50代女性が骨粗しょう症予防に食べた方が良い栄養素はズバリ!葉酸、ビタミンD!

50代女性 骨粗しょう症 葉酸 ビタミンD カルシウム

50代更年期女性のひとみです。

毎日、いろんな情報が目から耳から入ってきますよね。

最近とても気になる情報がわたしの耳に・・・。

骨粗しょう症の予防に40代、50代女性の女性は葉酸とビタミンD、ビタミンB6、ビタミンB12をしっかり摂りましょう!というのです。

なぜ?葉酸?

ビタミンDは骨に欠かせないとわかりやすいけれども、
葉酸ってどんな役目をしてくれるのだろうととても気になってしまいました。

もし、興味があるようなら読んでみてね。

 

骨粗しょう症予防に更年期の女性が食べたい栄養素

健康的な生活を送るために色々なものを偏りなく食べるのが理想なのはわかっていますよね。

でも、50代の女性が積極的に食べたほうが良いものっていうのもあるんです。

 

絶対に摂りたい栄養素

  • カルシウム
  • ビタミンD
  • ビタミンK
  • 葉酸(ビタミンB9)
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • マグネシウム

 

カルシウムはいうまでもなく、骨の元となるものなので欠かせません。

(多く含まれる食品)

干しエビ、煮干し、うなぎ蒲焼、丸干しいわし、わかさぎ、どじょう、牛乳、脱脂粉乳、チェダーチーズ、プロセスチーズ、ひじき、小松菜、菜の花、モロヘイヤ、木綿豆腐、がんもどき、高野豆腐など。

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*ビタミンDは腸管からカルシウムを吸収するのを促し、血液に入ったカルシウムを骨まで運ぶ役割をします。
ビタミンDが不足するとカルシウムが骨から溶け出してしまいます

サプリメントは摂りすぎに注意すること。

(多く含まれる食品)

アンコウの肝、うなぎの蒲焼、真ガレイ、カワハギ、紅鮭、キングサーモン、太刀魚、きくらげ、白キクラゲなど。

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*ビタミンKは骨にカルシウムを取り込むのを促し、カルシウムが尿として排泄されるのを抑える役割をします。

(多く含まれる食品)

納豆、モロヘイヤ、ブロッコリスプラウト、かいわれ大根、アルファルファ、ルッコラ、リーフレタス、三つ葉、苦瓜、ツルムラサキ、青梗菜、せり、ししとう、白菜、豆苗など。

50代女性 骨粗しょう症 葉酸 ビタミンD カルシウム ビタミンK

 

*葉酸は、骨の強度を支えるコラーゲンの形成に欠かせません

閉経後に急激に女性ホルモンが減少し骨のコラーゲンが減少。
骨がもろくなってしまうんです。

コラーゲンはお肌だけではなく、骨体積の50%がコラーゲンなんです。
骨の残りの半分はカルシウム。

カルシウムがコンクリートで、
コラーゲンは鉄筋で例えるとわかりやすいかな。

骨のコラーゲンは30〜40歳がピークと言われており、
その後はどんどん減少しちゃうんです。

葉酸の摂取が少ないとアミノ酸の一種ホモシスティンが増えます。
ホモシスティンが増えると大変!

ホモシスティンが増えると骨のコラーゲンの劣化が起こり、コラーゲン(鉄筋)がもろくなり骨折しやすくなります。

葉酸に加えてビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12のビタミンB群もとても大切な成分なので合わせて摂りましょう。

(多く含まれる食品)

牛レバー、鶏レバー、菜の花、モロヘイヤ、ブロッコリー、枝豆、グリーンアスパラガス、せり、豆苗、葉だいこん、ほうれん草、芽キャベツ、アボカド、納豆、ひよこ豆、大豆、あずき、マンゴー、いちご、卵黄、焼き海苔など。

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*マグネシウムは骨の構成成分です。
マグネシウム不足は骨がもろくなり骨折しやすくなります。

(多く含まれる食品)

そば、ゆで大豆、絹ごしどうふ、ひじき、ほうれん草、ツルムラサキ、ごぼう、ケール、アボカド、とうもろこし、いも、ほうれん草、バナナ、アーモンド、あさり、ハマグリ、キンメダイ、ヤリイカなど。

