５０歳をすぎるとやはり、老いからは目を背けることができません。

歳をとるのはみんな同じだけど、いつまでも健康に過ごしたいものです。

老いだけは避けることができないですが、食べ物で老いを少しでも遅らせることができるとしたら？

どんな食べ物を食べるのが老化を防ぐのでしょう。

では、若々しく老後を迎えるための食べ物まとめました。

 

美肌を作り老化を防ぐためにとりたい栄養素

体内の活性酸素を減らすために、抗酸化物質を含む食品を摂ることが大切。

• ビタミンE・・・抗酸化力が強いので活性酸素の働きを抑制し体のサビを防ぎます。
• ビタミンC・・・シミを作らせない。抗酸化力強いので老化防止に欠かせません。
• カロテン・・・抗酸化力により紫外線による肌の酸化防ぐ効果がある
• 亜鉛・・・細胞の活性化に役立つ栄養素

 

ビタミンEを多く含む食品

１日に必要な量:８mg（女性）

うなぎの蒲焼	１００g	４.９mg
ツナ	５０g	４.５mg
子持ちガレイ	１５０g	３.３７mg
西洋カボチャ	８０g	３.７mg
赤ピーマン	７５g	２.９mg
モロヘイヤ	５０g	２.５mg
アボガド	１００g	２.４mg
いか	１５０g	２.４mg
ブロッコリー	１００g	２.３mg
さつまいも	１００g	１.６mg
にら	５０g	１.３mg

強い抗酸化力をもつビタミンEは老化防止ビタミンとも呼ばれています。

血行を良くし、肌のシミを防ぎ、血行が良くなることで女性に多い冷え性の改善にも一役かっています。

ビタミンEは、ひまわり油、サフラワー油、トウモロコシ油などの植物油にも含まれています。サラダ料理にドレッシングをかけるならこれらの油を使うといいですね。

 

亜鉛を多く含む食品

１日に必要な量（３０〜６０代）：１０mg

牡蠣	７０g	９.２mg
牛肉肩ロース	８０g	３.８mg
牛もも肉	８０g	３.６mg
うなぎの蒲焼	１００g	２.７mg
牛ヒレ肉	８０g	２.６mg
豚肩ロース	８０g	２.２mg
牛レバー	５０g	１.９mg
豚ヒレ肉	８０g	１.７mg
スルメイカ	１５０g	１.７mg
蕎麦（乾麺）	８０g	１.２mg
玄米ご飯	１５０g	１.２mg
納豆	５０g	１.０mg
木綿豆腐	１５０g	０.９mg
ココア	大さじ２	０.８mg

亜鉛はなかなかとりにくい栄養素。
中でも牡蠣はダントツで含有量が多いですね。
牡蠣の食べられる季節が限定されますが、秋冬には積極的に食べたい食品。

白米を玄米ご飯に変えるだけで、１食で１.２mg、木綿豆腐や納豆にも亜鉛が含まれているので、和食のおかずに加えるといいですね。

＊簡単に早く玄米ご飯を圧力鍋で炊く方法

1. 玄米を洗う
2. 鍋に洗った玄米を入れる
3. 水を１合１８０ccに３０ccを加える
4. 圧力鍋を強火にかける
5. 圧力が上がったら火を弱めて２０分加熱し火を止める
6. 圧力が下がるまで放置

簡単にモチモチの玄米ご飯が炊けます。
毎日の健康のためにぜひ一度お試しくださいね。

また、即席の食品や加工食品にはポリリン酸やフィチン酸などが使われており、亜鉛の吸収を妨げ亜鉛不足になります。なるべく加工食品は食べないようにしましょう。

 

肌の老化予防に赤のファイトケミカルを食べましょう

ファイトケミカルとは食物が持つ、色、香り、苦みなどの成分です。

ファイトケミカルは免疫力や抗酸化力を高めて健康な体になくてはならない成分です。

βカロチン＜リコピン＜カプサイシンと右に行くほど抗酸化力が強くなります。

ファイトケミカルの赤色には、老化の抑制作用があるとされていますよ。

特に赤ピーマンに含まれるカプサイシンはβカロチンの2倍の抗酸化力があるとも。

新鮮でなおかつ色の濃い野菜を選んで食べましょう。
新鮮な野菜には、栄養価が多く含まれています。

 

