
50代女性のひとみです。
ようやく秋めいてきましたね。
夏の疲れは出ていませんか?
私は、朝起きるのが辛かったりするので、
少々疲れが溜まってきているなぁ〜と感じています。
さて、今日はビタミンCが美容と健康にとてもいいということをまとめてみますね。
ビタミンCはみなさんもよくご存知のことも多いかもしれませんが、
改めてそうだったの?ということあるかもです。
では、美と健康にビタミンCを摂りましょう。
ビタミンCの美容と健康の効果
ビタミンCはどのような働きをするのか?
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こんなにたくさんの働きをするビタミンCってすごくないですか?
一つずつ詳しくみてみましょう。
*美肌に欠かせないコラーゲンの生成に関わる
50代にもなるとお肌の潤いが減少してシワが気になりますよね。
コラーゲンの合成を助けるビタミンCを摂ることでお肌のシミ・シワを防ぐことができるんです。
メラニン合成酵素チロシナーゼの働きを阻害しシミができにくくなります。
タンパク質も美肌には必要なのでお肉などもしっかり摂りましょうね。
*薄毛予防
髪の毛は90%がケラチン(タンパク質)でできています。
お肌と同じように毛髪の再生にはビタミンCが欠かせません。
あと、薄毛対策には鉄分が必要です。鉄分もしっかり摂りましょう。
お肌だけでなく薄毛対策にもいいのね。
これは嬉しい。
*消化不良を助ける
酸っぱいレモンを食べると唾液がたくさん出るので消化を助けます。
胃腸の弱い人には嬉しいですね。
*ガンの予防
ビタミンCのガンの予防とは、発がん性物質のニトロソアミンの合成を抑え、細胞に侵入するのを防ぐ働きをします。
また、体内でインターフェロンを作り、ウイルスの増殖を阻止しガンの予防やガンの進行を阻止します。
すごい!ビタミンCはあらゆる抗がん作用があるとされています。
*循環器系の病気のリスクを下げる
動脈硬化の予防になるため、心疾患や脳血管疾患になりにくいというJACC Studyでの研究結果があります。
あまりビタミンCを摂らない人に比べて多く摂る人は0.7倍と少なくなっています。
JACC Studyのホームページに詳しく書かれていますので参考にしてくださいね。
*免疫力UP
ビタミンCは細菌やウイルスの力を弱める働きをします。
細胞への侵入を防ぎ免疫機能を助け、風邪を引きにくくなります。
私はもともと気管支が弱く、風邪を引くと喘息の症状が出てとても辛いので、病原菌に対する免疫力が上がるのは嬉しいです!
*白内障の予防
ビタミンCの摂取量が多いほど、老人性白内障と診断される率が低くなるという研究結果が国立がん研究センターから発表されています。
ビタミンCの摂取量が最も多いグループの発症リスクと最も少ないグループでは
- 男性で0.65倍、男性では35%低い
- 女性で0.59倍、女性では41%低い
という結果になっています。
ビタミンCを積極的に摂ると良いことがわかりますね。
白内障の手術、怖いですよね。
私はできればしたくないので、毎日ビタミンCしっかり摂りたいと思いました。
レモンの他にビタミンCを多く含む食品
ビタミンCの1日の摂取目標は100mg。
何を食べたらいいかわからない時の参考にしてね。
ビタミンCの含有量
食品 | 栄養素 | ビタミンC含有量100g中 |
赤ピーマン | βカロチン | 170mg |
ブロッコリー | クロロフィル | 120mg |
カリフラワー | アリルイソチオシアネート | 81mg |
ケール | アリルイソチオシアネート | 81mg |
豆苗 | βカロチン | 79mg |
苦瓜 | ククルビタシン | 76mg |
青ピーマン | βカロチン | 76mg |
柿 | タンニン | 70mg |
キウイ | ポリフェノール | 69mg |
モロヘイヤ | βカロチン | 65mg |
芽キャベツ | βカロチン | 65mg |
いちご | アントシアニン | 62mg |
サヤエンドウ | βカロチン | 60mg |
ほうれん草 | クロロフィル | 60mg |
レモン | ポリフェノール | 50mg |
西洋カボチャ | βカロチン | 43mg |
スナップエンドウ | βカロチン | 43mg |
キャベツ | アリルイソチオシアネート | 41mg |
小松菜 | βカロチン | 39mg |
ミニトマト | リコピン | 32mg |
みかん | βークリプトキサンチン | 32mg |
二十日大根 | アリルイソチオシアネート | 19mg |
枝豆 | βカロチン | 27mg |
さつまいも | アントシアニン | 29mg |
二十日大根 | アリルイソチオシアネート | 19mg |
トマト | リコピン | 15mg |
赤ピーマンとブロッコリーの含有量が素晴らしいです。
さつまいもやカリフラワーのビタミンCは加熱しても壊れないので蒸したり、煮たりして食べるといいですね。
各野菜に含まれる栄養素の働き
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ビタミンCが不足するとどうなる?
