美肌を守り女性ホルモンをサポートする栄養素8つ!更年期を乗り切る!

女性ホルモン 更年期 栄養素 美肌つくり

辛い更年期をなるべく軽く楽に過ごしたい!ですよね。

私も50代ですので、「あっ、これって更年期症状だな」と感じることがあります。
だた、更年期症状も人それぞれ、重い、軽いがあるようで。

私は、プレ更年期という30代の頃にとても辛い時期があり、婦人科で処方された漢方薬を飲んだりしました。
40代〜現在はその頃よりも随分楽なのです。

30代の頃といえば、食事が進まずかなり体重が減って体調も不調でした。
多分、栄養不足もあったのでしょう。
しっかり食事に気遣い、運動もするようになってから、体調も良くなり更年期真っ只中だというのに、病院に通いもせずに過ごせています。

女性ホルモン 更年期 

私の体験からも食事がとても大事だということが分かっています。
今回は更年期対策にどのような栄養素をとれば良いの?に焦点を当ててみたいと思います。

40代後半から50代半ばくらいまで、めまい、ホットフラッシュ、頭痛、疲れやすい等など・・・女性ホルモンの減少による不快な症状に悩まされる人が多いです。

その症状を軽くできるとされる栄養素をまとめました。
憂鬱な更年期をできるだけ軽くして、楽しく元気に過ごしましょう。

 

更年期に摂りたい栄養素8つ!

  1. コレステロール
  2. イソフラボン
  3. ビタミンE
  4. タンパク質
  5. ビタミンC
  6. パントテン酸
  7. カルシウム
  8. マグネシウム

 

コレステロール

女性ホルモン 更年期 たんぱく質栄養素 美肌つくり

女性ホルモンをつくるコレステロールはもっとも大切な栄養素です。

悪いイメージのあるコレステロールですが、細胞を守ったり、脳神経にも必要な栄養素。コレステロールは若々しさや元気の素となります。

美肌のためには、お肉や卵のタンパク質をしっかりと摂るのが良いとされています。

 

アメリカでの実験結果では、卵を食べる人の方がコレステロール値が低いという結果が出ているようです。

なぜなら、体内にはコレステロールを合成し調整する機能があり、食べ物からコレステロールを摂取するこにより、コレステロールは十分足りているから体内では合成しなくても良いという指令をだします。

反対に食品から取り入れずに不足していると、コレステロールを作りなさいという指令が出されるそうです。

このように人体の機能はとても優れており、不足分を補おうと一生懸命に作りだします。

 

「これにはびっくりです!!コレステロールは悪いと思い込んでいましたから。卵は週に1個しか食べなかった人よりも、4個以上食べた人の方がコレステロール値が低い結果が出ています。私もコレステロール値が高いので卵を食べるのを控えていたのですが、これからは卵を積極的に食べたいと思います」

 

イソフラボン

女性ホルモン 更年期 イソフラボン栄養素 美肌つくり

イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをし、更年期症状を軽くします
こちらはおなじみでご存知の方も多いと思います。

 

イソフラボンの働きのすごいところは、体の中で不足している時には女性ホルモンを補う働きをし、十分に足りている時には抑制作用をするという臨機応変さがあります。

また、イソフラボンは現代女性の14人に1人がかかる、乳がんの予防にも一役かってくれています。

乳がん以外にも、子宮ガン、骨粗しょう症の予防にも有効とされています。

味噌、納豆、お豆腐などの大豆製品を食べてイソフラボンを積極的に摂りましょう。

 

「私も味噌汁、納豆などを食事に取り入れています。更年期症状が軽いのはイソフラボンのおかげなのでしょう」

 

ビタミンE

女性ホルモン 更年期 ビタミンE栄養素 美肌つくり

更年期症状の緩和にビタミンEがなぜ必要なの?と思われたのではないでしょうか。

ビタミンEは、女性ホルモンの指令系統の要である脳の下垂体という臓器に多く必要とされており、ホルモンのバランスを整え、維持するためには欠かせないの栄養素なのです。

ビタミンEは女性ホルモンが働きやすい環境を作ってくれる頼もしい栄養素です。

 

