５０代更年期女性のひとみです。

毎日寒いですね。
寒さ対策、どんな風にしていますか？
私はすっごい冷え性。使い捨てのホッカイロが手放せません。

冷えは万病の元と言いますね。
体を冷やさない、体を温める食品て何だろう？

体を温める冬に食べたい食品、体を冷やす食べ物は？を調べてまとめてみますね。

 

５０代更年期女性が冬に食べたい体を温める食品

体を温める食べ物（一例）
お野菜類では、小松菜、かぼちゃ、しそ、にら、ピーマン、マッシュルーム、ねぎ、にんにく、しょうが、かぶなどが体を温めます。

お魚・お肉類は、アナゴ、マグロ、えび、イワシ、アジ、サケ、鶏肉などが体を温める食品です。

体を温める以外の女性に嬉しい効果も！

〜お野菜類〜

＊小松菜

カルシウム、ビタミンKが含まれ骨粗しょう症予防にも良い。

＊かぼちゃ

低血圧や疲れやすい人におすすめ。
ビタミンA、Cが豊富に含まれ美肌にも良い。

＊しそ

βカロチンが豊富に含まれ抗酸化作用により老化防止に。

＊にら

肩こり、シミ、生理痛などに悩む人におすすめ食材。

＊ピーマン

ビタミンCが豊富に含まれるので、風邪の予防や美肌を作る。

＊マッシュルーム

ビタミンB2が多く含まれるので、美髪、美肌、美爪に良い。

＊ねぎ

ネギオールという成分に殺菌作用があり風邪の予防に効果あり。

＊にんにく

アリシンの殺菌作用により風邪の予防に効果あり。

＊しょうが

しょうがオールやジンゲロールに抗酸化作用があり、老化予防にも。

＊かぶ

ビタミン Cが豊富に含まれており美肌に。
カルシウムも多く含まれており骨粗しょう症予防に。

 

〜魚・肉類〜

＊アナゴ

亜鉛が多く含まれており、美髪に良い。
ビタミンA、B、Eなどが老化防止に効果的。

＊マグロ

血合いに多く含まれるタウリンの抗酸化作用により老化防止の効果ある。

＊えび

タウリンの他、ビタミンB群やビタミンEが豊富。それらの抗酸化作用により老化防止の効果がある。

＊イワシ

ビタミンDが多く含まれているので骨粗しょう症の予防効果も。

＊アジ

タウリンが豊富に含まれており、動脈硬化や糖尿病、視力回復などにも良いとされている。

＊さけ

ビタミンA、ビタミンDが多く含まれ美肌や骨粗しょう症予防に効果がある。
アスタキサンチンは抗酸化作用があり老化予防に。

＊鶏肉

ビタミンA、ビタミンB2・B6、ナイアシンが含まれており美肌や美髪効果がある。
皮などに含まれるコラーゲンは皮膚の細胞の若さを保ち美肌効果あり。

 

体を冷やす食べ物

反対に体を冷やす作用のある食べ物も知っておきたいですよね。

野菜

• トマト
• きゅうり
• グリーンアスパラガス
• 青梗菜
• セロリ
• ほうれん草
• レンコン
• なす

魚・肉類

• カニ
• 牡蠣
• あさり
• ハマグリ

トマトやきゅうりは夏のお野菜なので体を冷やすので冬には食べない方が良いと知っていましたが、ほうれん草やレンコンがまさか体を冷やすとは思ってもいなかったので少しびっくりしました。

カニや牡蠣も体を冷やす食べ物なんですね。
更年期で体がほてるという人は、カニや牡蠣を食べると体の熱を冷ます作用があるのでおすすめです。

 

体を温める食品のまとめ

体を温める食品いかがでしたか？
冷え性だという方、体を冷やす食品を好んで食べていませんか？

私は、牡蠣やあさり、レンコンやほうれん草など好きでよく食べていました。
これを機会に少し控えめにしようと思いました。

 

「冬至にかぼちゃを食べる」という風習がありますが、体を温めて風邪を引かないようことなんですね。

「秋なすは嫁に食わすな」というのも体を冷やさないようにという心遣いからなんですよね。

昔の人は本当に偉いなと思いました    。

冷えは万病の元。体を冷やさないようにして元気に冬を乗り切りましょうね。

お肉食べていますか？

お肉は美肌や美髪に欠かせないタンパク質が豊富に含まれているので
一日に１〜２回食べるのが理想です。

どんなお肉でも良いのか？というとそうではありません。

なるべく脂身の少ない赤身のお肉を食べるのが美肌と健康のためにもおすすめです。

 

日本ビューティーヘルス協会にて、お肉と美肌についての講座があったので、お勉強してきました。

講師は、ダウンタウンDXにも出ている、池上淳子先生でした。

当日作ったお料理！

• スタミナ豚丼
• 肉団子スープ
• 鶏サラダ
• トマトの夏ゼリー

とっても美味しくて元気が出そうなメニュー。

 

肉食が美肌や健康に良いのはなぜ？

１、タンパク質が豊富

タンパク質は、お肌や粘膜、髪の毛、女性ホルモンの材料となります。

 

お肌や髪の毛はタンパク質からできています。

タンパク質は皮膚を再生するために重要な栄養素です。

 

ということは、タンパク質が不足すると・・・

細胞がうまく活性化できなくなり、細胞が減少してしまいます。

 

