50代女性におすすめ。美肌・老化防止に小松菜を食べましょう!抗酸化作用で綺麗になる。

50代女性におすすめ 小松菜 美肌 シミ、シワ予防 

50代更年期女性のひとみです。

美肌と老化予防に効くお野菜の代表は小松菜。

ほうれん草もいいけれど、実は小松菜って栄養価がすごいんです!

美肌に欠かせないビタミンAに変わるベータカロテンが豊富に含まれています。

お浸しや煮浸しで食べることが多いですが、アクがないので生食もできます。

熱を加えると失われてしまうビタミンCもたっぷりです。

小松菜を毎日の食卓に乗せて美肌を作りましょう!

 

小松菜ってどんなお野菜?

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小松菜は東京の小松川という地区で栽培されていたことから、この地名である小松から「小松菜」と名前がついたそうです。

 

小松菜はほうれん草よりも鉄分が多く含まれています。

*100グラム中の鉄分量

  • ほうれん草:2.0mg / 茹でると0.9mg
  • 小松菜  :2.8mg / 茹でると2.1mg

小松菜は茹でても鉄分量は減らないところが素晴らしいです。

 

50代女性におすすめ 小松菜 美肌 シミ、シワ予防 鉄分

女性は鉄分不足の人が多いですね。
貧血症状がある人には特に小松菜を食べましょう。

ほうれん草には鉄の吸収を妨げるシュウ酸が含まれているのですが、小松菜はシュウ酸が含まれていないので、鉄分がしっかりと体内に吸収されます。

 

ほうれん草はアクが強いので、茹でてからアク抜きをしないといけないですが、小松菜はアクがないので、生で食べることができます

 

熱に弱いビタミンもそのまま取り入れることができるので、生のままサラダなどで食べるといいですね。

 

小松菜に含まれる栄養素

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*小松菜に含まれるビタミン類

ビタミンは身体の生理機能の維持やエネルギーを作ったり、体組織を作るための代謝のために必要な栄養素です。

 

●ビタミンA:ベータカロテン,100μg
(レチノール量として520μg)

ビタミンAは皮膚の乾燥を防ぎ美肌を作ります。
美のビタミン!

  • 皮膚や目、粘膜を健康にする
  • 抗酸化作用によりガン、心筋梗塞、脳血管疾患の予防に有効とされる

 

ビタミンB1

甘いものが好きな人、よく食べる人は積極的に摂りましょう
糖質の代謝にビタミンB1が消費されます。

  • 糖質をエネルギーに変換するときに酵素の働きを助ける
  • 不足すると、全身の倦怠感、疲労感などの症状が現れる

 

ビタミンB2

美肌を保つためには欠かせないビタミン

  • 皮膚や粘膜の健康を維持する働き
  • 不足すると、肌荒れ、口角炎、舌炎、涙目などの症状が現れる

 

ビタミンC

しわ、シミを防ぎ、美白にも欠かせないビタミン

  • コラーゲン生成に関わり、美肌作りに欠かせない
  • メラニン色素の生成を抑え美白作用
  • 抗酸化作用で老化予防ガン予防

 

ビタミンE

紫外線からお肌を守りシミの予防や血行がよくなり冷え性の予防にも役立つビタミン

  • 抗酸化作用により老化物質ができるのを防ぐ
  • 血行をよくし、新陳代謝もよくなる

 

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*小松菜に含まれるミネラル類

一日の必要量が100mg以上の主要ミネラルであるカリウム、カルシウム、マグネシウム、リンの4種類と微量ミネラルの鉄も含まれています

カリウム(100g中500mg含有)

  • 心臓や筋肉の機能調節
  • 塩分の排出を促し血圧を下げる働きをする

 

カルシウム(100g中170mg含有)

  • 骨や歯を強くする
  • 神経や筋肉の働きを正常にする
  • 不足すると骨粗しょう症や神経過敏症になる

 

マグネシウム(100g中12mg含有)

  • カルシウムとともに骨を作る
  • 体温調節、神経伝達、筋肉収縮、ホルモン分泌の働きにも関わる
  • 不足すると心筋梗塞や高血圧症になる

 

リン(100g中45mg含有)

  • 骨や歯を作る
  • 不足すると食欲不振や体重減少がみられる
  • 食品添加物に多く含まれるのでインスタント食品を摂りすぎないように注意

 

鉄分は微量ミネラル

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鉄は赤血球のヘモグロビンと結合し、酸素を全身の細胞に供給します。不足すると、貧血を発症しめまいや立ちくらみ、動悸などがおこります

鉄分不足は顔色が悪くなったり、白髪の原因にも。

注意:鉄分を食品から取り入れる分には過剰症にはなりませんが、錠剤などから摂りすぎると便秘や胃腸障害が起こることがあります。

 

鉄の不足でおこる色々な症状のまとめ

  • 若白髪
  • 目の下のクマ
  • 顔色が悪い(くすみ)
  • 爪の変形
  • 花粉症
  • 冷え性
  • むくみ
  • 肩こり
  • 頭痛・偏頭痛
  • 集中力低下
  • 動悸・息切れ

 

小松菜で美肌と老化防止のまとめ

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小松菜はミネラルたっぷりの美肌のために食べたい野菜だということがわかりましたね。

小松菜って一年中出回っていますけど、旬は春です。

ほうれん草よりも鉄分が多く身体にも吸収されやすい素晴らしいお野菜です。

アクもないので、生でも食べられるし、お料理にも使いやすいのも良いですね。

小松菜に含まれるベータカロテンは熱にも強いので油で炒めたりして食べるのもおすすめです。

 

体は毎日の食事から作られています。

ビタミンと鉄分をしっかり摂ると美肌と健康、老化防止と嬉しいことばかり。

小松菜をバリバリ食べて50代の辛い更年期を一緒に乗り切りましょう〜。

美肌のための食べ物・老化を防ぐ!積極的に食べたい赤いファイトケミカル!