美肌を作り老化を防ぐ食べ物のまとめ

美肌のためにも老化を少しでも遅らせるために、活性酸素を減らす抗酸化物質がたくさん含まれた食品を食べるようにしましょう。

• ベータカロテン
• ビタミンC
• ビタミンE

緑黄色野菜、果物などに多く含まれます。

ファイトケミカルも意識して食べましょう。

赤色、緑の野菜をできれば、生のままたっぷり食べるのをお勧めします。
ドレッシングはひまわり油などを使うと更に美肌へと近づきますね。

亜鉛はなかなか摂りにくい栄養素ですが、加工されていない新鮮なものを食べるようにすると良いですね。

健康的に美肌を作りましょう。

 

ファイトケミカルの関連ブログ

健康と美肌に！抗酸化力抜群のカロテノイド！ファイトケミカルを摂りましょう！

ファイトケミカルってどんなもの？肌や髪にも良い？

近頃、「ファイトケミカル」ってよく耳にしますよね。

ファイトケミカルってどんなもの？どう体にいいの？詳しく知りたいですよね。

ファイトケミカルの「ファイト」はギリシャ語で「食物」という意味。
「ケミカル」は「化学物質」ですね。
合わせて、「植物の化学物質」ということになります。

食物が紫外線や有害物質、害虫などに負けないように身につけた力で、強い抗酸化力を持っています。

 

美肌や健康に良いファイトケミカルとは？

フィトケミカルってどんなものかというと・・・。

「色」「匂い」「苦味」「辛味」の成分。

その種類は数千種類ともいわれています。

赤、黄、緑、白、紫、茶、黒などの野菜に多く含まれる植物化学物質です。

このファイトケミカルは、体内の細胞を破壊する活性酸素を抑制する働きがあり、免疫力が高まるという効果が期待できるのです！！

サビない体になるためにも食事にファイトケミカルを積極的に取り入れましょうましょう。

 

色々な色のお野菜を食べる！

ファイトケミカルを摂るには難しく考えずに、色々な色のお野菜を食べること。

※赤色（リコピン、カプサイシン、アスタキサンチン）
トマト、赤ピーマン、人参、ラディッシュ、スイカ、いちご、唐辛子など。

※黄色（ベータカロテン、ルチン）
かぼちゃ、黄パプリカ、とうもろこし、オレンジ、パパイヤ、バナナ、みかん、パイナップルなど。

※緑色（イソチオシアネート）
ほうれん草、モロヘイヤ、ブロッコリー、小松菜、ケール、にら、しそ、ピーマン、ゴーヤなど

※白色（チオール）
玉ねぎ、カリフラワー、にんにく、大根、長芋、エノキダケ、カブ、白菜など

※紫色（ポリフェノール、アントシアニン）
紫キャベツ、紫玉ねぎ、なす、紫ジャガイモ、小豆、ぶどう、ブルーベリー、アサイーなど

※茶色（サポニン）
ごぼう、しいたけ、しめじ、アーモンド、納豆など

※黒色
黒豆、こんにゃく、黒ごま、わかめ、昆布、ひじき、もずく、プルーン、干しぶどうなど。

 

ファイトケミカルの種類（一例）

• リコピン（トマト）
• βカロチン（人参）
• リスペリジン
• ケルセチン（玉ねぎ）
• イソフラボン（大豆）
• カテキン（緑茶）
• ルテイン（ほうれん草）
• レスベラトロール（ラズベリー）
• アントシアニン（ブルーベリー）
• イヌリン（菊芋）
• リグナン（ごま）
• アリシン（ネギ）
• ベータグルカン（きのこ）
• ペクチン（りんご）
• オルゲノール（バナナ）
• ベータ・クリプトキサンチン（温州みかん）
• インドール（アブラナ科の野菜）
• イソチオシアネート（ブロッコリー）
• エストロン（ざくろ）
• ギャバ（米胚芽）
• クマリン（パセリ）
• サポニン（大豆）
• スルフォラファン（ブロッコリー）
• セサミノール（胡麻油）
• テルペン（レモン）
• ファイテート（大豆）