えっ？減少すると？

お肌が乾燥しシワシワ、カサカサになり、老化が加速することになります。

美肌を作るためにはタンパク欠乏にならないようにしなくてはいけませんね。

 

コラーゲンを作るのもタンパク質が不可欠！

お肌のハリやツヤに欠かせない「コラーゲン」を作るのにもタンパク質がなくてはなりません。

 

なぜ、お肉のタンパク質が良いの？

動物性のタンパク質は、体内で効率よく利用されるからということです。

 

お魚じゃダメ？

お魚のタンパク質も生活習慣病を予防してくれる栄養分がたくさん含まれているので、お肉とお魚を交互に食べるようにするのが理想です。

 

２、亜鉛が豊富

亜鉛は、お肌のターンオーバーを促し美肌を作ります。

タンパク質と同様にお肌のコラーゲンの生成や髪の毛のケラチンの生成を促進し美肌に。

女性ホルモンの分泌を活発にする働きもあるので、更年期女性には嬉しいですね。

抗酸化作用により、シミ・シワの予防にも。

 

亜鉛というと「牡蠣」が一番多く含まれていますが、食べられる季節が限られているので、一年中食べることのできる肉類で補うと良いですね。

 

３、鉄分が豊富

鉄分は、皮膚と粘膜の合成に欠かせない栄養素で、女性の美容には欠かせない成分です。

鉄は、シミやニキビを抑えお肌のハリをもたらせてくれますよ。

年齢を重ねると、シミやくすみに悩まされますよね。シミを消すのに有効なのが鉄分なんです。

 

紫外線によってシミができるのを防ぐのが、カタラーゼという酵素。

カタラーゼを作るために必要なのが鉄！

シミを消すことだって可能とされています！！

 

髪の毛のツヤや抜け毛の原因も鉄分不足だとか。

ツヤツヤな美髪のためにも鉄分はしっかりと摂りましょう。

 

４、ビタミンAが豊富

ビタミンAは、お肌のターンオーバーを促進し、お肌の老化を遅らせることができる嬉しい成分！

ビタミンAは、お肌の粘膜を強くし美肌を守ります。

シワの改善やたるみの改善、シミの解消などの美肌効果も期待できます！

ビタミンAは、お肉の中でも鶏肉に多く含まれます。

 

５、ビタミンB群、パントテン酸

皮膚や粘膜の健康を維持し、肌を作るのを助ける成分。

タンパク質を生かすために必要な栄養素！

中でも、ビタミンB6はアミノ酸の吸収や代謝を促進する働きがあり、タンパク質を皮膚として活用するために欠かせない成分です。

ニキビや、乾燥肌、吹き出物が出やすい人は、ビタミンB6が不足している可能性があります。

 

パントテン酸は、皮膚や髪の毛を丈夫にするために必要な栄養素です。
ストレス気味の人は不足しやすいので注意です。

ビタミンB6は、牛肉、豚肉、鶏肉いずれにも含まれています。
肉を食べることで美肌になるというのは、間違いありませんね。

 

牛肉・豚肉・鶏肉どれを食べる？

肉により含まれる栄養価が少しずつ違います。
そして、部位によってもカロリーや栄養分が変わってきます。

どのお肉の、どの部分を食べると良いのかをざっくりとまとめてみますね。

牛肉はお値段が高いですが、それは飼育する期間が豚や鶏よりも長いということで、飼料がたくさん必要なことなどが値段に反映されているとのこと。

ちなみに、牛肉は私たちのお口に入るまで約２年必要とされています。

豚肉は６ヶ月、鶏肉は５５日と約２カ月と短期間で食肉とされるためお値段もお安くなるというわけなんですね〜。

 

肉による栄養価はどうなの？

今回は赤身のカロリーが低めのお肉で比較してみますね。

全て（１００g）あたりの栄養価

	牛肉（和牛もも肉）	豚肉（もも肉）	鶏肉（胸肉皮なし）
エネルギー	193kcal	128kcal	116kcal
タンパク質	21.3g	22.1g	23.3g
脂質	10.7g	3.6g	1.9g
マグネシウム	24mg	26mg	29mg
鉄	2.8mg	0.9mg	0.3mg
亜鉛	4.5mg	2.2mg	0.7mg
ナイアシン	6.2mg	6.6mg	12.1mg
ビタミンB6	0.38mg	0.33mg	0.64mg
ビタミンB12	1.3μg	–	–
ビタミンB1	–	0.96mg	–
ビタミンA	–	–	50mg

 

＊鶏胸肉

カロリーが少なくタンパク質が多いのが鶏胸肉！

ナイアシンは美肌効果があるので積極的に摂りたい成分。

お肌のターンオーバーを促すビタミンAも鶏胸肉だけに含まれているんです。

やはり鶏胸肉がカロリーが低く、美肌に良い成分がたくさん含まれていますね。

 

＊牛肉

牛肉は鉄分と亜鉛がダントツに多い！

どちらも、シミやシワに効果が期待できるのでしっかり食べたいです。

牛肉だけに含まれる、ビタミンB12はタンパク質の代謝に欠かせない成分です。
ビタミンB12が欠乏すると、舌炎、下痢、めまい、動悸、食欲不振などがあらわれます。

 

