美肌になる食べ物はタンパク質を含む食品!50代女性の美肌つくりに必要なタンパク質の働きとは?!

50代女性のひとみです。

これから冬になるとお肌の乾燥が気になりますね。
夏の間は程よく湿度が保たれているお肌もどんどん乾燥してきます。

わたしは、数年「美・ルル肌チェッカー」で毎日お肌の水分量を測定していますが、何もしなくても夏は水分量がしっかりと保たれています。

しかし・・・

秋になって空気が乾燥し始めるとどんどんお肌の水分量が低下しはじめます。
冬は夏と同じお肌のケアではやはり乾燥してしまうのが一目瞭然。

わたしは、基本的にあまり化粧品をベタベタ塗るのが好きではないのですが、冬になるとクリームを塗ったりして水分や油分を補うようにしています。

50代女性 美肌になる食べ物 タンパク質を食べよう

表面からではなく体の内側からもお肌がキレイになる食べ物はないかな?と調べてみました。

肉食女子のお肌はキレイといういのを聞いたことがありますか?
美肌にはタンパク質が欠かせないのです。

タンパク質が摂れるのはお肉だけではありません。
お魚や大豆にも含まれていますから、色々な食品から摂ることをおすすめします。

そこで、タンパク質がどうして美肌に欠かせないのか?
ということをざっくりと書いてみようと思います。

タンパク質が多く含まれる食品などもまとめたいと思いますので参考にしてくださいね。

 

タンパク質と美肌の関係

美肌をつくりにはタンパク質が欠かせません
身体をつくる基本の栄養素です。

女性ホルモンをつくる原料にも必要です。

お肌の弾力を保つコラーゲンもタンパク質が不可欠
ビタミンCや鉄分とセットで食べることも忘れずにね。

乾燥肌でお悩みのあなた、お肉や卵はしっかり食べていますか?
もしかしたらタンパク質が不足しているかもしれませんよ。
ビタミンA や亜鉛不足も関係しているかも

あなたの身体は食べたものからできています。
偏りのない食事を心がけましょう。

 

では、お肌の構造をみてみましょう。

50代女性の美肌つくり お肌の構造

表皮

表皮はわずか0.2㎜。

表皮はケラチノサイトという細胞の薄い膜。
細菌の侵入を防いだり、お肌の水分を保持するなどとても重要な部分です。

*角層

外部からの刺激、内側からの水分蒸発を防ぎます。

*顆粒層

角層の予備軍。約28日でのターンオーバーにより角層に変化。
栄養不足や加齢によってターンオーバーが長くかかるようになると肌がくすんだりシミができやすくなってきます。

*有棘層

基底層で生まれた有棘細胞の層。
免疫に関与するランゲルハンス細胞はここにあります。

*基底層

表皮細胞を作り出すところ。
紫外線から肌を守るメラノサイトを作るのはここ。

 

真皮

血管から運ばれてきた栄養から美肌を作るタンパク質を合成します。
真皮はお肌のハリや弾力、皮膚の形状を維持するための大切な部分です。

*線維芽細胞

コラーゲンやエラスチン、ヒアルロン酸などをつくり出す細胞
美肌に大きく関わります。

*基底膜

コラーゲンで構成され表皮を支えています。表皮と真皮のつなぎ目の部分。

*コラーゲン

真皮の90%がコラーゲン
網の目状に張り巡らされており、お肌のハリには欠かせません。

*エラスチン

コラーゲンをつなぎお肌の弾力をつくります。

*ヒアルロン酸

お肌の水分を保ち潤いに欠かせない成分。

 

食事の大切さとタンパク質の働き

50代女性 美肌になる食べ物 肉を食べる女性

タンパク質は栄養を運ぶのに必要不可欠。
タンパク質は皮膚を再生するのに欠かせない栄養素なんです。

タンパク質や栄養が不足すると血行が悪くなり、基底層の細胞に栄養が届きません
細胞を作り出す工場とも言える基底層で新しい細胞が作ることができなくなるとターンオーバーが正常に行われないということになってしまいます。