代表的なファイトケミカルはこんな感じです。
野菜や果物に含まれるフィトケミカルを上手にとって美肌＆美髪になりましょう！

食卓が色々な色でカラフルになるように作れば、知らず知らずのうちにファイトケミカルを体の中へ取り入れていることになりますね。

野菜の中でもおすすめなのは、ブロッコリー。
２００種類以上のファイトケミカルがたくさん含まれたとても優秀なお野菜です。
茹でておいて毎日の食事に少しずつ食べると良いですね。

 

ファイトケミカルのまとめ

毎日、私たちは呼吸をするだけで活性酸素を作り出しています。
それは

• 食事
• 紫外線
• 汚れた空気
• パソコンなどから出る電磁波
• 油脂の食べ過ぎ
• ストレス
• お酒
• タバコ

などなど・・・。。
このように私たちは日々の生活の中で、自ら活性酸素を作り出し、囲まれています。

 

体をボロボロにする活性酸素を取り除くのが、ファイトケミカル。

ファイトケミカルは、老化の原因である活性酸素を減らす抗酸化物質を含んでいます。

体の健康を守るには、緑黄色野菜や果物をたっぷりと摂ることが大切。

野菜の持つ「ファイトケミカル」の力は体内の活性酸素を減らして、がんや老化を防ぎ健康な体を作ります。

健康と美容のために、難しく考えず色々な色のお野菜や果物を食べるように心がけましょう。

年齢を重ねると、気になるのがシミ、シワ、たるみですよね。

私も、更年期女性ですのでこの３つはとても気になります。
シミ、シワ、たるみがなるべく出来ないように食べ物に気を使っています。

シミ、シワ、たるみの原因と、何を食べるとシミ、シワ、たるみの予防になるの？を調べてまとめました。

 

シミ、シワ、たるみの原因は？

大きな原因は４つ

• 紫外線
• 乾燥
• 加齢
• 偏食

紫外線

紫外線に当たると体の中に活性酸素が増えます。
活性酸素には良い面と悪い面があります。

活性酸素の働きは病原体を殺す反面、増えすぎると肌の細胞を酸化させて傷つけてしまいます。

肌が酸化すると、お肌の老化を加速させ、シミ、シワ、たるみの原因になります。

紫外線に当たらないようにすること、紫外線予防がとても大切です。
外に出るときはUVクリームを塗る、帽子をかぶる、日傘をするなどを忘れずにね。

 

乾燥

空気の乾燥により肌の水分が蒸発し、小じわの原因になります。

冬は空気が乾燥している上に、お部屋の中はエアコンの使用で湿度が低くなっています。

加湿器などの利用をするなどしてお肌の水分が蒸発しないようにしましょう。

小じわの時に化粧品で肌に水分を補給してあげることにより改善し、老化を遅らせることができますよ。初期段階がとても重要です！

シワのケアを怠るとどんどんシワが深くなり、化粧品では修復不可能となります。
小じわが気になり始めたらしっかり保湿ケアをしましょう。

早目の対策が肝心ですよ！

 

加齢

年齢を重ねるごとに肌の中の水分量が減り、肌を再生させる機能も衰えて来ます。

やはり、コラーゲンを生成するビタミンCやその他のビタミン類、タンパク質などをしっかり食べて、保湿化粧品で水分を補給することが肝心です。

睡眠もしっかりとりましょう。夜更かしは美肌の大敵ですよ。

 

