美肌の敵!シミ・しわ・たるみを作る糖化と酸化を防ぐにはどうする?

糖化 酸化 食べ物

近頃よく耳にする、糖化。

AGEとは「終末糖化産物」のことで老化の元凶とも言われています。

 

体の酸化は、生きている限り逃げようがないのですよね。

だって、ただ呼吸をするだけで体は酸化しているんですもの。

活性酸素や糖化から体を守るにはどうすればいいのか?を調べてみました。

シミ・しわ・たるみのない綺麗なお肌を保ちたいですものね。

 

酸化と糖化の違い

糖化 酸化 食べ物 美肌

酸化とは、体がサビていく感じ。

糖化とは、体がコゲていく感じ。

 

酸化について

私たちが毎日いきていくために、呼吸は欠かせませんよね。

呼吸して取り入れた酸素の2〜3%が活性酸素となります。

その活性酸素は、体の細胞を傷つけ、老化させてしまいます。

「あら、いやだ」

 

なんと、若い頃は酸化を防ぐ力があるけれど、40代を過ぎる頃からどんどん酸化を防ぐ力が低下してくるんですって。

私、アラフィフですから、その力はもう無いのかもしれないです(涙)

「どうしましょ〜。焦る、焦る」

 

糖化について

糖化が進んでたまるAGE。

AGEは毎日、体の中で化学反応が起こり生まれています

化学反応で生まれてくる以外にも食べた物からもAGEが体にたまっていきます

AGEを大量に含んだ食品や糖分を摂りすぎると、体の中にどんどん蓄積されてしまうのです。

AGEは、食べ物に含まれるタンパク質と糖がくっついて、そこに熱が加わることで大量に作られるんですって。

糖化 酸化 食べ物

例えば、パンケーキやワッフル。これはかなりAGEの高い食品。
こんがりした焼き色のついた食べ物は糖化していると思っていいみたい。

「私の大好物ばかりだわ(汗)」

 

卵の場合、玉子焼きはAGE高めで、茹でると低くなります。

お肉も、焼くより煮たり蒸したりする料理方法がAGEが少なくなります。

難しく考えず、焦げた色はAGEが高いと思っていいと思います。

 

AGEが体にたまると・・・

お肌:シミ・しわ・たるみ

体:がん、動脈硬化、骨粗しょう症

脳:アルツハイマー

眼:白内障などの原因

となります。

「怖い、怖い!」

 

 

お肌のハリを作るコラーゲン繊維

糖化 酸化 食べ物 コラーゲン繊維

AGEのたまりやすい場所、それがお肌に関係がある

コラーゲン繊維

このコラーゲン繊維というのは新陳代謝によって入れ替わるのになんと、
15年ほどの歳月を必要とするのだそう。

「なんと、なんと、そんなに長い月日がかかるの?」

 

代謝が長くかかるコラーゲン繊維なので、糖化・酸化しないように食事には気をつけなくてはいけませんね〜。

糖化 酸化 血液検査

もし、血液検査の結果を持っていたらヘモグロビンA1cの数値を見てみてください。

ここ1〜2ヶ月ほどの血糖値の状態がわかる数値です。

数値が高い人は、AGEを作り出す危険性が高いとされていますので注意しましょう。

またこの数値が高いということは糖尿病予備軍なんだって。

 

HbA1c値(NGSP値)6.2%未満が正常範囲

理想の数値は4.3〜5.8%です。

 

コラーゲン繊維が糖化したり減少するとお肌の弾力がなくなり、シワ・たるみの原因になります。

「すべすべした弾力性のあるお肌を保つには糖化させないことが大事ということね。健康と美肌のためにも食事には気をつけないと〜」

 

AGEの多い食品と体を糖化させないために

糖化 酸化 食べ物

糖化を防げる食べ物や方法は無いの?