- 皮膚や粘膜が弱くなり出血する。(壊血病)
- 骨が弱くなり骨折しやすくなる
- 筋肉が衰弱
- 疲れやすくなる
- ストレスに弱くなる
などの症状が現れます。
ビタミンCのまとめ
美と健康に良いビタミンCということがわかりました。
ビタミンCはストレスや激しい運動によってもたくさん消費されます。
ストレスが加わると副腎皮質ホルモンが多く分泌されます。
その副腎皮質ホルモンの生成にビタミンCが大量に消費されるのです。
ストレスを感じやすい人は積極的にビタミンCを食べるようにしましょう。
ビタミンCを摂ることはストレスへの抵抗力を高めることにもなります。
激しい運動をしたらレモン水を飲むなどすると良いですね。
ビタミンCが欠乏すると、全身の倦怠感や疲労感、食欲不振などの症状が現れます。
壊血病となり、歯茎からの出血や皮下出血が起き症状が悪化すると死んでしまいます。
死に至るなんて怖いですね。
ビタミンCが不足すると老化が加速。
50代の女性としてはここがとても気になります。
美しく健康でいるためには毎日ビタミンCを摂り続ける必要があるのですね。
ビタミンCの1日の摂取量は100mg。
毎食30mgずつを目安に取り入れるようにしましょう。
うなぎの蒲焼 | 100g | 4.9mg |
ツナ | 50g | 4.5mg |
子持ちガレイ | 150g | 3.37mg |
西洋カボチャ | 80g | 3.7mg |
赤ピーマン | 75g | 2.9mg |
モロヘイヤ | 50g | 2.5mg |
アボガド | 100g | 2.4mg |
いか | 150g | 2.4mg |
ブロッコリー | 100g | 2.3mg |
さつまいも | 100g | 1.6mg |
にら | 50g | 1.3mg |
強い抗酸化力をもつビタミンEは老化防止ビタミンとも呼ばれています。
血行を良くし、肌のシミを防ぎ、血行が良くなることで女性に多い冷え性の改善にも一役かっています。
ビタミンEは、ひまわり油、サフラワー油、トウモロコシ油などの植物油にも含まれています。サラダ料理にドレッシングをかけるならこれらの油を使うといいですね。
亜鉛を多く含む食品
1日に必要な量(30〜60代):10mg
牡蠣 | 70g | 9.2mg |
牛肉肩ロース | 80g | 3.8mg |
牛もも肉 | 80g | 3.6mg |
うなぎの蒲焼 | 100g | 2.7mg |
牛ヒレ肉 | 80g | 2.6mg |
豚肩ロース | 80g | 2.2mg |
牛レバー | 50g | 1.9mg |
豚ヒレ肉 | 80g | 1.7mg |
スルメイカ | 150g | 1.7mg |
蕎麦(乾麺) | 80g | 1.2mg |
玄米ご飯 | 150g | 1.2mg |
納豆 | 50g | 1.0mg |
木綿豆腐 | 150g | 0.9mg |
ココア | 大さじ2 | 0.8mg |
亜鉛はなかなかとりにくい栄養素です。
白米を玄米ご飯に変えるだけで、1食で1.2mg、木綿豆腐や納豆にも亜鉛が含まれているので、和食のおかずに加えるといいですね。
*簡単に早く玄米ご飯を圧力鍋で炊く方法
- 玄米を洗う
- 鍋に洗った玄米を入れる
- 水を1合180ccに30ccを加える
- 圧力鍋を強火にかける
- 圧力が上がったら火を弱めて20分加熱し火を止める
- 圧力が下がるまで放置
簡単にモチモチの玄米ご飯が炊けます。
毎日の健康のためにぜひ一度お試しくださいね。
牡蠣は亜鉛の宝庫。数個食べればほぼ1日の必要量を摂取できますので、冬には牡蠣を積極的に食べましょう。
また、即席の食品や加工食品にはポリリン酸やフィチン酸などが使われており、亜鉛の吸収を妨げ亜鉛不足になります。なるべく加工食品は食べないようにしましょう。
肌の老化予防に赤のファイトケミカルを食べましょう
ファイトケミカルとは食物が持つ、色、香り、苦みなどの成分です。
ファイトケミカルは免疫力や抗酸化力を高めて健康な体になくてはならない成分です。
βカロチン<リコピン<カプサイシンと右に行くほど抗酸化力が強くなります。
ファイトケミカルの赤色には、老化の抑制作用があるとされていますよ。
特に赤ピーマンに含まれるカプサイシンはβカロチンの2倍の抗酸化力があるとも。
新鮮でなおかつ色の濃い野菜を選んで食べましょう。
新鮮な野菜には、栄養価が多く含まれています。
美肌を作り老化を防ぐ食べ物のまとめ
美肌のためにも老化を少しでも遅らせるために、活性酸素を減らす抗酸化物質がたくさん含まれた食品を食べるようにしましょう。
- ベータカロテン
- ビタミンC
- ビタミンE
緑黄色野菜、果物などに多く含まれます。
ファイトケミカルも意識して食べましょう。
赤色、緑の野菜をできれば、生のままたっぷり食べるのをお勧めします。
ドレッシングはひまわり油などを使うと更に美肌へと近づきますね。
亜鉛はなかなか摂りにくい栄養素ですが、加工されていない新鮮なものを食べるようにすると良いですね。
健康的に美肌を作りましょう。
ファイトケミカルってどんなもの?肌や髪にも良い?

