池上淳子さんの美容栄養学講座!「最強の美容フード雑穀。穀物が支える*美の法則」に参加しました。

池上淳子 美容栄養学講座 雑穀料理 美肌 健康

50代更年期女性のひとみです。

池上淳子さんの美容栄養学講座に参加しました。

今回で3回目!

最強の美容フード「雑穀」を使ったお料理の講座と実習

わたし、雑穀をお料理に使うって言っても、
ご飯に混ぜて炊いたりパン生地に混ぜるくらいしかしたことがなかったのね。

今回の講座メニューは、雑穀を混ぜ込んだハンバーグやスープ。

人生初のグラノーラを手作りしました。
手作りグラノーラは香ばしくてお砂糖を全く使っていないので甘すぎず優しい味わい。

どのメニューも美味しくてヘルシーなところがすごくいいと思いました。

今回の雑穀の講座では5つの雑穀を食べて何かを当てるクイズがあり
これが以外に難しかったです。

でも、頑張って全問正解〜!
景品をいただきました!やったー!!

池上淳子 美容栄養学講座 雑穀料理 美肌 健康

池上淳子 美容栄養学講座 雑穀料理 美肌 健康

景品はPapilioのハンドクリームでした ↓↓↓

手に塗ってみたらすごくよかったです。
またレポート改めてしますね。

 

雑穀に含まれる栄養価って?

池上淳子 美容栄養学講座 雑穀料理 美肌 健康

雑穀は体に良いことは知ってるけれど、
雑穀の種類によっての栄養価や効果などは詳しく知りませんでした。

雑穀にはダイエットや美容効果にも良い成分がたくさん含まれています

雑穀の種類にもよりますが、下記のものが含まれています。

  • 肌生成に欠かせないタンパク質
  • 疲労回復効果のあるビタミンB1
  • 髪の毛やお肌の再生脂肪の蓄積を予防するビタミンB2
  • 髪の毛やお肌の健康維持などにビタミンB6
  • 皮膚の抵抗力や抗酸化作用で美肌にもよいナイアシン
  • くすみ予防や貧血、疲労、倦怠感の予防に
  • むくみをとるカリウム
  • 骨粗しょう症予防のカルシウム
  • 美肌、骨粗しょう症、便秘予防にマグネシウム
  • 美肌、髪の生成、女性ホルモンの分泌を促進する亜鉛
  • お肌のシミ、しわの予防ポリフェノール

 

雑穀の種類と栄養価

雑穀を食べるには何を選ぶと効果的?
自分の欲しい栄養価が含まれているものを選ぶといいですね。

池上淳子さん一番のおすすめはアマランサス。続いてはキヌア。
この二つはたくさんの綺麗になる栄養価が詰まっています。

キヌアには女性ホルモンに似た性質を持つ成分まで入っていて
更年期女性には嬉しいですね〜。

*アマランサス(ヒユ科)

池上淳子 美容栄養学講座 雑穀料理 美肌 健康 アマランサス

  • タンパク質
  • 食物繊維
  • カリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • 亜鉛
  • ビタミンE
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6

*キヌア(ヒユ科)

池上淳子 美容栄養学講座 雑穀料理 美肌 健康 キヌア

  • タンパク質
  • 食物繊維
  • カリウム
  • マグネシウム
  • 亜鉛
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • フィトエストロゲン(女性ホルモンに似た性質をもつ成分)

*きび(イネ科)

  • ビタミンB1
  • ナイアシン
  • ポリフェノール
  • タンパク質

*あわ(イネ科)

  • 鉄、
  • ビタミンB1
  • タンパク質

*ひえ(イネ科)

  • 不溶性食物繊維
  • ビタミンB1

*黒米

  • ビタミンB1
  • ポリフェノール(アントシアニン)

*大麦(イネ科)

  • 水溶性食物繊維(大麦 β-グルカン)

*オートミール

  • タンパク質
  • 水溶性食物繊維(β-グルカン)

 

雑穀のダイエット効果

雑穀は血糖値の上昇を緩やかにすることで肥満予防に

白米は糖質が多く含まれるので、白米を食べた後には血糖値が急上昇することは良く知られていますね。

一方、雑穀米を食べた後は血糖値の急上昇が抑えられるとのこと。

日本栄養食糧学会誌 第71巻 第6号によると

GI値の変化について
白米ともちむぎのGI値の変化。
白米を100とした時のGI値。

  • 白米=100
  • もち麦30%を混ぜた米=79
  • もち麦50%を混ぜた米=67
  • もち麦100%=48

GI値の上昇がもち麦を混ぜることで減少することが証明されています。

池上淳子 美容栄養学講座 雑穀料理 美肌 健康 もち麦

メタボの男女が、もち麦50%混ぜた米をお茶碗2杯(240g)を3ヶ月食べ続けたところ、腹囲、BMI、内臓脂肪面積が低下したという報告がありました。

雑穀は白米よりもよく噛むことや食物繊維が多く含まれているので肥満予防になったと考えられます。

毎食雑穀米を食べることが大切!

