認のためにチェックしてみてね。

• ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる（40度くらい）
• お風呂は寝る１時間前に。（夏は１〜２時間。冬は３０分〜１時間前が理想）
• 寝室の照明は暗めに
• 寝室にリラックスできるアロマを香らせる。（ラベンダーなど好みのもの）
• 軽いストレッチをする
• 骨盤をゆるめる体操をする
• 朝日を浴びる（体内時計をリセット）
• 眠りに良いハーブティーを飲む（カモミールやラベンダーなど）
• 眠れるツボを刺激する
• リンパマッサージをする
• 夕方に運動する

などなど、良い眠りのためにしたいことは色々ありますね。

美肌を作る成長ホルモンは睡眠と運動をすることで分泌されます。

これ本当？って思うかもしれませんが、適度なストレスも成長ホルモンの分泌を促すとのこと。

ストレスが強すぎるとよくないですが、緊張感がある生活は大事なんです。

理想的な睡眠時間は７時間

睡眠時間は長ければ良いというわけでもないのです。
睡眠時間が短いのと同じくらいよくありません。

睡眠不足や睡眠過多の人は病気になりやすいといいます。

• 糖尿病
• 心臓病
• 高血圧
• うつ
• 肥満
• ガン

これらの病気のリスクが上がります。

お肌の細胞のターンオーバーを正常にするためにも、
健康のためにも良質の睡眠はとても大切。

良質な睡眠を７時間。

不眠症を改善するツボ３つ

血行をよくして心身をリラックスするツボ

• 完骨（カンコツ）
• 百会（ヒャクエ）
• 失眠（シツミン）

完骨

耳たぶの後ろの骨の出っ張りの下縁から１.５センチ指を上に滑らせたところにあるくぼみの中心が完骨。

完骨を５秒押し、３秒はなすを５〜６回繰り返します。

百会

頭の正中線と左右の耳の上端をまっすぐ結んだ線が交わる点が百会。

百会のツボに両手の人差し指、中指、薬指を重ねてゆっくりと軽く押したり離したりを１分ほど繰り返します。

失眠

足裏のかかとの膨らみの中心が失眠。

親指の先などでぐいと１０〜１５回くらい押したり、こぶしでトントン３０回くらい叩いたりして刺激を与えます。

眠れるヨガのポーズ３つ

吉祥のポーズ

不眠症の改善・更年期障害の症状の緩和などの効果があります。

1. 足の裏を合わせて座ります。（前かがみにならないように）
2. 足の親指を握ります。（肩や腕に力が入らないように）
3. 体を左右に３０〜５０回揺らします。

やさしい赤ちゃんのポーズ

不眠症の改善、リラックス効果、腰痛の緩和などの効果があります。

1. あお向けに寝て膝をつかみます。
   膝の間は握りこぶし２つ分広げて、足首は交差させます。
2. 膝を掴んだまま足を胸の方に引き寄せては離すを１０回繰り返します。
3. 膝を掴んだまま足を左右に１０回ずつ倒します。
   肩が床から離れないように注意しましょう。

首のコロンコロンのポーズ

不眠症の改善、リラックス効果など。

1. あおむけに寝て全身の力をぬきます。
   両足は肩幅くらいに開き、腕は手のひらを上に向けて45度ぐらいに。
   軽く目を閉じてリラックス。腹式呼吸をしましょう。
2. 後頭部を床につけたまま、ゆっくりと左右に１０回ほどコロンコロンと首を転がします。（首に力が入らないようにしましょう）

良質な睡眠で美肌と健康を手に入れるまとめ

良質な睡眠が健康にも美容にも欠かせないということは知っているけど、
なかなかぐっすり眠れなかったわたし。

旅先でどうしても寝付けなくて困ったことがありました。
時差ボケと緊張で交感神経のまま体がリラックスできなかったのです。

その時になんとなく軽くストレッチをしたらあら不思議、スヤスヤと眠れたのです。

その経験が体の緊張をほぐすことが睡眠にとても良いのだと気づきました。

調べてみてわかったことは、
良い睡眠のためには寝る前に副交感神経に切り替わっていることが大切ということ。

ストレッチ以外にも、ツボ押しやヨーガで良い睡眠を手に入れましょう。
美肌のためにも睡眠！

今日からぐっすり眠って、スッキリ目覚めましょう。

５０代更年期女性のひとみです。

面白い本を見つけました。

鳥山真翔（トリヤママナト）さんの本。

「美顔ボイトレ」。

ボイストレーナーで芸能人など有名人の声を変えてきたという人が書いた本。

テレビなどでも活躍されています。

美顔ボイトレで顔がどう変わる？

本当なら実際にボイストレーニングを受けてみたいけど、通えないので
本をみながら自分でトレーニングしてみました。

２ページにこんなチェックがありました。

• ほうれい線
• 顔のたるみ、頬のたるみ
• 顔の左右差
• 顔がくすむ
• 声が通らない
• 声が低くなって出しにくくなってきた
• 聞き返されることが多くなった