偏食

偏った食生活をしていると、肌荒れの原因になり、体の不調にも繋がります。
ビタミンA、C、Eがたっぷり含まれた食品を摂ることが美肌へと導きます。

綺麗なお肌でいるために色々な食品をバランスよく食べることが大切なのです。

バランスのとれた食事って難しそうって人は、色々な色の食品を食べるといいですね。
お肌を作るお肉やお魚などもしっかり摂りましょう。

 

シミ、シワ、たるみに効果的な栄養素

シミ、シワ、たるみ予防に食べたい栄養素はビタミンACE（エース）です。

ビタミンA（カロテン） ・・・皮膚のターンオーバーを正常に保ち、肌の代謝をアップさせる ビタミンC・・・コラーゲンを作り出すために欠かせないビタミン ビタミンE・・・活性酸素の働きを抑える、シミを防ぐ

 

食品に含まれる栄養分一覧

 

ビタミンA（カロテン）が多く含まれる食品

１日に５４０μg摂るのが理想

ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、熱や酸に強いので、油で炒めるなどして食べることで吸収がよくなります。

ビタミンAが多いお野菜は色の濃いものが多いです。
黄色、オレンジ、グリーンと覚えておくといいですね。

にんじん	５０g	４０９５μg
西洋カボチャ	１００g	４０００μg
モロヘイヤ	５０g	３７５０μg
ほうれん草	８０g	３０２４μg
ケール	１００g	２９００μg
豆苗	５０g	２３５０μg
春菊	５０g	２２２８μg
菜の花	１００g	２２００μg
小松菜	８０g	２１０８μg
青梗菜	１２０g	２０４０μg
大根の葉	５０g	１７５５μg
にら	５０g	１６６３μg

 

ビタミンCが多く含まれる食品

１日に１００mg摂るのが理想

ビタミンCは熱に弱く、水に溶け出しやすいので、水にさらすのは最小限にして、生のままで食べましょう。

ビタミンCが多く含まれるものもやはり色の濃いものが多いですが、じゃがいもやカリフラワーなど色の白いものもありますね。

柿	２００g	１２７mg
赤ピーマン	７５g	１１５mg
ブロッコリー	１００g	１０８mg
ケール	１００g	８１mg
菜の花	５０g	６５mg
いちご	８０g	４８mg
じゃがいも	１５０g	４７mg
西洋カボチャ	１００g	４３mg
スナップエンドウ	１００g	４３mg
つるむらさき	１００g	４１mg
カリフラワー	５０g	４１mg
ニガウリ	６０g	３９mg

 

ビタミンEが多く含まれる食品

１日に８mg摂るのが理想

ビタミンEは脂溶性のビタミンなので水に溶け出すことはありません。
油と一緒に食べると吸収がよくなります。

うなぎの蒲焼	１００g	４.９mg
ツナ	５０g	４.５mg
子持ちガレイ	１５０g	３.３７mg
西洋カボチャ	８０g	３.７mg
赤ピーマン	７５g	２.９mg
モロヘイヤ	５０g	２.５mg
アボガド	１００g	２.４mg
いか	１５０g	２.４mg
ブロッコリー	１００g	２.３mg
さつまいも	１００g	１.６mg
にら	５０g	１.３mg

 

シミ、シワ、たるみを防ぐ食べ物まとめ

シワ、たるみ、しみ予防に食べると良い食品をみてみました。

美肌を維持するために毎日、少しずつ色々摂るようにしましょう。

カロテンは黄色いお野菜だけでなく青菜にもたくさん含まれていました。
色の濃いお野菜を食卓に一品取り入れるようにするといいかも。

西洋かぼちゃは全てのビタミンが含まれていてシミ、シワ、たるみの救世主となるお野菜です。煮物や天ぷら、かぼちゃのサラダなどでたくさん食べましょう。

にらはビタミンA、Cがバランスよく取れるので炒めたり茹でたり、お鍋に入れて食べるといいですね。

うなぎの蒲焼は肌荒れにも良い食品ですので、積極的に食べましょう。

肌荒れの原因４つ！美肌によい食べたい栄養素！肌荒れ、かさつきに食べると良いもの一覧。

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