近頃、「ファイトケミカル」ってよく耳にしますよね。
ファイトケミカルってどんなもの?どう体にいいの?詳しく知りたいですよね。
ファイトケミカルの「ファイト」はギリシャ語で「食物」という意味。
「ケミカル」は「化学物質」ですね。
合わせて、「植物の化学物質」ということになります。
食物が紫外線や有害物質、害虫などに負けないように身につけた力で、強い抗酸化力を持っています。
美肌や健康に良いファイトケミカルとは?
フィトケミカルってどんなものかというと・・・。
「色」「匂い」「苦味」「辛味」の成分。
その種類は数千種類ともいわれています。
赤、黄、緑、白、紫、茶、黒などの野菜に多く含まれる植物化学物質です。
このファイトケミカルは、体内の細胞を破壊する活性酸素を抑制する働きがあり、免疫力が高まるという効果が期待できるのです!!
サビない体になるためにも食事にファイトケミカルを積極的に取り入れましょうましょう。
色々な色のお野菜を食べる!
ファイトケミカルを摂るには難しく考えずに、色々な色のお野菜を食べること。
※赤色(リコピン、カプサイシン、アスタキサンチン)
トマト、赤ピーマン、人参、ラディッシュ、スイカ、いちご、唐辛子など。
※黄色(ベータカロテン、ルチン)
かぼちゃ、黄パプリカ、とうもろこし、オレンジ、パパイヤ、バナナ、みかん、パイナップルなど。
※緑色(イソチオシアネート)
ほうれん草、モロヘイヤ、ブロッコリー、小松菜、ケール、にら、しそ、ピーマン、ゴーヤなど
※白色(チオール)
玉ねぎ、カリフラワー、にんにく、大根、長芋、エノキダケ、カブ、白菜など
※紫色(ポリフェノール、アントシアニン)
紫キャベツ、紫玉ねぎ、なす、紫ジャガイモ、小豆、ぶどう、ブルーベリー、アサイーなど
※茶色(サポニン)
ごぼう、しいたけ、しめじ、アーモンド、納豆など
※黒色
黒豆、こんにゃく、黒ごま、わかめ、昆布、ひじき、もずく、プルーン、干しぶどうなど。
ファイトケミカルの種類(一例)
- リコピン(トマト)
- βカロチン(人参)
- リスペリジン
- ケルセチン(玉ねぎ)
- イソフラボン(大豆)
- カテキン(緑茶)
- ルテイン(ほうれん草)
- レスベラトロール(ラズベリー)
- アントシアニン(ブルーベリー)
- イヌリン(菊芋)
- リグナン(ごま)
- アリシン(ネギ)
- ベータグルカン(きのこ)
- ペクチン(りんご)
- オルゲノール(バナナ)
- ベータ・クリプトキサンチン(温州みかん)
- インドール(アブラナ科の野菜)
- イソチオシアネート(ブロッコリー)
- エストロン(ざくろ)
- ギャバ(米胚芽)
- クマリン(パセリ)
- サポニン(大豆)
- スルフォラファン(ブロッコリー)
- セサミノール(胡麻油)
- テルペン(レモン)
- ファイテート(大豆)
代表的なファイトケミカルはこんな感じです。
野菜や果物に含まれるフィトケミカルを上手にとって美肌&美髪になりましょう!
食卓が色々な色でカラフルになるように作れば、知らず知らずのうちにファイトケミカルを体の中へ取り入れていることになりますね。
野菜の中でもおすすめなのは、ブロッコリー。
200種類以上のファイトケミカルがたくさん含まれたとても優秀なお野菜です。
茹でておいて毎日の食事に少しずつ食べると良いですね。
ファイトケミカルのまとめ
毎日、私たちは呼吸をするだけで活性酸素を作り出しています。
それは
- 食事
- 紫外線
- 汚れた空気
- パソコンなどから出る電磁波
- 油脂の食べ過ぎ
- ストレス
- お酒
- タバコ
などなど・・・。。
このように私たちは日々の生活の中で、自ら活性酸素を作り出し、囲まれています。
体をボロボロにする活性酸素を取り除くのが、ファイトケミカル。
ファイトケミカルは、老化の原因である活性酸素を減らす抗酸化物質を含んでいます。
体の健康を守るには、緑黄色野菜や果物をたっぷりと摂ることが大切。
野菜の持つ「ファイトケミカル」の力は体内の活性酸素を減らして、がんや老化を防ぎ健康な体を作ります。
健康と美容のために、難しく考えず色々な色のお野菜や果物を食べるように心がけましょう。