これ全部、表情筋が解決する！！と書いてあるんですょ。
本当ですか〜？

本当ならやってみる価値ありでしょ！！
お金もかからず綺麗になるんてこんな嬉しいことはありません。

美顔ボイトレ体験記として数人の、Before→afterの写真が載っています。
確かに顔がスッキリしているのがわかります。

写真をみたい人は本を購入するか、図書館で借りてみてね。

「声を変えると顔と体にどんな変化が起こるか」

ここはちょっと難しい解説も載っていますが、詳しくは本を読んでね。

著者の鳥山さんは若い頃ガングロギャル男だったそうで・・・。

シミやホクロに悩まされていたそうです。が、
「表情筋を動かすことでお肌のターンオーバーが正常に行われるようになる」
ということを知り、それからというもの表情筋を動かすように心がけたそうです。

表情筋を使うことで肌が生まれ変わったというのです。
今では、「色白ね」と言われるまでになったとのこと。

すごいですよね〜。
目から鱗です。

表情筋を使うこと。

ということで、１日数分のトレーニングを実践してみました。

表情筋と声のエクササイズ！
「う〜い〜う〜い〜」と声を出しながら、表情筋のスクワット！

美顔ボイトレを実践した感想

簡単なエクササイズを毎日コツコツひと月ほど続けてみたところ

• 顔色がよくなった（くすみがとれた）
• ほうれい線が薄くなってきた
• 顎のラインがスッキリした

など実感しましたよー。

詳しいことは鳥山真翔さんの

「美顔ボイトレ」声を出すたびに美しくなる

を読んでみてくださいね。

鳥山真翔さんのホームページはこちら

NHKで毛細血管を増やして若返る！というのをやっていました。

毛細血管のすごさに改めて感動〜、驚きました。

若くても少なくなってしまっている人、年齢に関係なく中年の方でも毛細血管が健康的にある人もいました。

私もそのテレビを観てから、毛細血管のことをもっと知りたくてちょこっと調べることにしました。

アンチエイジングにも関わってくる毛細血管。
毛細血管を増やして、若々しく、美肌でいたいです。

さて、どのようなことが良いことなのか、良くないのかをまとめました。

一緒に綺麗になりましょう〜。

毛細血管のこと

全身にはりめぐらされている血管の９９％が毛細血管です。

心臓から出た血液は動脈から全身の毛細血管を通して、酸素・栄養素・白血球（免疫細胞）・ホルモンを運びます。

そして毛細血管が不要になった老廃物や二酸化炭素を回収し静脈から心臓へ戻ってきます。

血液は心臓から送り出されて全身をくまなく巡り、再び心臓に戻ってくるまでの時間は、２０秒〜１分程度ということです。

私が思っていたより、短い時間でした。

毛細血管が減少（ゴースト血管）すると？

毛細血管が減少（ゴースト血管）すると、体やお肌に不調が現れます。
毛細血管は、４０代くらいから徐々に減少。また、加齢により劣化します。

「お肌は内臓の鏡」です。

肌年齢が若い人、若く見える人は血管も若いと検査の結果が出ています。

美肌のために毛細血管を修復・再生

「成長ホルモン」をたくさん分泌させる

アンチエイジング・ホルモンと呼ばれる「成長ホルモン」で老化を食い止めましょう。

さて、どうしたら良いのでしょう。

この「成長ホルモン」は、ノンレム睡眠しているときに多く分泌されます。

寝入ってから３時間がとても大切です。

この時間に出た「成長ホルモン」が全身の細胞を修復し、新陳代謝を活性化、免疫力を向上させます。

成長ホルモンが毛細血管を通じて全身にくまなく運ぶためには、７時間の睡眠が必要。

７時間睡眠は健康長寿にも繋がります。
若さを保つために早寝、早起きを実行しましょう。

「睡眠ホルモン」をたくさん分泌させる

血管のサビをとる「メラトニン」。

メラトニンは強い抗酸化作用で体の酸化（サビ）を取り除きます。

メラトニンの分泌を止めるために朝日を浴びましょう。
光の情報が目から入り脳へと伝達し体内時計がリセットされ体が覚醒します。

「メラトニン」も「成長ホルモン」と同じアンチエイジング・ホルモンです。

この「メラトニン」が分泌されるのは、朝日を浴びた１５〜１６時間後です。

朝、６時に起床すると夜２１時ごろから分泌が始まります。

２３時に眠ると、「睡眠ホルモン」が「成長ホルモン」の分泌を促進し、ダブルの効果でアンチエイジングが期待できます。

というわけで、できるだけ２３時ごろに寝るのが美肌を作るためにも、健康のためにもおすすめというわけです。

毛細血管が若さの秘訣！まとめ

毛細血管を若々しく保ち、減らさないためには、質の良い眠りが大切です。

アンチエイジング・ホルモンをたくさん分泌させるために、朝日を浴びて２３時ごろに就寝。６時に起床。というリズムを守ることで美肌を作れます。

生活習慣も大切です。

番組の中でスキップを１日３回、２０回すると良いと言ってましたね。
とっても簡単なので、早速毎日スキップしていますよ。

健康な毛細血管のためにできることから始めてみましょうね。

早寝早起き習慣で一緒に美肌になりましょう。

早寝早起きで美肌に！午後１０時に就寝！美肌に欠かせない成長ホルモンが出る出る！

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