50歳をすぎるとやはり、老いからは目を背けることができません。

歳をとるのはみんな同じだけど、いつまでも健康に過ごしたいものです。

老いだけは避けることができないですが、食べ物で老いを少しでも遅らせることができるとしたら?

どんな食べ物を食べるのが老化を防ぐのでしょう。

では、若々しく老後を迎えるための食べ物まとめました。

 

美肌を作り老化を防ぐためにとりたい栄養素

体内の活性酸素を減らすために、抗酸化物質を含む食品を取ることが大切。

  • ビタミンE・・・抗酸化力が強いので活性酸素の働きを抑制し体のサビを防ぎます。
  • ビタミンC・・・シミを作らせない。抗酸化力強いので老化防止に欠かせません。
  • カロテン・・・抗酸化力により紫外線による肌の酸化防ぐ効果がある
  • 亜鉛・・・細胞の活性化に役立つ栄養素

 

ビタミンEを多く含む食品
1日に必要な量:8mg(女性)

うなぎの蒲焼 100g 4.9mg
ツナ 50g 4.5mg
子持ちガレイ 150g 3.37mg
西洋カボチャ 80g 3.7mg
赤ピーマン 75g 2.9mg
モロヘイヤ 50g 2.5mg
アボガド 100g 2.4mg
いか 150g 2.4mg
ブロッコリー 100g 2.3mg
さつまいも 100g 1.6mg
にら 50g 1.3mg

強い抗酸化力をもつビタミンEは老化防止ビタミンとも呼ばれています。

血行を良くし、肌のシミを防ぎ、血行が良くなることで女性に多い冷え性の改善にも一役かっています。

ビタミンEは、ひまわり油、サフラワー油、トウモロコシ油などの植物油にも含まれています。サラダ料理にドレッシングをかけるならこれらの油を使うといいですね。

 

亜鉛を多く含む食品
1日に必要な量(30〜60代):10mg

牡蠣 70g 9.2mg
牛肉肩ロース 80g 3.8mg
牛もも肉 80g 3.6mg
うなぎの蒲焼 100g 2.7mg
牛ヒレ肉 80g 2.6mg
豚肩ロース 80g 2.2mg
牛レバー 50g 1.9mg
豚ヒレ肉 80g 1.7mg
スルメイカ 150g 1.7mg
蕎麦(乾麺) 80g 1.2mg
玄米ご飯 150g 1.2mg
納豆 50g 1.0mg
木綿豆腐 150g 0.9mg
ココア 大さじ2 0.8mg

亜鉛はなかなかとりにくい栄養素です。

白米を玄米ご飯に変えるだけで、1食で1.2mg、木綿豆腐や納豆にも亜鉛が含まれているので、和食のおかずに加えるといいですね。

*簡単に早く玄米ご飯を圧力鍋で炊く方法

  1. 玄米を洗う
  2. 鍋に洗った玄米を入れる
  3. 水を1合180ccに30ccを加える
  4. 圧力鍋を強火にかける
  5. 圧力が上がったら火を弱めて20分加熱し火を止める
  6. 圧力が下がるまで放置

簡単にモチモチの玄米ご飯が炊けます。
毎日の健康のためにぜひ一度お試しくださいね。

 

牡蠣は亜鉛の宝庫。数個食べればほぼ1日の必要量を摂取できますので、冬には牡蠣を積極的に食べましょう。

また、即席の食品や加工食品にはポリリン酸やフィチン酸などが使われており、亜鉛の吸収を妨げ亜鉛不足になります。なるべく加工食品は食べないようにしましょう。

 

肌の老化予防に赤のファイトケミカルを食べましょう

ファイトケミカルとは食物が持つ、色、香り、苦みなどの成分です。

ファイトケミカルは免疫力や抗酸化力を高めて健康な体になくてはならない成分です。

βカロチン<リコピン<カプサイシンと右に行くほど抗酸化力が強くなります。

ファイトケミカルの赤色には、老化の抑制作用があるとされていますよ。

特に赤ピーマンに含まれるカプサイシンはβカロチンの2倍の抗酸化力があるとも。

新鮮でなおかつ色の濃い野菜を選んで食べましょう。
新鮮な野菜には、栄養価が多く含まれています。

 

美肌を作り老化を防ぐ食べ物のまとめ

美肌のためにも老化を少しでも遅らせるために、活性酸素を減らす抗酸化物質がたくさん含まれた食品を食べるようにしましょう。

  • ベータカロテン
  • ビタミンC
  • ビタミンE

緑黄色野菜、果物などに多く含まれます。

ファイトケミカルも意識して食べましょう。

赤色、緑の野菜をできれば、生のままたっぷり食べるのをお勧めします。
ドレッシングはひまわり油などを使うと更に美肌へと近づきますね。

亜鉛はなかなか摂りにくい栄養素ですが、加工されていない新鮮なものを食べるようにすると良いですね。

健康的に美肌を作りましょう。