また、毛細血管まで血液が充分に届かなくなるとお肌の栄養不足が起こります。
すると、お肌がくすむ、乾燥したりということに。

タンパク質がなければ美肌は作れないってことね。
お野菜を食べているだけではどんどん干からびてパサパサになって老化の一途です。

もちろんお野菜も食べてくださいね。
バランスのよい食事を心がけること、これがとても大事です。

ダイエットといって食べないのは体にとってもお肌にもよくありませんから、しっかりと食事は食べて運動して筋肉をつけましょう。

あと、甘いものはお肌を糖化させるのでなるべく食べないようにしましょう。
絶対に食べるなというわけではありませんよ。

 

タンパク質の摂り方と必要量

50代女性 美肌になる食べ物 タンパク質を含む食品の種類

お肉、お魚、卵、豆類などをバランスよく摂りましょう。
色々なものにタンパク質は含まれています。
そしてビタミンやその他のミネラルなども身体には必要な栄養素です。

お肉を食べるなら赤身がおすすめ。
鶏肉のささみなどは低脂質で高タンパクですね。

ただ、注意点として、一つのものを食べるのではなく色々なものを食べるようにしましょう。
お肉の種類によって含まれている栄養素が違います。

豆類もおすすめですが、豆だけではタンパク質が不足しやすいです。
お肉の方がタンパク質の含有量が多いので摂取しやすいです。

卵もタンパク質を摂りやすいですね。

 

1日に必要なタンパク質量

人の体の水分を除いた7〜8割がタンパク質で構成されています。
タンパク質は身体をつくる基本の栄養素です。

1日のタンパク質摂取量:
体重1㎏あたり約1gのタンパク質が必要
とされています。
これは平均値です。

厳密にいうと活動量によってタンパク質の必要量が違います。

個々の活動量によるタンパク質の必要量がわかる森永のホームページがありますから参考にされるといいと思います。

 

食品に含まれるタンパク質量

50代女性 美肌になる食べ物 豚肉 鶏肉 牛肉

100g中に含まれるタンパク質量を知っておこう!

 *和牛肉の場合:100g中に含まれるタンパク質量

  • 肩肉の赤身  :20g
  • 肩ロース赤身 :16.5g
  • サーロイン赤身:17.1g
 *豚肉の場合:100g中に含まれるタンパク質量

  • ロース赤身  :22.7g
  • ヒレ肉    :22.8g
  • もも肉赤身  :22.1g
  鶏肉の場合:100g中に含まれるタンパク質量

  • もも肉皮なし :18.8g
  • ささみ    :23g
 *卵:1個60gに含まれるタンパク質量

  • 6.3g

100gのお肉に約20gのタンパク質が含まれています。
意外にも赤身の豚肉に含まれるタンパク質が多いことがわかりました。

ちなみに脂身の多いお肉はタンパク質量が少なくなります。
赤身のお肉を選んで食べると良いですね。

50代女性 美肌になる食べ物 注意を促す女性

脂質を多く摂りすぎて体脂肪が増えると、困ったことにコラーゲンつくりに関わるホルモンが減少してしまいます。(汗)

脂肪分の多いお肉や揚げ物などは控える方が良いですね。
体脂肪は増やさないようにしましょう。

いつまでも若々しくみずみずしいお肌を保つために食事には気を配りたいと思います。

最後まで読んでいただきありがとうございます。


ひとみのおすすめスキンチェッカー!
毎日計測することで肌の状態が一目でわかるのでお手入れの参考になりますよ。

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50歳をすぎるとやはり、老いからは目を背けることができません。

歳をとるのはみんな同じだけど、いつまでも健康に過ごしたいものです。

老いだけは避けることができないですが、食べ物で老いを少しでも遅らせることができるとしたら?