雑穀米は白米に混ぜるだけと簡単です。
ダイエットと美容の為にもぜひ雑穀を食事に取り入れましょう。

10穀米とか色々なメーカーから発売されていますのでお試ししてみてね。

 

日本ビューティーヘルス協会って?

ホームページにはこのようにあります。

管理栄養士・栄養士が中心となり、食生活を通して、人々の健康増進と栄養状態の向上・改善・地域福祉の推進のため設立。ライフスタイルや目的に合わせた食生活、栄養情報の提供や栄養指導・支援をし、多くのた方が健康生活を過ごせる社会実現を目指しています。

 

講師の池上淳子さんは、テレビでもご活躍されている素敵な方です。
大阪の放出(ハナテン)でお教室をされていますので、お近くの方はぜひ。

 

*教室のご案内

日本ビューティーヘルス協会

次回の美容栄養学講座は
2019年5月18日土曜日

〜ビタミンC強化&アレンジクッキング〜

第1部 10:00〜12:30
第2部 14:00〜16:30

講師:池上淳子さん
定員8名(先着順)
参加費:3,000円

住所:大阪市鶴見区放出東3−14−12

美容と健康には肉を食べる!池上淳子さんに教えてもらった美肌を作る「肉」の法則!

美肌を作る肉の法則! 肉を食べる

お肉食べていますか?

お肉は美肌や美髪に欠かせないタンパク質が豊富に含まれているので
一日に1〜2回食べるのが理想です。

どんなお肉でも良いのか?というとそうではありません。

なるべく脂身の少ない赤身のお肉を食べるのが美肌と健康のためにもおすすめです。

 

日本ビューティーヘルス協会にて、お肉と美肌についての講座があったので、お勉強してきました。

美肌を作る肉の法則! 肉食 健康パワー

講師は、ダウンタウンDXにも出ている、池上淳子先生でした。

当日作ったお料理!

  • スタミナ豚丼
  • 肉団子スープ
  • 鶏サラダ
  • トマトの夏ゼリー

美肌を作る肉の法則! 肉食 健康パワー

とっても美味しくて元気が出そうなメニュー。

 

肉食が美肌や健康に良いのはなぜ?

美肌を作る肉の法則! 肉食 健康パワー

1、タンパク質が豊富

タンパク質は、お肌や粘膜、髪の毛、女性ホルモンの材料となります。

 

お肌や髪の毛はタンパク質からできています。

タンパク質は皮膚を再生するために重要な栄養素です。

 

ということは、タンパク質が不足すると・・・

細胞がうまく活性化できなくなり、細胞が減少してしまいます。

 

えっ?減少すると?

お肌が乾燥しシワシワ、カサカサになり、老化が加速することになります。

美肌を作るためにはタンパク欠乏にならないようにしなくてはいけませんね。

 

コラーゲンを作るのもタンパク質が不可欠!

お肌のハリやツヤに欠かせない「コラーゲン」を作るのにもタンパク質がなくてはなりません。

 

なぜ、お肉のタンパク質が良いの?

動物性のタンパク質は、体内で効率よく利用されるからということです。

 

お魚じゃダメ?

お魚のタンパク質も生活習慣病を予防してくれる栄養分がたくさん含まれているので、お肉とお魚を交互に食べるようにするのが理想です。

 

2、亜鉛が豊富

亜鉛は、お肌のターンオーバーを促し美肌を作ります

タンパク質と同様にお肌のコラーゲンの生成や髪の毛のケラチンの生成を促進し美肌に。

女性ホルモンの分泌を活発にする働きもあるので、更年期女性には嬉しいですね。

抗酸化作用により、シミ・シワの予防にも。

 

亜鉛というと「牡蠣」が一番多く含まれていますが、食べられる季節が限られているので、一年中食べることのできる肉類で補うと良いですね。

美肌を作る肉の法則! 肉食 健康

 

3、鉄分が豊富

鉄分は、皮膚と粘膜の合成に欠かせない栄養素で、女性の美容には欠かせない成分です。

鉄は、シミやニキビを抑えお肌のハリをもたらせてくれますよ。

年齢を重ねると、シミやくすみに悩まされますよね。シミを消すのに有効なのが鉄分なんです。

 

紫外線によってシミができるのを防ぐのが、カタラーゼという酵素。

カタラーゼを作るために必要なのが鉄!

シミを消すことだって可能とされています!!

 

髪の毛のツヤや抜け毛の原因も鉄分不足だとか。

ツヤツヤな美髪のためにも鉄分はしっかりと摂りましょう。

 

4、ビタミンAが豊富

ビタミンAは、お肌のターンオーバーを促進し、お肌の老化を遅らせることができる嬉しい成分!

ビタミンAは、お肌の粘膜を強くし美肌を守ります。

シワの改善やたるみの改善、シミの解消などの美肌効果も期待できます!