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骨粗しょう症になりやすい人

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骨粗しょう症になりやすい人っているのかな?と調べたところ次の人は注意です

  • 加齢
  • 女性ホルモンが低下する閉経後の女性
  • 過剰なダイエットをしている人
  • 遺伝
  • 痩せている人
  • タバコを吸う人
  • アルコールをたくさん飲む人
  • 偏った食生活をしている人
  • 運動不足な人

 

食生活では、インスタント食品やスナック菓子、加工食品をよく食べる人はリンの摂取が多くなります。
そのため、カルシウムの吸収が惡く骨がもろくなる危険性があります。

 

50代の女性がなりやすい骨粗しょう症のまとめ

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食事は骨を強くするような食品を選んで食べるようにしましょう。

また、サプリメントも上手に取り入れるのも良いと思います。

一日15分の日光浴で骨が強くなります。
たった、15分です。日に当たる習慣をつけましょう。

 

運動も骨を強くします。

歩行や太極拳などは腰椎の骨密度が上昇し、
ジョギングやダンス、ジャンプは大腿骨近位部の骨を強くします

かかとに力が加わることで骨が強くなります。
トントンと力を入れて足踏みするだけでも刺激になりますね。

できることから少しずつでも取り入れたいですね。

骨が強いことが健康長寿に繋がります。

元気に毎日を過ごしましょう。

 

50代女性の8割以上が歯周病?!知らないうちに進行する歯槽膿漏。健康な歯茎はピンク色!

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50代更年期女性のひとみです。

毎食後の歯磨きしていますか?

私は、朝夕はしっかりしているけれど、昼の歯磨きはサボり気味。

食後30分以内に歯磨きするのがいいらしい。

恐ろしいことに女性の歯槽膿漏の患者数は40代で7〜8割の人がかかっているとか。

それもこれも、ホルモンバランスの影響があるというから見過ごせませんね。

やはり更年期の女性は色々と厄介なことが多いです。

 

歯周病(歯槽膿漏)はどんな症状?

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初期症状は歯茎の腫れや出血がみられるとのこと。

初期症状を放置し病状が進行すると歯がグラグラとして抜け落ちてしまいます

特に痛みなどを伴わないために、知らないうちに病気が進行していくという恐ろしい病気です。

 

自覚症状として

  • 朝起きた時に口の中がネバネバする
  • 歯磨きすると出血する
  • 口臭がする
  • 歯肉がむず痒い、痛い、腫れる
  • 硬いものが噛みにくい
  • 歯が長くなってきた
  • 歯の隙間に食べ物が挟まる

などがあります。
当てはまるものがありますか?

 

歯周病になる原因、要因

  • 歯ぎしり
  • 糖尿病
  • ホルモンバランス
  • ストレス
  • 遺伝
  • 喫煙
  • 肥満
  • 家族間での感染

 

歯周病の予防はどうする?

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一番大切なのは、お口の中を清潔にすることのようです。

食後の歯磨きは丁寧に隅々までしっかり磨きましょう。

また、定期的に歯科へ行って歯垢、歯石の除去をすることも必須。

 

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私も40代を過ぎた頃に、歯茎が腫れてきてヤバイ!と思った時期がありました。

ヤバイと思ってから半年に一度、定期的に歯科に行って虫歯ができていないかのチェックと、歯垢と歯石の除去をしてもらっています。

10年ほどしっかりと歯科に行って予防的な治療をしているからか、歯茎からの出血もなくなり、先生にも『綺麗に磨けていますよ!』と言ってもらっています。

 

虫歯ができてから歯医者へ駆け込むのではなく、半年に一度は歯垢と歯石の除去をしてもらうことをおすすめします!

 

歯周病が怖いわけ

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歯周病になると、色々な病気を引き起こす可能性があると言われています。

その病気とは、

  • 糖尿病(歯周病と相互に関係している)
  • 心臓血管疾患(脳梗塞・心筋梗塞)
  • 誤嚥性肺炎(口腔内の細菌が気管に入る)
  • 骨粗しょう症(研究段階ではありますが相関性が強いとされている)
  • 動脈硬化(動脈硬化が起こったところから歯周病の菌が検出)

などがあげられています。

誤嚥性肺炎は、口腔内の細菌が気管に入り込むことでおこる病気だそうです。
食べ物が間違って気管に入ったというわけではないのですね。

骨粗しょう症も研究段階とはいえ何かしらの関係があるのは更年期の女性には見逃せませんね。

 

50代女性の8割は歯周病のまとめ

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歯周病もホルモンバランスが関係しているということなので、歯磨きをきっちりしていても歯周病にかかりやすいのかもしれません。

歯科に行って歯垢や歯石をきちんと除去してもらうことで歯周病の予防になります。

私も10年以上半年に一度、予防のために歯科に通っていて実感しています。

お口のお手入れをしっかりして健康で綺麗になりましょうね!