＊豚肉

豚肉は、鶏肉と牛肉の中間で、バランスよく栄養価が含まれていますね。

豚肉だけに含まれるビタミンB1に注目！

ビタミンB1は糖質の代謝に関わり、エネルギーを作り出す重要な栄養素です。
疲労回復にも一役かっていますので、美肌にもよく疲れをとるには豚肉がおすすめです！

ビタミンB1を効率よく食べるには、ニラ、にんにくに含まれているアリシンを一緒に食べると吸収が高まりますよ！

 

美肌を作るの「肉」の法則まとめ

美肌になるためには、３食しっかりと摂り、必要な栄養素を体に取り入れるということが一番大切です。

お肉をたくさん摂りすぎることもリスクがあるので食べ過ぎは禁物です。

お肉を多く摂りすぎると、腸内環境が悪くなります。
肉は腸内の悪玉菌を増殖させやすくなるので、お肉を食べたら食物繊維をたっぷりとるようにしましょう。

また、肉を食べすぎると、動脈硬化を起こす原因になります。
動脈硬化を起こさないために、抗酸化食品を食べることで予防できます。

美肌の味方！抗酸化力抜群のカロテノイド！ファイトケミカルで綺麗になる！？

女性の味方！抗酸化力抜群のポリフェノール！女性ホルモン様作用もあり！？

↑↑↑　こちらも参考にしてみてね！

 

お肉を食べる量は、１食につき１００g〜１５０g。
１日に１〜２回食べると良いということです。

私は健康と美容のために、昼食にはお肉を、夕食にはお魚を食べるように心がけています。

一緒に健康で綺麗になりましょう〜！

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

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美人で素敵な方ですよ〜。

髪の毛ツヤツヤしてますか？

私は２０代から白髪が出始め、今は半分以上が白髪となってしまいました。（涙）

黒くて艶のある髪に憧れます。

白髪染めは髪の毛も地肌も傷めるので、私はヘアカラーはカラートリートメントで染めています。

細くなってしまった髪の毛を元気にするには何を食べれば良いのかなということで、
髪の毛に良い食べ物を調べてまとめました。

サラサラ、ツヤツヤの髪の毛になりましょう。

 

髪の毛に良い食べ物

髪の毛のために摂りたい栄養素！

次の１２の栄養素は髪の毛を健康にします。
髪の毛にいい食品はお肌にも良いので、毎日の食卓の参考にしてみてくださいね〜。

1. タンパク質
2. ビタミンB
3. コラーゲン
4. シリカ（ケイ素）
5. ビタミンC
6. 亜鉛
7. カルシウム
8. オメガ３脂肪酸
9. チロシン
10. ビオチン
11. 銅
12. 鉄

 

具体的には何を食べたらいいの？

髪の毛の９０％を占めるタンパク質

髪の毛には絶対欠かせないのは主成分であるタンパク質！
お肌の美しさもタンパク質が必要です。

お肉や大豆料理などを一食の献立に必ず入れましょう。

おすすめのタンパク質

• 鶏卵
• 魚
• 大豆
• 豆類

 

髪のタンパク質を合成するビタミンB6

ビタミンB6とタンパク質を一緒に摂ることがとても重要！

美髪と美肌には欠かせない成分です。

ビタミンB6が多く含まれる食品

• にんにく
• 酒粕
• カツオ
• さば
• 秋刀魚
• ピスタチオ
• 抹茶
• ごま

 

髪を丈夫にするコラーゲンとシリカ、ビタミンC

髪の毛の健康のためにはコラーゲンやビタミンC、シリカが必要不可欠！

美肌のためにも良い栄養素なので積極的に摂りましょう。

コラーゲン、シリカ、ビタミンCが含まれるおすすめ食品

• シャケ
• うなぎ
• 秋刀魚
• ぶり
• きび、大麦
• 青のり
• 果物
• 赤ピーマン
• ブロッコリー

 

抜け毛予防には亜鉛、カルシウム

カルシウムって骨だけじゃないのよ〜。

髪の毛もカルシウムが不足すると髪の毛が痩せてきます。

どんどん細くなる髪の毛、抜け毛の予防に必要な栄養素です！

 

亜鉛、カルシウムを含むおすすめ食品

• 牡蠣
• 煮干し
• 肉類
• 抹茶
• 松の実
• ヘンプナッツ
• 干しエビ
• ごま
• 海藻など

 

髪の乾燥を防ぎ、髪を艶やかにするオメガ３脂肪酸

油は太るから摂らないようにしている人もいるかもしれません。
良質な油が髪の毛の艶を作ります。

パサパサとまとまりのない髪は油分が不足しているかもです！
ツヤツヤの髪の毛を手に入れるには程よく油分も摂りましょう。

 

オメガ３脂肪酸を含むおすすめ食品

• 青魚
• オキアミ
• 亜麻仁油
• えごま油

 

白髪予防にはチロシン、ビオチン、銅、鉄

白髪はできるだけ遅く出現してほしいですよね。

白髪染めは本当に面倒だし、白髪になると毛質も変わります。
くねくねくせ毛になったり、まとまりがなくなっちゃうんです。

白髪をなるべく遅くまで生やさないためにも次の食品を積極的に食べましょう！

 

チロシン、ビオチン、銅、鉄を含むおすすめ食品！

• きな粉
• ごま
• ココア
• 焼き海苔
• ヘーゼルナッツ
• 魚類
• スルメ
• イカ、タコ
• きくらげ
• ひじき

 