ビタミンAは、お肉の中でも鶏肉に多く含まれます。

 

5、ビタミンB群、パントテン酸

皮膚や粘膜の健康を維持し、肌を作るのを助ける成分

タンパク質を生かすために必要な栄養素!

中でも、ビタミンB6はアミノ酸の吸収や代謝を促進する働きがあり、タンパク質を皮膚として活用するために欠かせない成分です。

ニキビや、乾燥肌、吹き出物が出やすい人は、ビタミンB6が不足している可能性があります。

 

パントテン酸は、皮膚や髪の毛を丈夫にするために必要な栄養素です。
ストレス気味の人は不足しやすいので注意です。

ビタミンB6は、牛肉、豚肉、鶏肉いずれにも含まれています
肉を食べることで美肌になるというのは、間違いありませんね。

 

牛肉・豚肉・鶏肉どれを食べる?

美肌を作る肉の法則 何を食べる?

肉により含まれる栄養価が少しずつ違います。
そして、部位によってもカロリーや栄養分が変わってきます。

どのお肉の、どの部分を食べると良いのかをざっくりとまとめてみますね。

牛肉はお値段が高いですが、それは飼育する期間が豚や鶏よりも長いということで、飼料がたくさん必要なことなどが値段に反映されているとのこと。

ちなみに、牛肉は私たちのお口に入るまで約2年必要とされています。

豚肉は6ヶ月、鶏肉は55日と約2カ月と短期間で食肉とされるためお値段もお安くなるというわけなんですね〜。

 

肉による栄養価はどうなの?

美肌を作る肉の法則! 肉食 健康パワー

今回は赤身のカロリーが低めのお肉で比較してみますね。

全て(100g)あたりの栄養価

牛肉(和牛もも肉) 豚肉(もも肉) 鶏肉(胸肉皮なし)
エネルギー 193kcal 128kcal 116kcal
タンパク質 21.3g 22.1g 23.3g
脂質 10.7g 3.6g 1.9g
マグネシウム 24mg 26mg 29mg
2.8mg 0.9mg 0.3mg
亜鉛 4.5mg 2.2mg 0.7mg
ナイアシン 6.2mg 6.6mg 12.1mg
ビタミンB6 0.38mg 0.33mg 0.64mg
ビタミンB12 1.3μg
ビタミンB1 0.96mg
ビタミンA 50mg

 

*鶏胸肉

美肌を作る肉の法則! 肉食 健康パワー

カロリーが少なくタンパク質が多いのが鶏胸肉

ナイアシンは美肌効果があるので積極的に摂りたい成分。

お肌のターンオーバーを促すビタミンAも鶏胸肉だけに含まれているんです。

やはり鶏胸肉がカロリーが低く、美肌に良い成分がたくさん含まれていますね。

 

*牛肉

美肌を作る肉の法則! 肉食 健康パワー

牛肉は鉄分と亜鉛がダントツに多い!

どちらも、シミやシワに効果が期待できるのでしっかり食べたいです。

牛肉だけに含まれる、ビタミンB12はタンパク質の代謝に欠かせない成分です。
ビタミンB12が欠乏すると、舌炎、下痢、めまい、動悸、食欲不振などがあらわれます。

 

*豚肉

美肌を作る肉の法則! 肉食 健康パワー

豚肉は、鶏肉と牛肉の中間で、バランスよく栄養価が含まれていますね。

豚肉だけに含まれるビタミンB1に注目!

ビタミンB1は糖質の代謝に関わり、エネルギーを作り出す重要な栄養素です。
疲労回復にも一役かっていますので、美肌にもよく疲れをとるには豚肉がおすすめです!

ビタミンB1を効率よく食べるには、ニラ、にんにくに含まれているアリシンを一緒に食べると吸収が高まりますよ!

 

美肌を作るの「肉」の法則まとめ

美肌を作る肉の法則! 肉食 健康パワー

美肌になるためには、3食しっかりと摂り、必要な栄養素を体に取り入れるということが一番大切です。

お肉をたくさん摂りすぎることもリスクがあるので食べ過ぎは禁物です。

お肉を多く摂りすぎると、腸内環境が悪くなります。
肉は腸内の悪玉菌を増殖させやすくなるので、お肉を食べたら食物繊維をたっぷりとるようにしましょう。

また、肉を食べすぎると、動脈硬化を起こす原因になります。
動脈硬化を起こさないために、抗酸化食品を食べることで予防できます。

美肌の味方!抗酸化力抜群のカロテノイド!ファイトケミカルで綺麗になる!?

女性の味方!抗酸化力抜群のポリフェノール!女性ホルモン様作用もあり!?

↑↑↑ こちらも参考にしてみてね!

 

お肉を食べる量は、1食につき100g〜150g。
1日に1〜2回食べると良いということです。

私は健康と美容のために、昼食にはお肉を、夕食にはお魚を食べるように心がけています。

一緒に健康で綺麗になりましょう〜!

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*池上淳子さんのイベントはこちらから見れます!

クックパッド美容食クッキング!

美人で素敵な方ですよ〜。