AGEは、高温調理や長時間加熱により増えます
生で食べられるものは生で、火を通す時にはさっとというのがおすすめ。

「火を通さないで生で食べるのがいいのね。お魚ならお刺身、お肉は焼くより茹でる。卵は目玉焼きよりゆで卵ということね!」

 

抗酸化力・抗糖化力のある食べ物

抗酸化物質や抗糖化物質を含んだ食品を食べることで糖化を防げます。

抗糖化作用のある栄養素

ビタミンB群、α-リポ酸など

 

*ビタミンB群を多く含む食品

糖化 酸化 食べ物

ごま、にんにく、きのこ、アボカド、豆腐、鶏肉、豚肉、牛肉、マグロ、青魚、鮭、あさり、牡蠣など

 

*α-リポ酸を含む食品

糖化 酸化 食べ物 トマト

人参、ほうれん草、ブロッコリー、トマトなど

 

抗酸化作用のある栄養素

ビタミンA、C、E、亜鉛など

 

*ビタミンA、C、Eを多く含む食品

  酸化 糖化 防ぐ 食べ物  

緑茶、ごま、ねぎ、ホウレン草、ブロッコリー、キャベツ、トマト、人参、キウイフルーツ、レモン、鶏肉、牡蠣など

 

*亜鉛を多く含む食品

糖化 酸化 食べ物 牡蠣

豚肉、牛肉、牡蠣など

 

抗酸化・抗糖化作用のあるお勧めフルーツ

  • ブルーベリー
  • キウイフルーツ
  • りんご

糖化 酸化 食べ物 ブルーベリー

*一番のおすすめは、ブルーベリー。

ブルーベリーはビタミンA、E、ポリフェノールを豊富に含んでいるので積極的に食べると良いですね。

ブルーベリーのすごいところは、AGEの蓄積によってできてしまった「しわ、たるみ、くすみ」防ぐだけでなく、綺麗なお肌に戻す働きもあるようです。

 

*次におすすめするのは、キウイフルーツ

酸化 糖化 防ぐ 食べ物

キウイフルーツには、ビタミンC、E、キウイポリフェノールがアンチエイジングと美肌にとても効果があります。

 

*もう一つのおすすめは、りんご

糖化 酸化 食べ物 りんご

りんごは昔から、医者泣かせとも言われていますね。
りんごポリフェノールは抗酸化力がとても強いので、皮ごと食べると良いですね。
クエン酸、りんご酸、カリウムなど健康と美肌にも嬉しい栄養素がたっぷり

 

AGEを増やさない食べ物・食べ方

避けたい食べ物・食べ方

糖化 酸化 食べ物

  • 焼いた肉類(鶏肉・牛肉・豚肉など)
  • 揚げ物(フライドポテトなど)
  • 洋菓子、和菓子、パンケーキ、ワッフルなど
  • 清涼飲料水

 

お勧めの食べ物・食べ方

糖化 酸化 食べ物

  • 肉類は焼かずに、茹でたり、蒸したり、しゃぶしゃぶにして食べる
  • 野菜類をしっかりたくさん食べる
  • 抗AGE効果のある、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEなどを含んだ食品を食べる
  • レモンやお酢などクエン酸はAGEを減らす効果があるので、お酢を使ったものを食べる

 

糖化と酸化を防ぐのまとめ

糖化 酸化 食べ物

美肌、健康のためには、体を糖化・酸化させないことが肝心ということですね〜・

抗酸化・抗糖化作用のある食品を毎日の食事に取り入れるようにしましょう。

AGEが多いものはコゲ色のついたものと覚えていればOKですね。

糖分の摂りすぎは、体の中でAGEを増やします。甘いものも控えるようにしたいです。

食べ物以外では、紫外線でも体は酸化・糖化しますので紫外線対策も欠かせません。

中から、外からしっかりと糖化対策をとってみずみずしいお肌を保ちましょう。

美肌を保つためには皮膚を糖化させないこと!食べ物にも注意!

美肌 糖化させない

「糖化」ってよく耳にしますね。

でも、一体どういうことなのか?よく知りません。

糖化した食べ物がお肌に与える影響は?

そこで、今回はこの「糖化」とお肌の関係について調べてまとめてみますね。

美肌を守るためには食習慣も大切です。

 

皮膚の「糖化」がシワ、タルミのもと

美肌 糖化させない シワ、シミ、たるみ

「糖化」とはどういうこと?

「糖化」とは体が焦げついている状態。

「体が焦げ付いているって怖い!!」

 

それはどういうこと?

体内にある「たんぱく質、脂質」+食事で取り入れ消費されなかった「糖」が結合しAGE(終末糖化産物)と作り出すこと。

 

AGEが作り出されるとどうなるの?

タンパク質が変性、劣化。コラーゲンが変質したり、血管がもろくなって栄養が体の隅まで行き渡らなくなる。

美肌 糖化させない

それがお肌にどんな影響があるの?