どんな食べ物を食べるのが老化を防ぐのでしょう。

では、若々しく老後を迎えるための食べ物まとめました。

 

美肌を作り老化を防ぐためにとりたい栄養素

体内の活性酸素を減らすために、抗酸化物質を含む食品を取ることが大切。

  • ビタミンE・・・抗酸化力が強いので活性酸素の働きを抑制し体のサビを防ぎます。
  • ビタミンC・・・シミを作らせない。抗酸化力強いので老化防止に欠かせません。
  • カロテン・・・抗酸化力により紫外線による肌の酸化防ぐ効果がある
  • 亜鉛・・・細胞の活性化に役立つ栄養素

 

ビタミンEを多く含む食品
1日に必要な量:8mg(女性)

うなぎの蒲焼 100g 4.9mg
ツナ 50g 4.5mg
子持ちガレイ 150g 3.37mg
西洋カボチャ 80g 3.7mg
赤ピーマン 75g 2.9mg
モロヘイヤ 50g 2.5mg
アボガド 100g 2.4mg
いか 150g 2.4mg
ブロッコリー 100g 2.3mg
さつまいも 100g 1.6mg
にら 50g 1.3mg

強い抗酸化力をもつビタミンEは老化防止ビタミンとも呼ばれています。

血行を良くし、肌のシミを防ぎ、血行が良くなることで女性に多い冷え性の改善にも一役かっています。

ビタミンEは、ひまわり油、サフラワー油、トウモロコシ油などの植物油にも含まれています。サラダ料理にドレッシングをかけるならこれらの油を使うといいですね。

 

亜鉛を多く含む食品
1日に必要な量(30〜60代):10mg

牡蠣 70g 9.2mg
牛肉肩ロース 80g 3.8mg
牛もも肉 80g 3.6mg
うなぎの蒲焼 100g 2.7mg
牛ヒレ肉 80g 2.6mg
豚肩ロース 80g 2.2mg
牛レバー 50g 1.9mg
豚ヒレ肉 80g 1.7mg
スルメイカ 150g 1.7mg
蕎麦(乾麺) 80g 1.2mg
玄米ご飯 150g 1.2mg
納豆 50g 1.0mg
木綿豆腐 150g 0.9mg
ココア 大さじ2 0.8mg

亜鉛はなかなかとりにくい栄養素です。

白米を玄米ご飯に変えるだけで、1食で1.2mg、木綿豆腐や納豆にも亜鉛が含まれているので、和食のおかずに加えるといいですね。

*簡単に早く玄米ご飯を圧力鍋で炊く方法

  1. 玄米を洗う
  2. 鍋に洗った玄米を入れる
  3. 水を1合180ccに30ccを加える
  4. 圧力鍋を強火にかける
  5. 圧力が上がったら火を弱めて20分加熱し火を止める
  6. 圧力が下がるまで放置

簡単にモチモチの玄米ご飯が炊けます。
毎日の健康のためにぜひ一度お試しくださいね。

 

牡蠣は亜鉛の宝庫。数個食べればほぼ1日の必要量を摂取できますので、冬には牡蠣を積極的に食べましょう。

また、即席の食品や加工食品にはポリリン酸やフィチン酸などが使われており、亜鉛の吸収を妨げ亜鉛不足になります。なるべく加工食品は食べないようにしましょう。

 

肌の老化予防に赤のファイトケミカルを食べましょう

ファイトケミカルとは食物が持つ、色、香り、苦みなどの成分です。

ファイトケミカルは免疫力や抗酸化力を高めて健康な体になくてはならない成分です。

βカロチン<リコピン<カプサイシンと右に行くほど抗酸化力が強くなります。

ファイトケミカルの赤色には、老化の抑制作用があるとされていますよ。

特に赤ピーマンに含まれるカプサイシンはβカロチンの2倍の抗酸化力があるとも。

新鮮でなおかつ色の濃い野菜を選んで食べましょう。
新鮮な野菜には、栄養価が多く含まれています。

 

美肌を作り老化を防ぐ食べ物のまとめ

美肌のためにも老化を少しでも遅らせるために、活性酸素を減らす抗酸化物質がたくさん含まれた食品を食べるようにしましょう。

  • ベータカロテン
  • ビタミンC
  • ビタミンE

緑黄色野菜、果物などに多く含まれます。

ファイトケミカルも意識して食べましょう。

赤色、緑の野菜をできれば、生のままたっぷり食べるのをお勧めします。
ドレッシングはひまわり油などを使うと更に美肌へと近づきますね。

亜鉛はなかなか摂りにくい栄養素ですが、加工されていない新鮮なものを食べるようにすると良いですね。

健康的に美肌を作りましょう。