髪の毛に良い食べものまとめ

今回は艶やかな、輝くような髪の毛になるための食品をまとめてみました。

私は、２０代後半から白髪が出始めて５０代にして半分以上が白髪です。
父が早くから白髪でしたから、遺伝です。

調べたところ遺伝の白髪はどうしようもないとあり、がっかりしました。

でも、一般的には５０代の頃からポツポツと白髪になるひとが多いのではないでしょうか。

白髪は少しでも遅く生えてほしいですよね。
そんな人の参考になれば嬉しいです。

髪の毛に必要な栄養素をしっかりとって、いつまでもツヤツヤの美髪と美肌を作りましょうね。

今回のテーマはお肉です。

お肉を食べると元気になるし、お肌にもとっても良いのです。

でも、どんなお肉でも良いのか？っていうと・・・
ちょっと待って。

赤いお肉が良いらしい。

何より一番なのは健康で過ごせること。
健康だからこそお肌も綺麗に保てるのですよね。

具体的にどんなお肉を食べると良いのかということを調べてまとめてみました。

 

美肌に効く赤いお肉とは？

難しく考えず、赤い色のものを選ぶのが良い！

• 牛肉のヒレ肉、もも肉、レバー、心臓など
• 豚肉のヒレ肉、もも肉、レバー、心臓など
• 鶏肉は色の濃い肉、もも肉、レバー、ハツ、砂肝など
• ラム肉
• 鴨肉
• 鹿肉
• 猪肉

上記に記した赤いお肉がとにかく美肌や美髪に良いのです。
お肌や髪の毛を作っているのも、身体の内臓を作っているのもタンパク質。

タンパク質が不足するとどうしてお肌に悪いのかというと、
まず、脳・心臓・腎臓・肝臓などの内臓に欠かせないタンパク質。

取り入れられたタンパク質はまず最初に内臓などに使われます。
そこでタンパク質が不足すると、お肌や髪の毛にまでタンパク質の栄養素が行き渡りません。

皮膚の荒れ、くすみ、シミ、たるみなどの原因になります。
髪の毛は細くなった、抜けるなどの症状が出ます。

それはとてもとても困ります。

 

実はダイエットや健康志向が強い、現代女性は栄養不足に陥っているというらしい。

野菜からはタンパク質はほとんど摂れません。

なので、栄養価の高い赤いお肉を食べるのがおすすめということ。

霜降り肉ではなく、ヒレ肉やもも肉など！

 

お肉にはお肌に良い栄養素がたっぷりバランスよく含まれています。

• タンパク質
• 鉄
• ビタミンB
• ビタミンA
• ビタミンD
• 亜鉛

これらの栄養素は、美肌を作り健康的な毎日を送るためにも毎日身体に取り入れましょう！

 

タンパク質がお肌に絶対に欠かせないわけ

お肌の表皮の潤いに欠かせないのが天然保湿因子。
タンパク質が原料のアミノ酸でできています！

お肌のハリを作ってくれる真皮のコラーゲンやエラスチンも、タンパク質からできています。
コラーゲンを作るためには、鉄とビタミンCも欠かせません！

真皮の保湿を担うコンドロイチン硫酸にもタンパク質が必要。
コンドロイチン硫酸はタンパク質と硫黄、ビタミンBで作られており、たくさんのタンパク質を必要とします。

というわけで、タンパク質が不足するとお肌に潤いがなくなり、髪の毛もパサつきます。
爪は脆くなって割れたりということに。

 

お肉を良く食べる人は健康長寿

お肉を食べる人の方が健康長寿。

そういば、瀬戸内寂聴さんもお肉好きですよね。
もう１００歳近いというのにお元気そうです。

森光子さんも、お肉好きで有名でした。

肉食は健康で美しく長寿になれる！

では、１日にどのくらいのお肉を食べるのが理想かというと

• 肉類８０g
• 魚介類８０g

それに、

• 卵１個
• 牛乳２００ml

と野菜などをバランスよく食べることが美と健康を作ります。

肉類と魚介類は１：１の割合で食べるのが良いとのこと。
私も昼は肉メニュー、夜は魚メニュー中心の献立を考えて実践しています。

とにかく、食事は色々なものを３食きちんと食べること！これに限ります！

 

赤いお肉を食べるのまとめ

赤いお肉を食べるとお肌にどうして良いのかをまとめてみました。

そういう私も多分タンパク質を摂っていたつもりだったけど、こうして調べてみると随分と不足していたのじゃないか？と思いました。

朝はパンと果物、手作りの人参リンゴジュース、豆乳ヨーグルト、チーズが大体毎日の朝食メニューです。

健康とお肌に欠かせないタンパク質の不足を補うために、朝食に卵を一つ加えることにします。

コレステロールが心配で実は卵は控えていました。
でも、コレステロールが色々なホルモンには必要なんだということがわかったので気にせず食べてみることにします。

お肌の調子が良くなったか、コレステロール値がどう変化したのかはまた改めてブログに書いていこうと思います！

お楽しみにしててくださいね〜。

辛い更年期をなるべく軽く楽に過ごしたい！ですよね。

私も５０代ですので、「あっ、これって更年期症状だな」と感じることがあります。
だた、更年期症状も人それぞれ、重い、軽いがあるようで。

私は、プレ更年期という３０代の頃にとても辛い時期があり、婦人科で処方された漢方薬を飲んだりしました。
４０代〜現在はその頃よりも随分楽なのです。

３０代の頃といえば、食事が進まずかなり体重が減って体調も不調でした。
多分、栄養不足もあったのでしょう。
しっかり食事に気遣い、運動もするようになってから、体調も良くなり更年期真っ只中だというのに、病院に通いもせずに過ごせています。

