５０代更年期女性のひとみです。
毎日、いろんな情報が目から耳から入ってきますよね。
最近とても気になる情報がわたしの耳に・・・。
骨粗しょう症の予防に４０代、５０代女性の女性は葉酸とビタミンD、ビタミンB6、ビタミンB12をしっかり摂りましょう！というのです。
なぜ？葉酸？
ビタミンDは骨に欠かせないとわかりやすいけれども、
葉酸ってどんな役目をしてくれるのだろうととても気になってしまいました。
もし、興味があるようなら読んでみてね。
骨粗しょう症予防に更年期の女性が食べたい栄養素
健康的な生活を送るために色々なものを偏りなく食べるのが理想なのはわかっていますよね。
でも、５０代の女性が積極的に食べたほうが良いものっていうのもあるんです。
絶対に摂りたい栄養素
- カルシウム
- ビタミンD
- ビタミンK
- 葉酸（ビタミンB9）
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- マグネシウム
＊カルシウムはいうまでもなく、骨の元となるものなので欠かせません。
（多く含まれる食品）
干しエビ、煮干し、うなぎ蒲焼、丸干しいわし、わかさぎ、どじょう、牛乳、脱脂粉乳、チェダーチーズ、プロセスチーズ、ひじき、小松菜、菜の花、モロヘイヤ、木綿豆腐、がんもどき、高野豆腐など。
＊ビタミンDは腸管からカルシウムを吸収するのを促し、血液に入ったカルシウムを骨まで運ぶ役割をします。
ビタミンDが不足するとカルシウムが骨から溶け出してしまいます。
サプリメントは摂りすぎに注意すること。
（多く含まれる食品）
アンコウの肝、うなぎの蒲焼、真ガレイ、カワハギ、紅鮭、キングサーモン、太刀魚、きくらげ、白キクラゲなど。
＊ビタミンKは骨にカルシウムを取り込むのを促し、カルシウムが尿として排泄されるのを抑える役割をします。
（多く含まれる食品）
納豆、モロヘイヤ、ブロッコリスプラウト、かいわれ大根、アルファルファ、ルッコラ、リーフレタス、三つ葉、苦瓜、ツルムラサキ、青梗菜、せり、ししとう、白菜、豆苗など。
＊葉酸は、骨の強度を支えるコラーゲンの形成に欠かせません。
閉経後に急激に女性ホルモンが減少し骨のコラーゲンが減少。
骨がもろくなってしまうんです。
コラーゲンはお肌だけではなく、骨体積の５０％がコラーゲンなんです。
骨の残りの半分はカルシウム。
カルシウムがコンクリートで、
コラーゲンは鉄筋で例えるとわかりやすいかな。
骨のコラーゲンは３０〜４０歳がピークと言われており、
その後はどんどん減少しちゃうんです。
葉酸の摂取が少ないとアミノ酸の一種ホモシスティンが増えます。
ホモシスティンが増えると大変！
ホモシスティンが増えると骨のコラーゲンの劣化が起こり、コラーゲン（鉄筋）がもろくなり骨折しやすくなります。
葉酸に加えてビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12のビタミンB群もとても大切な成分なので合わせて摂りましょう。
（多く含まれる食品）
牛レバー、鶏レバー、菜の花、モロヘイヤ、ブロッコリー、枝豆、グリーンアスパラガス、せり、豆苗、葉だいこん、ほうれん草、芽キャベツ、アボカド、納豆、ひよこ豆、大豆、あずき、マンゴー、いちご、卵黄、焼き海苔など。
＊マグネシウムは骨の構成成分です。
マグネシウム不足は骨がもろくなり骨折しやすくなります。
（多く含まれる食品）
そば、ゆで大豆、絹ごしどうふ、ひじき、ほうれん草、ツルムラサキ、ごぼう、ケール、アボカド、とうもろこし、いも、ほうれん草、バナナ、アーモンド、あさり、ハマグリ、キンメダイ、ヤリイカなど。
骨粗しょう症になりやすい人
骨粗しょう症になりやすい人っているのかな？と調べたところ次の人は注意です
- 加齢
- 女性ホルモンが低下する閉経後の女性
- 過剰なダイエットをしている人
- 遺伝
- 痩せている人
- タバコを吸う人
- アルコールをたくさん飲む人
- 偏った食生活をしている人
- 運動不足な人
食生活では、インスタント食品やスナック菓子、加工食品をよく食べる人はリンの摂取が多くなります。
そのため、カルシウムの吸収が惡く骨がもろくなる危険性があります。
５０代の女性がなりやすい骨粗しょう症のまとめ
食事は骨を強くするような食品を選んで食べるようにしましょう。
また、サプリメントも上手に取り入れるのも良いと思います。
一日１５分の日光浴で骨が強くなります。
たった、１５分です。日に当たる習慣をつけましょう。
運動も骨を強くします。
歩行や太極拳などは腰椎の骨密度が上昇し、
ジョギングやダンス、ジャンプは大腿骨近位部の骨を強くします。
かかとに力が加わることで骨が強くなります。
トントンと力を入れて足踏みするだけでも刺激になりますね。
できることから少しずつでも取り入れたいですね。
骨が強いことが健康長寿に繋がります。
元気に毎日を過ごしましょう。