女性ホルモンと骨量の関係。50代の更年期からは骨量減少に注意。

50代女性 更年期 女性ホルモン 骨粗しょう症 予防

50代更年期女性のひとみです。

骨量に自信ありますか?

私は、あまり自信がありません。
お魚も食べてるし、運動もそこそこしてるけど、
骨密度が気になります。

閉経後に女性ホルモンの関係で急激に骨密度が減少することが知られていますね。
その減少をなるべく少なくするためにできることをしておきたいですよね。

 

女性ホルモンは、骨からカルシウムが溶け出すのを抑える重要な働きをしています。

更年期になると女性ホルモンが減少し、それに伴い骨量も年間2%ずつ減少するそう。

5年で10%も骨量が減少してしまうなんて怖いです。

骨粗しょう症になりやすいはどんな人?
骨を減らさないようにするにはどうしたらいいの?などをまとめてみたいと思います。

更年期を乗り切り、その先も健康でいられるためにしましょう。

 

骨粗しょう症になりやすい人っている?

50代女性 更年期 女性ホルモン 骨粗しょう症 予防

骨量が減りやすい人の一例として。

  • 閉経後の女性
  • 痩せている人
  • 家族に骨粗しょう症の人がいる
  • 偏食気味の人
  • 運動嫌いな人
  • アルコールをよく飲む人(過剰摂取)
  • カフェインをよくとる人(コーヒー・紅茶)(過剰摂取)
  • タバコを吸う人
  • 陽にあまり当たらない人
  • 糖尿病の人
  • 甲状腺機能亢進症の人

など、色々な要因があるようです。

 

 

自覚症状はどんなものがある?

50代女性 更年期 女性ホルモン 骨粗しょう症 予防

  • 立ち上がるとき、重いものを持つときに背中や腰が痛い
  • 背中が曲がってきた
  • 背が縮んできた

この初期症状を見逃してしまうと、骨がどんどんスカスカになって、圧迫骨折や
ちょっと転んだだけで骨折してしまうようになります。

背中や腰の痛みも放っておくと、骨粗しょう症がどんどん進行し激痛を伴い寝込んでしまうことも。

 

骨粗しょう症の予防と対策

*運動をする。足に刺激を与えることが大事。

50代女性 更年期 女性ホルモン 骨粗しょう症 予防

特別ジムに通ったりせずとも、家事をすることや散歩することで良いのです。

運動することで、骨の血液の流れがよくなり、骨を作る細胞の働きが活発になり骨が強くなります。運動は日々コツコツ続けましょう。

 

*日光浴をする。

よく知られていることですが、日光浴をするとビタミンDが作られます。
食事で摂るよりも日光浴の方がビタミンDが多く作られるとのこと。

 

*タバコやアルコールは控えめに。

50代女性 更年期 女性ホルモン 骨粗しょう症 予防

タバコは百害あって一利なしと言われるほどですよね。

食欲がなくなるからダイエットにタバコを吸っているという人もいますが、健康にはよくありません。
タバコを吸うことで女性にとって大切な女性ホルモンの分泌を妨げ、女性ホルモンが減少

女性ホルモンが減少することで骨からのカルシウム流出が増え骨粗しょう症になりやすいとのこと。

また、アルコールを多量に飲むと利尿作用により、必要なカルシウムまで排出してしまいます。

アルコールはほどほどにしましょうね。

 

*食事はバランスよく色々なものを食べる。

50代女性 更年期 女性ホルモン 骨粗しょう症 予防

カルシウムとカルシウムの吸収を助けるビタミンDを摂る。

カルシウムの多い食品の一例

  • 大豆製品・・・木綿とうふ、高野豆腐、納豆など
  • 野菜類・・・小松菜、青梗菜、切り干し大根、ひじきなど
  • 魚介類・・・丸干しイワシ、干しエビ、しじみなど
  • 乳製品・・・ヨーグルト、牛乳、スキムミルク、プロセスチーズなど

予防のためにはカルシウムを1日1000mg〜1500mg摂るのが理想です。

 

*痩せすぎの人は適正体重になるようにする。

ダイエットは栄養が偏ったり、ストレスのため尿の中にカルシウムが出てしまいます。
食事はきちんとバランスよく食べましょう。

 