私の体験からも食事がとても大事だということが分かっています。
今回は更年期対策にどのような栄養素をとれば良いの？に焦点を当ててみたいと思います。

４０代後半から５０代半ばくらいまで、めまい、ホットフラッシュ、頭痛、疲れやすい等など・・・女性ホルモンの減少による不快な症状に悩まされる人が多いです。

その症状を軽くできるとされる栄養素をまとめました。
憂鬱な更年期をできるだけ軽くして、楽しく元気に過ごしましょう。

 

更年期に摂りたい栄養素８つ！

1. コレステロール
2. イソフラボン
3. ビタミンE
4. タンパク質
5. ビタミンC
6. パントテン酸
7. カルシウム
8. マグネシウム

 

コレステロール

女性ホルモンをつくるコレステロールはもっとも大切な栄養素です。

悪いイメージのあるコレステロールですが、細胞を守ったり、脳神経にも必要な栄養素。コレステロールは若々しさや元気の素となります。

美肌のためには、お肉や卵のタンパク質をしっかりと摂るのが良いとされています。

 

アメリカでの実験結果では、卵を食べる人の方がコレステロール値が低いという結果が出ているようです。

なぜなら、体内にはコレステロールを合成し調整する機能があり、食べ物からコレステロールを摂取するこにより、コレステロールは十分足りているから体内では合成しなくても良いという指令をだします。

反対に食品から取り入れずに不足していると、コレステロールを作りなさいという指令が出されるそうです。

このように人体の機能はとても優れており、不足分を補おうと一生懸命に作りだします。

 

「これにはびっくりです！！コレステロールは悪いと思い込んでいましたから。卵は週に１個しか食べなかった人よりも、４個以上食べた人の方がコレステロール値が低い結果が出ています。私もコレステロール値が高いので卵を食べるのを控えていたのですが、これからは卵を積極的に食べたいと思います」

 

イソフラボン

イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをし、更年期症状を軽くします。
こちらはおなじみでご存知の方も多いと思います。

 

イソフラボンの働きのすごいところは、体の中で不足している時には女性ホルモンを補う働きをし、十分に足りている時には抑制作用をするという臨機応変さがあります。

また、イソフラボンは現代女性の１４人に１人がかかる、乳がんの予防にも一役かってくれています。

乳がん以外にも、子宮ガン、骨粗しょう症の予防にも有効とされています。

味噌、納豆、お豆腐などの大豆製品を食べてイソフラボンを積極的に摂りましょう。

 

「私も味噌汁、納豆などを食事に取り入れています。更年期症状が軽いのはイソフラボンのおかげなのでしょう」

 

ビタミンE

更年期症状の緩和にビタミンEがなぜ必要なの？と思われたのではないでしょうか。

ビタミンEは、女性ホルモンの指令系統の要である脳の下垂体という臓器に多く必要とされており、ホルモンのバランスを整え、維持するためには欠かせないの栄養素なのです。

ビタミンEは女性ホルモンが働きやすい環境を作ってくれる頼もしい栄養素です。

 

ビタミンEの強抗酸化力により、コレステロールが酸化するのを防ぐ役割も。
コレステロールが酸化すると、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞といった病気を引き起こす原因になります。

また、ビタミンEには、シミやシワの改善にも効果がありますから、美肌にも欠かせませんね。

 

ビタミンEはアーモンド、うなぎ、アボガド、かぼちゃ、赤ピーマン、にら、菜の花などに多く含まれます。
毎日の食事に取り入れましょう。

 

タンパク質・ビタミンC・パントテン酸

この３つの栄養素は副腎皮質ホルモンをつくるために必要な栄養素です。

副腎皮質ホルモンは、ストレスを感じると分泌されて、ストレスに晒された体を守ってくれます。

この副腎皮質ホルモンが不足すると、ストレスに対抗することができなくなり、女性ホルモンの司令塔である視床下部に影響を与えてしまいます。

視床下部が影響を受けて正常に機能しなくなると、女性ホルモンの分泌が低下しホルモンのバランスが崩れてしまい、体調を崩してしまうということに繋がります。

 

女性ホルモンを正常に分泌させるためには、副腎皮質ホルモンがしっかりと働いてくれることがとても大切なのです。

そのためにこの３つの栄養素はしっかり食品から取り入れるように心がけましょう。

パントテン酸は、抗ストレスビタミンと呼ばれており、鶏レバー、豚レバー、たらこ、うなぎ、納豆、アボカドなどに多く含まれます。

 

タンパク質・カルシウム・マグネシウム

この３つの栄養素は骨粗しょう症予防には欠かせません。

女性ホルモンは、カルシウムの調整をしてくれる大切な役割を持っています。

更年期の頃には女性ホルモンの分泌が減少することで、骨に蓄えていたカルシウムが流出しカルシウムが不足するというとても大変なことが起こります。

流出していくカルシウムを補うために、カルシウムを補うことが必要になります。

骨の材料となっているタンパク質、骨の強度を高める鉄・ビタミンC、を意識して摂ることで血中のカルシウム濃度を維持することができます。

そして、カルシウムも忘れずに。そのカルシウムの吸収を一段とよくするマグネシウムも一緒に摂りましょう。

 

