50代女性が骨粗しょう症予防に食べた方が良い栄養素はズバリ!葉酸、ビタミンD!

50代女性 骨粗しょう症 葉酸 ビタミンD カルシウム

50代更年期女性のひとみです。

毎日、いろんな情報が目から耳から入ってきますよね。

最近とても気になる情報がわたしの耳に・・・。

骨粗しょう症の予防に40代、50代女性の女性は葉酸とビタミンD、ビタミンB6、ビタミンB12をしっかり摂りましょう!というのです。

なぜ?葉酸?

ビタミンDは骨に欠かせないとわかりやすいけれども、
葉酸ってどんな役目をしてくれるのだろうととても気になってしまいました。

もし、興味があるようなら読んでみてね。

 

骨粗しょう症予防に更年期の女性が食べたい栄養素

健康的な生活を送るために色々なものを偏りなく食べるのが理想なのはわかっていますよね。

でも、50代の女性が積極的に食べたほうが良いものっていうのもあるんです。

 

絶対に摂りたい栄養素

  • カルシウム
  • ビタミンD
  • ビタミンK
  • 葉酸(ビタミンB9)
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • マグネシウム

 

カルシウムはいうまでもなく、骨の元となるものなので欠かせません。

(多く含まれる食品)

干しエビ、煮干し、うなぎ蒲焼、丸干しいわし、わかさぎ、どじょう、牛乳、脱脂粉乳、チェダーチーズ、プロセスチーズ、ひじき、小松菜、菜の花、モロヘイヤ、木綿豆腐、がんもどき、高野豆腐など。

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*ビタミンDは腸管からカルシウムを吸収するのを促し、血液に入ったカルシウムを骨まで運ぶ役割をします。
ビタミンDが不足するとカルシウムが骨から溶け出してしまいます

サプリメントは摂りすぎに注意すること。

(多く含まれる食品)

アンコウの肝、うなぎの蒲焼、真ガレイ、カワハギ、紅鮭、キングサーモン、太刀魚、きくらげ、白キクラゲなど。

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*ビタミンKは骨にカルシウムを取り込むのを促し、カルシウムが尿として排泄されるのを抑える役割をします。

(多く含まれる食品)

納豆、モロヘイヤ、ブロッコリスプラウト、かいわれ大根、アルファルファ、ルッコラ、リーフレタス、三つ葉、苦瓜、ツルムラサキ、青梗菜、せり、ししとう、白菜、豆苗など。

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*葉酸は、骨の強度を支えるコラーゲンの形成に欠かせません

閉経後に急激に女性ホルモンが減少し骨のコラーゲンが減少。
骨がもろくなってしまうんです。

コラーゲンはお肌だけではなく、骨体積の50%がコラーゲンなんです。
骨の残りの半分はカルシウム。

カルシウムがコンクリートで、
コラーゲンは鉄筋で例えるとわかりやすいかな。

骨のコラーゲンは30〜40歳がピークと言われており、
その後はどんどん減少しちゃうんです。

葉酸の摂取が少ないとアミノ酸の一種ホモシスティンが増えます。
ホモシスティンが増えると大変!

ホモシスティンが増えると骨のコラーゲンの劣化が起こり、コラーゲン(鉄筋)がもろくなり骨折しやすくなります。

葉酸に加えてビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12のビタミンB群もとても大切な成分なので合わせて摂りましょう。

(多く含まれる食品)

牛レバー、鶏レバー、菜の花、モロヘイヤ、ブロッコリー、枝豆、グリーンアスパラガス、せり、豆苗、葉だいこん、ほうれん草、芽キャベツ、アボカド、納豆、ひよこ豆、大豆、あずき、マンゴー、いちご、卵黄、焼き海苔など。

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*マグネシウムは骨の構成成分です。
マグネシウム不足は骨がもろくなり骨折しやすくなります。

(多く含まれる食品)

そば、ゆで大豆、絹ごしどうふ、ひじき、ほうれん草、ツルムラサキ、ごぼう、ケール、アボカド、とうもろこし、いも、ほうれん草、バナナ、アーモンド、あさり、ハマグリ、キンメダイ、ヤリイカなど。

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骨粗しょう症になりやすい人

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骨粗しょう症になりやすい人っているのかな?と調べたところ次の人は注意です

  • 加齢
  • 女性ホルモンが低下する閉経後の女性
  • 過剰なダイエットをしている人
  • 遺伝
  • 痩せている人
  • タバコを吸う人
  • アルコールをたくさん飲む人
  • 偏った食生活をしている人
  • 運動不足な人