*砂糖の摂りすぎ、お菓子の食べ過ぎに注意。

50代女性 更年期 女性ホルモン 骨粗しょう症 予防

スナック菓子の食べ過ぎでカルシウムが減少。

菓子に多く含まれるリンはカルシウムを便の中に出してしまいます。
砂糖も多く摂りすぎると、カルシウムを尿の中に出してしまいます。

お菓子は美味しくてついつい手が伸びてしまいますよね。
気がついたら一袋空いてたということの無いようにしましょう。

骨が若さを作るって本当?骨密度を増やして美しく健康になる。

骨密度 骨粗しょう症

骨が若さに関係あるって知っていましたか?

NHKで骨の特集をしているのをみて驚きました。

骨密度が低く、骨が弱いと老化が進み若さが衰えるということでした。

そう、脳の働きにも関係しているようで、ボケにも繋がってきそうです。

骨にいいことをして若さを保ちましょう。

 

骨粗しょう症とはどんなもの?

骨密度 骨粗しょう症

骨がスカスカになってもろくなる病気。

体内にあるカルシウムの99%は骨の中に貯蔵されています。

血液中のカルシウムが不足すると骨の中のカルシウムが溶け出し補てんします。
その結果、カルシウムが少なくなって骨がもろくなってしまう状態です。

骨の密度が少なくなくなるので、躓いたりしただけでも骨折してしまうことがあります。

 

骨量は20歳がピーク!

骨量は、中高年期くらいから徐々に減少していきます。

女性は40代の頃から骨密度が低くなり、恐ろしいことに50代になるとエストロゲンの減少により、骨密度が20%も減少するそうです。

 

骨粗しょう症を予防するには

骨密度 骨粗しょう症

骨密度を保つには女性ホルモンのエストロゲンを減らさないことが大切なんです。

エストロゲンは骨を作る働きを助け、骨からカルシウムが溶け出すのを抑制する働きもあります。

というわけで、女性ホルモンはとても重要なのです。

 

女性が閉経してエストロゲンの働きが弱くなると、どうなるのか・・・というと。

 

そうです。骨を作る働きができず、またカルシウムが溶け出すのを止めることができません(汗)。

骨量が急激に減少します。

結果、骨がスカスカになってちょっとしたことで骨折ということになってしまうのです。

 

予防としては40代までにできるだけカルシウムを食べて骨を丈夫にしておくことが肝心となります。

食べ物だけでなく運動をすることも忘れないようにしましょう。

 

骨にいいウォーキング

ウォーキング

NHKの番組の中での実験では、骨量を減らさないために、足への衝撃が効果的であるということです。

縄跳びとかジャンプするなどがおすすめです。

歩くことはとても良いことなので、毎日のお散歩を習慣づけることが骨の健康に繋がります。

とにかく、足に衝撃を与えるということが肝心なのです!!

 

骨を作る食べ物

骨密度 骨粗しょう症

骨は絶えず作り直されています。

骨の中に、カルシウムが出たり、入ったりしています。

毎日不足しないように補充しないといけません。
不足すると、歯や骨がもろくなります。

骨は体の機能を保つ役割をしていますのでしっかりとカルシウムを摂りましょう。

 

カルシウムを多く含む食品

骨密度 骨粗しょう症 良い食べ物

  • 干しエビ
  • 丸干しのイワシ
  • 牛乳
  • チーズ
  • ひじき
  • 水菜
  • モロヘイヤ
  • 木綿豆腐

このような食品を積極的に摂ると共に、ビタミンDを含んだ食品を一緒に撮ると効率よく吸収されます。

  • きのこ類
  • 干ししいたけ
  • サケ
  • 秋刀魚
  • きくらげ

 

カルシウムの働き

  • 心臓や筋肉が正常に収縮するのを保つ
  • 神経刺激が正常に伝達されるように保つ
  • 血液凝固、酵素の活性化

このように骨や歯を作る以外にも色々な働きをしているので、不足しないようにしましょう。

カルシウム不足は、イライラの原因になったりもします。

 

骨と若さのまとめ

綺麗な女性のイメージ

骨密度を高めることが、若さを維持し、脳にも良いということです。

食べるもの、運動、日光浴などで骨の健康を維持しましょう。