骨密度を高めるということは、健康で長生きに繋がります。
足の骨折は命に関わると言いますね。
骨を丈夫にするために、タンパク質、カルシウム、マグネシウムの３つの栄養素をしっかり摂りましょう。

 

女性ホルモンをサポートする栄養素のまとめ

女性ホルモンを増やす栄養素をしっかりとって、更年期を上手に乗り切りましょう。

個人差はありますが、約４５〜５５歳までの１０年間が更年期とされています。

本当に辛くてしんどいですよね。
こればかりは更年期を体験した人や本人にしかわからないので、男性には理解してもらえないこともあるでしょう。

気力で乗り切ろうと思っても、体が思うように動いてくれなかったり、色々な症状が出て来るから、外出も怖くなったりしてしまうこともあると思います。

そんな時は無理をしないで、心をゆったりと持って過ごせるようにしてみて。

女性ホルモンの減少が落ち着くと、急に元気になってきます。
安心してください。大丈夫ですよ。

更年期を終えた６０歳くらいの女性を見てみると、なんだか元気はつらつとしています。

きっと晴れる日がきます。

私もたまにホットフラッシュやめまいが起こりますが、そんな時はみんなが通る道・・・と思って心を穏やかに保つように心がけています。

 

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栄養セラピーってご存知ですか？

私は、美肌について色々と調べている時に知りました。

これを知っているだけで、必ず美肌へ近づきます！

体の不調や肌の不調は食べ物にあり！なんです。

しっかりと栄養を摂って、健康で美しくなりましょう！

 

栄養セラピーって何？

栄養セラピーとは、「栄養療法」のこと。
正しくは、「分子整合栄養医学」（オーソモレキュラー療法）と呼ばれるものです。

海外では１９６０年代頃から行われているポピュラーな療法。

体の細胞を構成する分子レベルの栄養バランスを整えることで、
「体」「心」などの不調を改善し治療するための療法です。

 

私たちの体は、なんと、なんと６０兆個の細胞によって作られています。

その６０兆個もの細胞に栄養が行き渡り、一つひとつの細胞が正常に機能する事により健康でいられるのですね。
体が健康であってこそ皮膚（肌）も美しく保てるということです。

 

アンチエイジングは、体の栄養状態を整えることで叶います。
老化とは、細胞が衰えること。

 

加齢とともに２０代の頃に６０兆個あった細胞が、どんどん減ってきます。
６０歳を迎える頃には約６０％の３６兆個まで細胞が減少するんだそうです。

「この数字を見ると怖いですよね〜」

 

それをなるべく減らさないように、栄養をしっかり摂って細胞を減らさないことで、老化を遅らせることができるのが、栄養セラピーなんです。

「栄養セラピー」で健康＆美肌になりましょう！！

 

栄養セラピーの検査とはどんなもの？

自分の体の状態を詳しく知りたいという方におすすめの検査です。

栄養セラピー（オーソモレキュラー療法）では、まず血液検査をします。

健康診断でする血液検査項目は１５項目ほどですが、
栄養セラピーの血液検査項目はなんと、なんと、６０項目以上の成分を調べます。

病気の有無、細胞レベルで不足している栄養素を調べるためだそうです。

 

体に不足している成分がわかることで、何を食べれば良いのかが一目瞭然！

食事を見直すことで体質改善ができ、健康でなおかつ美肌になれるというアンチエイジング療法なのです。

 

一人ひとりに合ったテーラーメイドサプリメントで治療することも可能だそう！

オーソモレキュラー療法のHPはこちらからどうぞ！

 

「すごいです。細胞に不足している成分を調べて何を食べると良いのかがわかるなんて！何か不調だと感じているなら一度調べて見る価値はありそうですよね〜。」

そこまでしなくても、何を食べるとお肌に良いのかを知りたいということで、美肌に欠かせない栄養素について詳しく見てみる事にしました！

 

美肌を作る７大栄養素！

 

絶対に欠かせない栄養素７つ

1. タンパク質
2. 鉄
3. ビタミンC
4. 亜鉛
5. ビタミンA
6. ビタミンE
7. ビタミンB群

 

＊タンパク質

お肌を作る材料となるため、タンパク質を不足させないことが美肌の秘訣。

• コラーゲンを作るために欠かせない
• 皮脂膜の成分になる
• 色々な栄養素を細胞に届ける役目をする
• 免疫機能を高める
• 人が生きていくためのエネルギー源

（タンパク質が含まれる食品）
牛ヒレ肉、豚もも肉、カツオ、うなぎ、卵、チーズ、サバ、納豆、豆腐など。

 

タンパク質を摂るために注意すること

一日のタンパク質は、体重１kgに１gは必要とされています。
体重が４０kgなら４０gという事になります。

 

タンパク質を摂るには何を食べる？

	卵１個	６.５g
	牛乳１００g	３.２g
	牛肉１００g	１６g→加熱するとタンパク質は半分に減少するので８g
	鶏レバー１００g	１８.９g→加熱後９.４５g
	アジ（魚）１００g	２０.７g→加熱後１０.３５g
	カツオ（魚）１００g	２５g→加熱後１２.５g
	うなぎの蒲焼１００g	２３g

 

「お魚は焼き魚や煮物も美味しいですが、生で食べる方がタンパク質をたくさん摂れるのでお刺身やお寿司が良いみたいですね〜」

 