 

食生活では、インスタント食品やスナック菓子、加工食品をよく食べる人はリンの摂取が多くなります。
そのため、カルシウムの吸収が惡く骨がもろくなる危険性があります。

 

50代の女性がなりやすい骨粗しょう症のまとめ

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食事は骨を強くするような食品を選んで食べるようにしましょう。

また、サプリメントも上手に取り入れるのも良いと思います。

一日15分の日光浴で骨が強くなります。
たった、15分です。日に当たる習慣をつけましょう。

 

運動も骨を強くします。

歩行や太極拳などは腰椎の骨密度が上昇し、
ジョギングやダンス、ジャンプは大腿骨近位部の骨を強くします

かかとに力が加わることで骨が強くなります。
トントンと力を入れて足踏みするだけでも刺激になりますね。

できることから少しずつでも取り入れたいですね。

骨が強いことが健康長寿に繋がります。

元気に毎日を過ごしましょう。

 

女性ホルモンと骨量の関係。50代の更年期からは骨量減少に注意。

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50代更年期女性のひとみです。

骨量に自信ありますか?

私は、あまり自信がありません。
お魚も食べてるし、運動もそこそこしてるけど、
骨密度が気になります。

閉経後に女性ホルモンの関係で急激に骨密度が減少することが知られていますね。
その減少をなるべく少なくするためにできることをしておきたいですよね。

 

女性ホルモンは、骨からカルシウムが溶け出すのを抑える重要な働きをしています。

更年期になると女性ホルモンが減少し、それに伴い骨量も年間2%ずつ減少するそう。

5年で10%も骨量が減少してしまうなんて怖いです。

骨粗しょう症になりやすいはどんな人?
骨を減らさないようにするにはどうしたらいいの?などをまとめてみたいと思います。

更年期を乗り切り、その先も健康でいられるためにしましょう。

 

骨粗しょう症になりやすい人っている?

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骨量が減りやすい人の一例として。

  • 閉経後の女性
  • 痩せている人
  • 家族に骨粗しょう症の人がいる
  • 偏食気味の人
  • 運動嫌いな人
  • アルコールをよく飲む人(過剰摂取)
  • カフェインをよくとる人(コーヒー・紅茶)(過剰摂取)
  • タバコを吸う人
  • 陽にあまり当たらない人
  • 糖尿病の人
  • 甲状腺機能亢進症の人

など、色々な要因があるようです。

 

 

自覚症状はどんなものがある?

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  • 立ち上がるとき、重いものを持つときに背中や腰が痛い
  • 背中が曲がってきた
  • 背が縮んできた

この初期症状を見逃してしまうと、骨がどんどんスカスカになって、圧迫骨折や
ちょっと転んだだけで骨折してしまうようになります。

背中や腰の痛みも放っておくと、骨粗しょう症がどんどん進行し激痛を伴い寝込んでしまうことも。

 

骨粗しょう症の予防と対策

*運動をする。足に刺激を与えることが大事。

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特別ジムに通ったりせずとも、家事をすることや散歩することで良いのです。

運動することで、骨の血液の流れがよくなり、骨を作る細胞の働きが活発になり骨が強くなります。運動は日々コツコツ続けましょう。

 

*日光浴をする。

よく知られていることですが、日光浴をするとビタミンDが作られます。
食事で摂るよりも日光浴の方がビタミンDが多く作られるとのこと。

 

*タバコやアルコールは控えめに。

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タバコは百害あって一利なしと言われるほどですよね。

食欲がなくなるからダイエットにタバコを吸っているという人もいますが、健康にはよくありません。
タバコを吸うことで女性にとって大切な女性ホルモンの分泌を妨げ、女性ホルモンが減少

女性ホルモンが減少することで骨からのカルシウム流出が増え骨粗しょう症になりやすいとのこと。

また、アルコールを多量に飲むと利尿作用により、必要なカルシウムまで排出してしまいます。

アルコールはほどほどにしましょうね。

 

*食事はバランスよく色々なものを食べる。

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カルシウムとカルシウムの吸収を助けるビタミンDを摂る。

カルシウムの多い食品の一例

  • 大豆製品・・・木綿とうふ、高野豆腐、納豆など
  • 野菜類・・・小松菜、青梗菜、切り干し大根、ひじきなど
  • 魚介類・・・丸干しイワシ、干しエビ、しじみなど
  • 乳製品・・・ヨーグルト、牛乳、スキムミルク、プロセスチーズなど