池上淳子さんの美容栄養学講座「日本の味 味噌」発酵調味料のチカラ*美の法則に参加しました。

50代女性 池上淳子 美と健康 発酵食 味噌

50代更年期女性のひとみです。

池上淳子さんってご存知でしょうか?
テレビなどにも出ておられてとてもお綺麗な方です。

前回の美の法則*肉食女子の講座がとてもよかったので、
「日本の味 味噌」発酵調味料のチカラ*美の法則に参加してきました。

発酵食品が美容と健康に良いということはよく知られていますよね。
その中でも日本人に馴染みの深い「味噌」を深掘りしてのお話と、お味噌を使った洋風レシピがとても新鮮でした。

では、そのお話をかいつまんで書いてみますね。

 

味噌が体に良いわけ

50代女性 池上淳子 美と健康 発酵食 味噌

発酵食品が体に良いのは

  • 抗酸化作用により、体を錆びさせない作用がある=アンチエイジング効果
  • 腸内環境を整え、食べ物の消化・吸収を助ける働きをする=便秘解消
  • 味噌に含まれる酵母、乳酸菌が腸内の善玉菌を増やす美肌や健康(免疫力アップ)

 

抗がん作用

1981年:国立がんセンター研究所(平山雄博士)により

  • 味噌汁を毎日飲む人は50%も胃ガンでの死亡率が低いとの調査結果が発表される。
  • 喫煙者が毎日味噌汁を飲むことで死亡率が減少する。

2003年:厚生労働省研究班により

  • 1日3杯以上の味噌汁摂取により乳がんの発生率が40%減少

 

生活習慣病予防

1993年:食品総合研究所(河村幸雄室長)により

  • 味噌には血圧低下作用をもつ物質がある

1994年:(財)癌研究会付属病院(陳瑞東医長)により

  • 味噌汁にある食事パターンが骨粗しょう症に効果がある(大豆イソフラボン)

 

抗老化

1994年:東京大学名誉教授・大妻女子大学(加藤博通教授)により

  • 味噌は熟成過程で抗酸化力を高める物質が生まれる

1997年:食品総合研究所(新本洋士官主任研究官)により

  • 味噌には美白効果がある

 

上記のような研究結果が発表されています。

女性に嬉しいのは、骨粗しょう症予防や抗酸化作用による抗老化、美白効果など味噌には良いことが沢山ありますね。

毎日の食事に味噌を取り入れて美と健康を手に入れたいですね。

 

味噌のルーツ

50代女性 池上淳子 美と健康 発酵食 味噌ルーツ

お味噌は日本のものだと思っていたのですが、そのルーツは古く飛鳥時代に遡ります。

6世紀の末ごろ、中国から朝鮮半島を経て日本へと伝わったとされます。

古代中国では醤(ひしお)と呼ばれるものが、日本で変化して味噌と呼ばれるものの原形が出来上がり全国に広まりました。
このころの味噌は水に溶けないもので、豆腐田楽など塗って食べるものでした。

鎌倉時代にようやく溶ける味噌になり、味噌汁として飲まれるようになったそうです。

 

味噌のチカラ*美の法則のまとめ

50代女性 池上淳子 美と健康 発酵食 味噌

今回の講座は座学とお料理実習でした。

お料理のレシピはここにはかけないのですが、メニューのみ書いておきますね。

  • 味噌クリームパスタ
  • 味噌ドレッシングサラダ
  • 豆腐の味噌ミンチのせ
  • 味噌蒸しケーキ

以上4品でした。

パスタに味噌を使う発想がなかったのでとても新鮮でした。

洋風メニューにお味噌。
お味噌といえば和食と頭が硬くなっていました。

池上淳子さんの講座の教室は大阪の放出駅近くにあります。

「一般社団法人 健康栄養支援センター」で色々な栄養学が学べますよ。

美容と健康のお話が聞けてとても楽しいのでおすすめ。

 

↓↓↓「食育講座」や「栄養講座」等色々な講座がありますよ。

健康栄養支援センター ホームページ

 

↓↓↓ 前回参加した肉の法則!の記事はこちらからみてみてね。

美容と健康には肉を食べる!池上淳子さんに教えてもらった美肌を作る「肉」の法則!