皮膚が「糖化」→コラーゲン繊維の弾力が低下します。

 

ということは?

肌のハリが失われて、シワ、しみ、たるみを招きます。
他には、白髪や抜け毛、薄毛という老化現象もおきます。

 

「糖化」を防ぐにはどうしたらいい?

血糖値を急激に上げないようにすることが大切。

 

血糖値を急激に上げないようにするには?

それには食べる順番を、野菜→タンパク質→主食(ご飯・パン・パスタなど)にする。

よく噛んで食べる。一口30回くらい噛む。

 

「なるほど、食べすぎた糖分が体の中で余った状態が美肌に良くないってことね。食べる順番を変えるだけで防げるなら簡単ですよね。今日から実践しましょう」

 

お肌の焦げ付きを防ぐ美肌のための食習慣

美肌 糖化させない 食事

毎日の食習慣を美肌のために心がけてみましょう。

  • 甘いものを控えめに
  • 揚げ物を控えめに
  • ゆっくり一口30回噛んで食べる
  • 腹八分目にする
  • 食べる順番に気をつける。(野菜→タンパク質→炭水化物)
  • 麺類、丼物は炭水化物が多いので控えめに
  • 野菜や果物を食べる

 

「糖化」した食べ物を控える

美肌 糖化 揚げ物

焼き色のついている茶色の食べ物に注意しましょう。
タンパク質と糖質が加熱されてすでに「糖化」しています。

  • とんかつなどの衣
  • ポテトチップスなど
  • 三温糖
  • パンケーキの焼き色

美肌 糖化 パンケーキ

美味しそうなものばかりが並んでいますね。

我慢ばかりじゃあストレスが溜まります。どうすればいい?ってことで、抗糖化作用のある食べ物を調べてみました。

糖化した食べ物を食べたら一緒にとって中和しちゃいましょう。

 

抗糖化作用のある食品を食べる

美肌 抗糖化 緑茶

「糖化」させないように抗糖化作用のある食べ物を毎日の食事に取り入れましょう。

  • 緑茶
  • 玉ねぎ
  • 柑橘類
  • そば
  • イチジク
  • 大豆
  • 大豆製品
  • カモミールティー
  • 甜茶
  • どくだみ茶
  • グァバ茶
  • しょうが

「緑茶とかのお茶が抗糖化作用があるようなので、甘いものを食べたら緑茶を飲んだりするといいみたいですよ〜」

 

GI値の高い食品・低い食品

GI値(グリセミック・インデックス/血糖指数)の高い食べ物は血糖値を急激に上昇させるので体の「糖化」を促進します。

低GI値の食品から食べる習慣をつけましょう。

*GI値の高い食べ物(白い食べ物が多い)

美肌 糖化 高GI

  • じゃがいも
  • 食パン
  • 白米
  • うどん
  • お餅

 

*GI値の低い食べ物(茶色っぽい食べ物が多い)

美肌 糖化 低GI

  • 全粒粉パン
  • さつまいも
  • そば
  • 玄米
  • 大豆

 

*GI値を低くする食べ方

面白いことに白米が酢飯になると低GIになります
酢が糖の吸収を抑えるそうです。

穀物は油と一緒に食べるとやはりGI値を下げる効果があるので、チャーハンなどにするのもおすすめ。ただし、油の取りすぎには注意しましょう。

また、食物繊維の多い豆類、野菜、きのこ、海藻などの食品と一緒に食べるとGI値が下がりますよ。 

 

美肌の敵「糖化」のまとめ

美肌 糖化させない

「糖化」が美肌に良くないということが良くわかりましたね。

食べる順番、食べ合わせ、調理方法などで「糖化」しにくくさせることができます。
食事をとるときに美肌のために毎日の食習慣を気遣ってみてくださいね。

でも、必要な糖分が不足すると脳や体にとっては良くないので、糖質を一切とらないのも危険です。

人間は活動するために糖が必要。朝食や昼食にはしっかりご飯やパンを食べましょう。

夕食はもう寝るだけなので、できるだけ糖分を摂らないようにすると良いですね。
夜だけご飯を少なめにするのもおすすめです。

糖質はエネルギーとして使われる大切な栄養素です。
過不足なく食べるようにしましょうね。