ビタミンEの強抗酸化力により、コレステロールが酸化するのを防ぐ役割も。
コレステロールが酸化すると、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞といった病気を引き起こす原因になります。

また、ビタミンEには、シミやシワの改善にも効果がありますから、美肌にも欠かせませんね。

 

ビタミンEはアーモンド、うなぎ、アボガド、かぼちゃ、赤ピーマン、にら、菜の花などに多く含まれます。
毎日の食事に取り入れましょう。

 

タンパク質・ビタミンC・パントテン酸

女性ホルモン 更年期 栄養素 副腎皮質ホルモン

この3つの栄養素は副腎皮質ホルモンをつくるために必要な栄養素です。

副腎皮質ホルモンは、ストレスを感じると分泌されて、ストレスに晒された体を守ってくれます。

この副腎皮質ホルモンが不足すると、ストレスに対抗することができなくなり、女性ホルモンの司令塔である視床下部に影響を与えてしまいます。

視床下部が影響を受けて正常に機能しなくなると、女性ホルモンの分泌が低下しホルモンのバランスが崩れてしまい、体調を崩してしまうということに繋がります。

 

女性ホルモンを正常に分泌させるためには、副腎皮質ホルモンがしっかりと働いてくれることがとても大切なのです。

そのためにこの3つの栄養素はしっかり食品から取り入れるように心がけましょう。

パントテン酸は、抗ストレスビタミンと呼ばれており、鶏レバー、豚レバー、たらこ、うなぎ、納豆、アボカドなどに多く含まれます。

 

タンパク質・カルシウム・マグネシウム

女性ホルモン 更年期 カルシウム栄養素 骨粗しょう症

この3つの栄養素は骨粗しょう症予防には欠かせません。

女性ホルモンは、カルシウムの調整をしてくれる大切な役割を持っています。

更年期の頃には女性ホルモンの分泌が減少することで、骨に蓄えていたカルシウムが流出しカルシウムが不足するというとても大変なことが起こります。

流出していくカルシウムを補うために、カルシウムを補うことが必要になります。

骨の材料となっているタンパク質、骨の強度を高める鉄・ビタミンC、を意識して摂ることで血中のカルシウム濃度を維持することができます。

そして、カルシウムも忘れずに。そのカルシウムの吸収を一段とよくするマグネシウムも一緒に摂りましょう。

 

骨密度を高めるということは、健康で長生きに繋がります。
足の骨折は命に関わると言いますね。
骨を丈夫にするために、タンパク質、カルシウム、マグネシウムの3つの栄養素をしっかり摂りましょう。

 

女性ホルモンをサポートする栄養素のまとめ

女性ホルモン 更年期 栄養素 

女性ホルモンを増やす栄養素をしっかりとって、更年期を上手に乗り切りましょう。

個人差はありますが、約45〜55歳までの10年間が更年期とされています。

本当に辛くてしんどいですよね。
こればかりは更年期を体験した人や本人にしかわからないので、男性には理解してもらえないこともあるでしょう。

気力で乗り切ろうと思っても、体が思うように動いてくれなかったり、色々な症状が出て来るから、外出も怖くなったりしてしまうこともあると思います。

そんな時は無理をしないで、心をゆったりと持って過ごせるようにしてみて。

女性ホルモン 更年期 

女性ホルモンの減少が落ち着くと、急に元気になってきます。
安心してください。大丈夫ですよ。

更年期を終えた60歳くらいの女性を見てみると、なんだか元気はつらつとしています。

きっと晴れる日がきます。

私もたまにホットフラッシュやめまいが起こりますが、そんな時はみんなが通る道・・・と思って心を穏やかに保つように心がけています。

 

豆乳ケフィアヨーグルトで腸を綺麗に!美肌習慣!

女性ホルモンの働きを補うイソフラボン!美肌のためにも大豆製品を食べましょう

骨が若さを作るって本当?骨密度を増やして美しく健康になる

↑↑↑ こちらもよければみてみてね!

恋するホルモン「エストロゲン」!リアルじゃなくてもときめく心で綺麗になる!