＊鉄

美容と健康に欠かせない栄養素。貧血状態がお肌にはダメージ大なのです！

鉄は血液の中でヘモグロビンの成分となり、全身に酸素を運びます。鉄が不足すると、酸素が体に行き渡らず、酸欠状態になりしびれやめまいなどの症状がでます。

• コラーゲンの生成に関わる
• 肌のくすみの軽減、シミを消す
• にきび予防
• 目の下のクマの予防
• 不定愁訴の緩和作用（めまい、頭痛、イライラ）

（鉄を含む食品）
豚レバー、鶏レバー、牛赤身肉、カツオ、マグロ、あさり、しじみ、煮干しなど。

 

鉄の摂取についての注意点

鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄があります。

ヘム鉄は動物性の食品に含まれる鉄で、鶏レバーなどに多く含まれており体への吸収率がとても高く効率的に鉄を摂取できます。

 

非ヘム鉄は植物などに含まれている鉄で、ほうれん草や小松菜、プルーンなどに含まれています。
この非ヘム鉄は、体への吸収率がとても低い上に、タンニンやフィチン酸と一緒に摂ると吸収が阻害されてしまいます。

 

タンニンはコーヒーや紅茶、緑茶に含まれ、フィチン酸は玄米や雑穀に含まれるのでこれらと一緒に食べても残念ながらほとんど吸収されません。

しかし、非ヘム鉄は、ビタミンCやタンパク質と一緒に摂ると吸収率が上がります。

 

鉄を摂るには何を食べる？

成人女性の1日の必要量は１２mg（閉経後１０mg）

生蕎麦１玉１３０g	１.８mg
ライ麦パン６０g	０.８mg
牛もも肉８０g	１.１mg
牛タン５０g	１.３mg
鶏レバー４０g	３.６mg
豚ヒレ肉８０g	０.９mg
イワシ（魚）１００g	０.９mg
うなぎ蒲焼１００g	０.８mg
キハダマグロ８０g	１.６mg
小松菜８０g	１.９mg
ブロッコリー５０g	０.５mg
木綿豆腐１５０g	１.４mg
納豆５０g	１.７mg
干しぶどう２０g	０.５mg

 

「せっかく鉄分を摂ってもちゃんと吸収されないなんてとても残念なので、意識して食事の献立を考えるようにしたいですね〜」

 

＊ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの材料。皮膚や粘膜、血管、骨を強くします。
美肌を守る大切な栄養素。

• メラニンの生成を抑制
• シワを改善し、肌のハリに効果がある
• 活性酸素を除去することによるアンチエイジング効果がある
• 生活習慣病の予防
• 感染症予防
• 抗酸化作用によるガン予防
• ストレスから体を守る
• 鉄分の吸収を助ける

（ビタミンCが含まれる食品）
赤ピーマン、ミニトマト、ブロッコリー、いちご、キウイ、レモン、菜の花など。

 

ビタミンC摂取についての注意点

ビタミンCは水溶性のなので、水に溶けやすく、熱や酸素によっても壊れやすいビタミンです。
また、飲酒や喫煙、ストレスでも消費されてしまいます。

１日の平均摂取量は１００mgとされています。
血液中に長くとどまらない成分なので、毎食の献立にビタミンCたっぷりの食品を食べるように心がけましょう。

 

いちごには約５粒（８０g）で４８mgのビタミンCが摂れますし、はっさく１個で６５mgも含まれています。
赤ピーマンは一番のおすすめ野菜で、約１/２個で１１６mgも含有されています。

 

「赤ピーマン１つを朝、昼、夜と少しずつ食べることで１日のビタミン Cの必要量がしっかり摂れちゃいますね。」

 

＊亜鉛

美肌には欠かせない栄養素。皮膚のターンオーバーを正常にします。
細胞分裂をするときに亜鉛不足だと、綺麗な角質層ができません。
乾燥肌やニキビなどお肌のトラブルの原因になります。

• 正常なターンオーバーを促す
• 怪我や傷の治りを早くする
• 味覚を正常に保つ

（亜鉛が含まれる食品）
牡蠣、牛赤身肉、ラム肉、豚レバー、うなぎ、パルメザンチーズ、するめなど。

亜鉛摂取についての注意点

亜鉛の一日摂取量は、９〜１２mgとなっています。

即席麺や加工食品などに含まれるポリリン酸やフィチン酸などが亜鉛の吸収を妨げます。なるべく加工された食品を避けるようにしたいですね。

 

亜鉛を摂るには何を食べる？

牡蠣５０g	６.６mg
帆立貝２個	１.１mg
うなぎの蒲焼１００g	２.７mg
木綿豆腐１５０g	０.９mg
乾燥アーモンド１０粒	０.６mg
玄米ご飯１５０g	１.２mg
白飯１５０g	０.９mg
鶏もも肉８０g	１.６mg
卵黄１個分	０.８mg
マイタケ２５g	０.２mg

 

「お肌の生まれ変わりに欠かせない亜鉛は牡蠣にたっぷりと含まれている他は、ほんの少ししか含まれていませんね。亜鉛を不足しないように摂取するために、色々な食品を食べるように心がけると良いみたいですね〜」

 

＊ビタミンA  （レチノール）

皮膚や粘膜を強くする栄養素。

• 正常なターンオーバーに必要
• 皮膚や粘膜を健康に保つ
• 抗酸化作用
• ガン予防
• 老化防止
• ニキビの予防

（ビタミンAが含まれる食品）
牛レバー、豚レバー、鶏レバー、アンコウの肝、うなぎ、人参、かぼちゃ、大根の葉、ほうれん草、春菊びわ、スイカなど。

 