骨が若さを作るって本当?骨密度を増やして美しく健康になる。

骨密度 骨粗しょう症

骨が若さに関係あるって知っていましたか?

NHKで骨の特集をしているのをみて驚きました。

骨密度が低く、骨が弱いと老化が進み若さが衰えるということでした。

そう、脳の働きにも関係しているようで、ボケにも繋がってきそうです。

骨にいいことをして若さを保ちましょう。

 

骨粗しょう症とはどんなもの?

骨密度 骨粗しょう症

骨がスカスカになってもろくなる病気。

体内にあるカルシウムの99%は骨の中に貯蔵されています。

血液中のカルシウムが不足すると骨の中のカルシウムが溶け出し補てんします。
その結果、カルシウムが少なくなって骨がもろくなってしまう状態です。

骨の密度が少なくなくなるので、躓いたりしただけでも骨折してしまうことがあります。

 

骨量は20歳がピーク!

骨量は、中高年期くらいから徐々に減少していきます。

女性は40代の頃から骨密度が低くなり、恐ろしいことに50代になるとエストロゲンの減少により、骨密度が20%も減少するそうです。

 

骨粗しょう症を予防するには

骨密度 骨粗しょう症

骨密度を保つには女性ホルモンのエストロゲンを減らさないことが大切なんです。

エストロゲンは骨を作る働きを助け、骨からカルシウムが溶け出すのを抑制する働きもあります。

というわけで、女性ホルモンはとても重要なのです。

 

女性が閉経してエストロゲンの働きが弱くなると、どうなるのか・・・というと。

 

そうです。骨を作る働きができず、またカルシウムが溶け出すのを止めることができません(汗)。

骨量が急激に減少します。

結果、骨がスカスカになってちょっとしたことで骨折ということになってしまうのです。

 

予防としては40代までにできるだけカルシウムを食べて骨を丈夫にしておくことが肝心となります。

食べ物だけでなく運動をすることも忘れないようにしましょう。

 

骨にいいウォーキング

ウォーキング

NHKの番組の中での実験では、骨量を減らさないために、足への衝撃が効果的であるということです。

縄跳びとかジャンプするなどがおすすめです。

歩くことはとても良いことなので、毎日のお散歩を習慣づけることが骨の健康に繋がります。

とにかく、足に衝撃を与えるということが肝心なのです!!

 

骨を作る食べ物

骨密度 骨粗しょう症

骨は絶えず作り直されています。

骨の中に、カルシウムが出たり、入ったりしています。

毎日不足しないように補充しないといけません。
不足すると、歯や骨がもろくなります。

骨は体の機能を保つ役割をしていますのでしっかりとカルシウムを摂りましょう。

 

カルシウムを多く含む食品

骨密度 骨粗しょう症 良い食べ物

  • 干しエビ
  • 丸干しのイワシ
  • 牛乳
  • チーズ
  • ひじき
  • 水菜
  • モロヘイヤ
  • 木綿豆腐

このような食品を積極的に摂ると共に、ビタミンDを含んだ食品を一緒に撮ると効率よく吸収されます。

  • きのこ類
  • 干ししいたけ
  • サケ
  • 秋刀魚
  • きくらげ

 

カルシウムの働き

  • 心臓や筋肉が正常に収縮するのを保つ
  • 神経刺激が正常に伝達されるように保つ
  • 血液凝固、酵素の活性化

このように骨や歯を作る以外にも色々な働きをしているので、不足しないようにしましょう。

カルシウム不足は、イライラの原因になったりもします。

 

骨と若さのまとめ

綺麗な女性のイメージ

骨密度を高めることが、若さを維持し、脳にも良いということです。

食べるもの、運動、日光浴などで骨の健康を維持しましょう。