「恋する女は綺麗さー

決してお世辞じゃないぜー♪」・・・

なんて郷ひろみさんが歌っていましたね。古い〜(汗)

そう、恋する女性はなんだかお肌もピカピカとしてきてとても綺麗になりますよね。

まぁ、アラフィフの私はそんなリアルな恋心というものはとっくの昔に忘れてしまったのですが・・・。

恋するスターがいて、その方のライブに行くと・・・
お肌が綺麗になるような気がします。

まじかに見て声を聞くことで、心がときめき、乙女心を取り戻しているからでしょう。

はい、そのスターとは「福山雅治」さん。ましゃです。

今年、2度目のライブに行ってきました。

もう、心はハッピー、とても素敵な時間を過ごせました。

 

美しくなる女性ホルモンのお話

女性ホルモンが綺麗なお肌に大切なことはみなさんご存知のことと思います。

人を好きになったりすることで分泌されるホルモンが「エストロゲン」!

このホルモンが女性の綺麗を作ってくれているのです!

 

人を好きになると、異性を惹きつけるために脳からエストロゲンなどのホルモンを出しなさい!という指令が出されるんです!!

これってすごい!!

そう、恋を実らせるために綺麗になるホルモンを出せ!と体が反応をするんですね。

「エストロゲン」にはどんな効果があるかというと・・・

恋してワクワク!ドキドキ!することでエストロゲンがたくさん分泌されます。

瞳孔が開いてお目目がウルウルとし、

血行が良くなり、頰がピンク色に、

ボディラインも女性らしくグラマラスに、

お肌がつるつるピカピカと綺麗になります。

 

ただ、ワクワク!ドキドキ!するだけでいいのです!

お肌が綺麗になると、お化粧ノリも良くなりますよね。
お化粧が綺麗にノルとやっぱり気持ちがUPして1日がなんだかハッピーってことないですか?

私は、結構そうとこあるんですよね。
化粧ノリが悪いだけで、もう最悪な一日が始まるって気分も下がっちゃいます。

人に会いたくないし、外出もしたくない・・・。

ほんと憂鬱です。

ワクワク!ドキドキ!恋をするなんてアラフィフになると無理無理!

諦めないいで〜。

大丈夫!

 

実際に身近な人に恋するのが一番だと思いますが、芸能人など好きな人がいればその人のこと思いながら心をときめかせるのも効果あるのです。

私は、福山雅治さんのライブに行った翌日からしばらく、お肌の調子がとても良いので、多分たくさん、たくさん「エストロゲン」が出てるのだと思います!

 

うん!間違いない!
ライブでましゃに会えたからお肌のくすみもなく透明感も出て、化粧のノリがいつもよりよかった!

あなたの好きな芸能人でときめいて内側から輝くように美しくなりましょう!!
リアルでなくてもエストロゲンは出ます!

リアルな恋はもっといい!
彼とのスキンシップは心が満たされてエストロゲンが分泌されますから。

 

エストロゲンは大事

女性ホルモンの卵胞ホルモン=エストロゲンはコラーゲンを作り出す細胞を活性化させる働きをします。

ということは・・・エストロゲンが減少すると、コラーゲンも少なくなるってこと。

コラーゲンが少なくなるということは、お肌のハリや潤いがなくなるということになります。

アラフィフ世代(私も)は、女性ホルモンが急激に減少します。
どうしてもお肌のたるみが気になります。

 

食事もコラーゲンがたっぷりの食品を食べることやストレスをためないようにすることもお肌のためには良いことです。

紫外線にも注意です!コラーゲンを壊します!!
紫外線対策もしっかりしましょうね。

 

恋するホルモン「エストロゲン」のまとめ

エストロゲンは30代くらいをピークにどんどん減少します。

私、アラフィフ世代はホルモンバランスが崩れてとても辛い時期です。
エストロゲンを増やすことで、不調を軽くでき、美しくなれます。

エストロゲンを増やすと、骨や血管も丈夫になり、肌や髪にも艶が出るなどいいことがいっぱい!