ビタミンA摂取についての注意点

成人女性の1日当たりのビタミンA所要量は５４０μgです。

ビタミンAは、動物性食品に含まれるレチノールと緑黄色野菜や海藻に含まれるカロテンがあります。

ビタミンAが不足すると、夜に目が見えにくくなる夜盲症になることがあります。
皮膚の乾燥、しわが増えたりすることも。

ビタミンAは薬剤などから多量に摂取すると肝臓障害などの過剰症を起こすことがあるので、サプリメントなどは適量を守って摂るようにしましょう。

 

ビタミンAを摂るには何を食べる？

牛レバー５０g	５５０μg
鶏心臓５０g	３５０μg
鶏レバー４０g	５６００μg
卵１個	７７μg
アンコウの肝５０g	４１５０μg
かぼちゃ１２０g	７１３μg
小松菜８０g	３５４μg
菜の花１００g	３７０μg
スイカ２００g	１６８μg
びわ１個８０g	７８μg

 

「ビタミンAは皮膚の乾燥、毛穴の開き・黒ずみ、ニキビなどの改善効果があるとされています。美肌には欠かせない栄養分！私は目の健康とお肌のために毎朝自家製人参ジュースを飲んでいます！」

 

＊ビタミンE

アンチエイジングには欠かせない栄養素。

• 血行促進
• 冷え性の改善
• ホルモン活性作用
• 強い抗酸化作用
• メラニン生成の抑制（シミを防ぐ）
• 老化防止
• がんや心筋梗塞、脳梗塞の予防

 

（ビタミンEが含まれる栄養素）
うなぎ、アボガド、アーモンド、ヘーゼルナッツ、かぼちゃ、落花生、あゆ、いくら、たらこなど。

 

ビタミンEを摂取についての注意点

成人女性の1日あたりのビタミンEの所要量は８mg

若返りビタミン、老化防止作用のあるビタミンとして４０代〜５０代の女性には嬉しい栄養素なので、不足しないように摂りたいですね。

しかし、サプリメントから摂取する場合には注意が必要です。
人工的に合成されたものと天然物由来のものがあり、人工的に作られたビタミンEには抗酸化力は期待できませんから、購入する場合は注意してくださいね。

 

ビタミンEはビタミンCと一緒に摂りましょう。
活性酸素除去のために働き効力を失ったビタミンEはビタミンCに出会うと再び抗酸化力を取り戻すことができるんですって。素晴らしい！！

 

「なんと、ビタミンCで復活！いいですね〜。これは一粒で２度美味しい！ですよね。あっ、古くてごめんなさい」

 

ビタミンEを摂るには何を食べる？

卵黄１個分	０.７mg
いか１５０g	２.４mg
鯛（魚）１００g	２.４mg
ぶり（魚）９０g	１.８mg
かぼちゃ１２０g	５.５mg
菜の花１００g	３.０mg
ブロッコリー５０g	１.３mg
アボガド１００g	２.４mg
乾燥アーモンド１０粒	４.４mg
サフラワー油１３g	３.６mg
マヨネーズ１２g（大さじ１）	２.１mg

 

「１日８mgだから、これはなんとか摂れそうな感じがしますね。サプリメントに頼らず食品からビタミンEを取り入れるようにしましょう」

 

＊ビタミンB群

水溶性のビタミンで、B1、B2、B6、B12、葉酸、パントテン酸などがあります。

• B1は、糖質の代謝、疲労回復、精神を安静させる働き
• B2は、脂質の代謝、糖質の代謝、肌を美しく、髪・爪の健康、目の疲れを軽減、粘膜の保護するなどの働き
• B6は、タンパク質の代謝、皮膚を健康に保つ、抗アレルギー作用などの働き
• B12は、タンパク質の代謝、糖質の代謝、脂質の代謝、悪性の貧血を防ぐ働き
• 葉酸は、血液をつくる、皮膚や粘膜を強くする
• パントテン酸は、タンパク質の代謝、糖質の代謝、脂質の代謝

（ビタミンB群が含まれる食品）
牛レバー、豚レバー、鶏レバー、うなぎ、マグロ、秋刀魚など。

ビタミンB群を摂る時の注意点

ビタミンB群は、生命活動には欠かせない栄養素です。

糖質、脂質、タンパク質の代謝に関わっており、これが不足するとエネルギーが産生されず疲労感、倦怠感、抵抗力の低下を招くことに。

そして、代謝活動ができないということは、美肌も作れないということなのです。
ビタミンB群はとても重要な栄養素なのです！

ビタミンB群はどれか一つに偏らず、色々なものを取り入れることで美肌効果が得られます。バランスよく摂取しましょう。

 

美肌をつくる７大栄養素のまとめ

今回は、栄養セラピーということで美肌に欠かせない７つの栄養素を取り上げました。

毎日の食事に取り入れてみてくださいね。

私も今日から健康と美容のために、これらの食品をバランスよく食卓に並べたいと思います。

あまり細かく考えないでも、お肉、魚、お野菜、果物と色々なものを食べることで色々な栄養素が摂れると思います。

色々なものを食べているのにお肌も体も調子が悪い時には、食べ合わせが悪いために吸収されていないこともあります。

食べ合わせを見直してみると良いですね。

では、一緒に美肌になりましょう。