予防のためにはカルシウムを1日1000mg〜1500mg摂るのが理想です。

 

*痩せすぎの人は適正体重になるようにする。

ダイエットは栄養が偏ったり、ストレスのため尿の中にカルシウムが出てしまいます。
食事はきちんとバランスよく食べましょう。

 

*砂糖の摂りすぎ、お菓子の食べ過ぎに注意。

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スナック菓子の食べ過ぎでカルシウムが減少。

菓子に多く含まれるリンはカルシウムを便の中に出してしまいます。
砂糖も多く摂りすぎると、カルシウムを尿の中に出してしまいます。

お菓子は美味しくてついつい手が伸びてしまいますよね。
気がついたら一袋空いてたということの無いようにしましょう。

骨が若さを作るって本当?骨密度を増やして美しく健康になる。

骨密度 骨粗しょう症

骨が若さに関係あるって知っていましたか?

NHKで骨の特集をしているのをみて驚きました。

骨密度が低く、骨が弱いと老化が進み若さが衰えるということでした。

そう、脳の働きにも関係しているようで、ボケにも繋がってきそうです。

骨にいいことをして若さを保ちましょう。

 

骨粗しょう症とはどんなもの?

骨密度 骨粗しょう症

骨がスカスカになってもろくなる病気。

体内にあるカルシウムの99%は骨の中に貯蔵されています。

血液中のカルシウムが不足すると骨の中のカルシウムが溶け出し補てんします。
その結果、カルシウムが少なくなって骨がもろくなってしまう状態です。

骨の密度が少なくなくなるので、躓いたりしただけでも骨折してしまうことがあります。

 

骨量は20歳がピーク!

骨量は、中高年期くらいから徐々に減少していきます。

女性は40代の頃から骨密度が低くなり、恐ろしいことに50代になるとエストロゲンの減少により、骨密度が20%も減少するそうです。

 

骨粗しょう症を予防するには

骨密度 骨粗しょう症

骨密度を保つには女性ホルモンのエストロゲンを減らさないことが大切なんです。

エストロゲンは骨を作る働きを助け、骨からカルシウムが溶け出すのを抑制する働きもあります。

というわけで、女性ホルモンはとても重要なのです。

 

女性が閉経してエストロゲンの働きが弱くなると、どうなるのか・・・というと。

 

そうです。骨を作る働きができず、またカルシウムが溶け出すのを止めることができません(汗)。

骨量が急激に減少します。

結果、骨がスカスカになってちょっとしたことで骨折ということになってしまうのです。

 

予防としては40代までにできるだけカルシウムを食べて骨を丈夫にしておくことが肝心となります。

食べ物だけでなく運動をすることも忘れないようにしましょう。

 

骨にいいウォーキング

ウォーキング

NHKの番組の中での実験では、骨量を減らさないために、足への衝撃が効果的であるということです。

縄跳びとかジャンプするなどがおすすめです。

歩くことはとても良いことなので、毎日のお散歩を習慣づけることが骨の健康に繋がります。

とにかく、足に衝撃を与えるということが肝心なのです!!

 

骨を作る食べ物

骨密度 骨粗しょう症

骨は絶えず作り直されています。

骨の中に、カルシウムが出たり、入ったりしています。

毎日不足しないように補充しないといけません。
不足すると、歯や骨がもろくなります。

骨は体の機能を保つ役割をしていますのでしっかりとカルシウムを摂りましょう。

 

カルシウムを多く含む食品

骨密度 骨粗しょう症 良い食べ物

  • 干しエビ
  • 丸干しのイワシ
  • 牛乳
  • チーズ
  • ひじき
  • 水菜
  • モロヘイヤ
  • 木綿豆腐

このような食品を積極的に摂ると共に、ビタミンDを含んだ食品を一緒に撮ると効率よく吸収されます。

  • きのこ類
  • 干ししいたけ
  • サケ
  • 秋刀魚
  • きくらげ

 

カルシウムの働き

  • 心臓や筋肉が正常に収縮するのを保つ
  • 神経刺激が正常に伝達されるように保つ
  • 血液凝固、酵素の活性化

このように骨や歯を作る以外にも色々な働きをしているので、不足しないようにしましょう。

カルシウム不足は、イライラの原因になったりもします。

 

骨と若さのまとめ

綺麗な女性のイメージ

骨密度を高めることが、若さを維持し、脳にも良いということです。

食べるもの、運動、日光浴などで骨の健康を維持しましょう。