恋することで分泌されますが、笑うことでも分泌が高まりますよ。
笑顔を作るだけでも効果があるとか。

ストレスのない人、ない生活はないと思います。
楽しいと感じることに触れ、笑って過ごせるようにしたいですね。

女性ホルモンの働きを補うイソフラボン!美肌のためにも大豆製品を食べましょう

女性ホルモン 更年期 イソフラボン

更年期になると女性ホルモンのエストロゲンの分泌が減少し、色々な不快な症状が現れます。

不定愁訴(ふていしゅうそ)と呼び、倦怠感、ほてり、のぼせ、めまい、頭痛、肩こり、腰痛、発汗、冷えなどが起こります。

女性ホルモン 更年期 不定愁訴

また、精神的な症状として、イライラしたり、不安になったり、躁うつ状態が出ることもあります。

女性ホルモン 更年期 精神的症状

そんな症状を軽くするために、女性ホルモンの働きを補うポリフェノールの一種であるイソフラボンを含んだ大豆製品を積極的に食べましょう

イソフラボンは女性ホルモンの分子構造がとても似ており、体に吸収されても同じような働きをするとされています。

サプリメントからも摂取できますが、過剰にとると子宮内膜症のリスクが高まりますので注意が必要です。

なるべく食品から取り入れるようにしたいですね。

 

女性ホルモンと似たような働きをするイソフラボン

女性ホルモン 更年期 イソフラボン

イソフラボンといえば大豆製品
和食では欠かせないおなじみの食品です。
これらの食品を積極的に食べましょう。

  • 豆乳
  • 味噌
  • 納豆
  • 豆腐
  • 高野豆腐
  • おから
  • 生揚げ
  • 大豆

大豆に含まれる成分の効果・働き

  • 抗酸化作用
  • 亜鉛やビタミンE により新陳代謝が活発になる
  • 骨粗鬆症の予防

不定愁訴の不快な症状を軽くするためにエストロゲンと似た働きをするイソフラボンを食べることで更年期症状を軽くすることができます。

お肌にも良く、骨も強くなります。
更年期を迎えた女性は大豆製品を沢山食べるように心がけるようにしましょう。

 

1日に必要なイソフラボンはどのくらい?

女性ホルモン 更年期 イソフラボン

1日にイソフラボン約40mgを目安にとりましょう。

40mgをとるには何をどのくらい食べる?

調製豆乳 200ml 41mg
豆腐 100g(1/2丁) 38mg
厚揚げ 1/2枚 37mg
納豆  50g(1パック) 36mg
きな粉 大さじ2 19mg
油あげ 1枚 12mg
みそ 味噌汁1杯 6mg

豆乳だと1杯で十分な量がとれます。
牛乳の代わりに豆乳を飲むと良いですね。

女性ホルモン 更年期 イソフラボン

私は、シリアルに豆乳をかけたり、豆乳ヨーグルトにして食べたりしています。
豆乳ヨーグルトはケフィア菌を使って作っていますよ。

きな粉はお豆腐にかけてデザートのようにして食べるのがお気に入りです。
少し、黒蜜を垂らすと美味しいのでおすすめ。これだとWでイソフラボンがとれますね!

 

更年期症状改善にはイソフラボン!

女性ホルモン 更年期 理想的な食事

更年期に入る少し前、40歳をすぎてくるとエストロゲンの分泌が減少してきます。

エストロゲンは、骨量の維持や血中コレステロールの上昇を抑制する働きがあります。

大豆などからイソフラボンをとることで、骨粗しょう症の予防、動脈硬化などの生活習慣のリスクを軽減できます。メニューに大豆製品を一品加えるようにしましょう。

もう一つ大豆イソフラボンと合わせて食べたいのが、ごま!
ごまに含まれるセサミンがコレステロール値を下げる働きがありますよ。

食事は偏らず、タンパク質、カルシウム、ビタミン、ミネラルをバランスよく食べることで更年期の精神的な症状を軽くします。

色々な色の食品を食べるようにしましょう。
深く考えずに赤、黄、緑、白、黒などカラフルな食卓にするだけでOKですよ!

 

豆乳ケフィアヨーグルトで腸をきれいに!美肌習慣!

↑↑↑ こちらもみてね