50代女性におすすめの更年期症状に効果のあるヨガ4つ。ヨガは心と体に効く。

こんにちは、ひとみです。

更年期に効果的なヨガのパート2です。

更年期の症状改善におすすめのヨガ4つをご紹介しますね。
ひとみと一緒に動画でポージングしてみませんか?

ヨガは、心と体を整えることができます。

呼吸がとても大事。
ゆったりとした時には呼吸がゆっくりになっています。
反対にイライラしている時や悩み事がある時には呼吸が浅く早くなっていませんか。

呼吸を意識し、ゆっくりポーズすることで心身にとても良い効果を与えてくれます。
そういう私も全然なのですけれど、ヨガをしている時だけは呼吸をしっかり意識しています。

体を伸ばしたり緩めたりすることで心と体がスーッと軽くなるように感じます。

 

更年期症状を改善するヨガ4つ

更年期ヨガ ヨガイメージの絵

今日ご紹介するのは次の4つのポーズです。
ヨガをしている人はやったことあるかな。

  • 立ち木のポーズ
  • 背中を伸ばすポーズ
  • タツノオトシゴのポーズ
  • 安らぎのポーズ

立ち木のポーズ

ヨガポーズ 立ち木のポーズの絵

このポーズは冷え性、むくみの改善や血の巡りをよくし、内臓機能にも良い影響を与えます脚がキレイになるのも嬉しいです。

わたしは立ち木のポーズが苦手。
雑念があるとグラグラしてしまい集中しないとできません。
下腹にぐーっと力を入れて視線を一点に定めることが大切です。

  1. 自然に立って左足首を太ももの付け根に当てるように折ります。
  2. 両手を胸の前て合掌。安定したら息を吸いながら手を頭の上にあげましょう。
  3. ポーズができたらゆっくり呼吸を3〜4回。
  4. 息を吐きながらゆっくり元の姿勢に戻ります。

できないときはあげる足をふくらはぎのあたりからはじめてね。
手は胸で合掌するだけでもOKです。
転倒しないように注意しましょう。

 

背中を伸ばすポーズ

ヨガポーズ 背面伸ばしのポーズ

これはおなじみのポーズですね。
自律神経を整えたり疲労解消などの効果があります。

  1. 両足を伸ばして座ります。
  2. つま先に手をかけて、上体を反らします。
  3. そのまま前に倒れます。膝裏の伸びを感じましょう。

前に倒れる角度は気持ちいいと感じるところまでにしてね。

 

タツノオトシゴのポーズ

このポーズは下半身に関係する、腰痛、坐骨神経痛、そして女性特有の婦人科系の病気や乳がんの予防にも効果があるとされています。

  1. 仰向けに寝て膝を軽く立てて左足を右足に絡めて右側に倒しゆっくり3〜4呼吸。
  2. 左足を外して右足に乗せて反対側に倒します。
  3. 反対側も同様に行いましょう。

タツノオトシゴのポーズは足を絡めますが、できない場合は無理をしないようにしてね。

横に倒す角度も気持ちいいというところまでに。
無理は禁物。筋を傷めたりしますよ。

 

安らぎのポーズ

ヨガポーズ 安らぎのポーズ

無空のポーズとも言われるこのポーズは自律神経や更年期症状、不眠症、高血圧、疲労回復など様々な効果があるとされています。

  1. 手のひらを上に向け仰向けに寝て全身の力を抜きましょう。
  2. ゆったりと呼吸します。
  3. 時間は1分〜15分くらいまでご自由に。
  4. 体をぐーっと伸ばしてから起き上がりましょう。

できる範囲でコツコツ。
無理なく続けることが体と心の健康につながります。

ひとみと一緒にヨガしてみませんか?↓↓↓

 

呼吸ってとても大事

ヨガ 呼吸のイメージ

最初にも書きましたが、イライラしたり気持ちの落ち着かないときは呼吸が早くなっていたりしませんか。

息をすることで人は生きているのですが、心の状態を表すのも呼吸なんですね。

息せききる、息詰まる、息巻く、息休め、息をのむ、息苦しい、一息つくなど心と体の状態を表す言葉がたくさんありますね。

息を吐くときには、副交感神経が優位になりα波やシータ波などの脳内物質が出て幸福感を感じると言われます。
落ち着かないとき、リラックスしたいときは吐く息を意識するといいですね。

反対に息を吸うときには交感神経が働き緊張します。
アクティブに行動したいときは、胸いっぱいに息を吸い込みましょう。
寝起きに腕をあげて息を吸う動作を無意識にしていませんか?

呼吸が自然にできていると自律神経の働きが整い、ホルモンも正常に分泌され心身ともに良い状態になります。

ヨガは呼吸をとても大事にしています。
ゆっくり吐く呼吸を意識しながらゆったりとしたポーズ。

ヨガが心と体に良いことのひとつに呼吸があるということですね。

 

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オンラインヨガのイメージの絵

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最後まで読んでいただきありがとうございました。
毎日のヨガで心身ともに元気に過ごしましょう。